全程馬拉松沒跑過，但是半程我跑過幾次，有些注意事項可以和你分享一下。

首先，平時不怎麼跑步的人，就別抱這個奢望了，半程也別想，不然真會是拿生命開玩笑，想跑馬，首先你的是一個跑步愛好者，經常跑才行。

其次是怎麼訓練，這個訓練方法網上要多少有多少，我不累贅了。我只針對自己遇到過的問題說提醒一下，第一是不要急躁，為出成績拼命，我為了跑半馬曾連續十五天，每天五到十五公里，結果跑到小腿疼，脛骨筋膜炎，休息了很久，也曾經腳後跟疼，小半年了現在也沒好利索，所以千萬別為跑馬急躁，不然欲速則不達。還有跑前半月不要加量還要減量，讓身體保持最佳狀態。

再次是跑馬中，跑馬中氛圍很好，補給也好，所以往往出成績，但有些初次跑馬人卻還不如平時成績好，因為開始時候過於激動，老想超別人，配速過快，後面體力跟不上，所以跑馬前對自己有所瞭解的，都會跟著自己配速的目標兔子，真到後程有餘力再使，不求有功但求無過。補給上也要注意，補給點在五公里之後，越往後越密集，不要覺得不需要就不喝水，少量每個補給點都來點，耽誤不了多長時間。鹽丸和能量膠按說明服用就行，只有好處的。

還有一點很重要，穿舊鞋子，千萬別穿新鞋子，儀式感會害死你。

還有很重要一點，如果不適一定找救助點醫生，不能堅持就下來，別把小命搭進去，不是嚇唬你，真有跑道上沒下來的。

時間回到2017年的11月份那場千島湖馬拉松，在這之前，小強跑過合肥的半馬，大連的黃泥川越野賽（30K)。但無論哪一個，也不及這次的千馬記憶尤深。先發一個到終點的照片

成績很一般，大夥別介意哈。畢竟我是業餘，更貼合大多數跑者的實際情況。先說成績的原因是想告訴大家，原本我可以跑的更好，而且肯定能進3小時半以內的，從而就能達到後期報全馬優先稽核透過的資格了。沒發揮出最好的狀態原因就是這篇文章的重點了。

這是小強手錶(佳明運動手錶，不是娛樂用的智慧手錶)記錄的資訊，會有一點誤差，但實際誤差基本不大。從每公里資料分析來看，能看到小強前半馬到近30K時基本保持勻速的，這也是小強當時最好狀態的時間段。可是到後面甚至有超過10分鐘才完成一公里，沒錯，小強是走的，根本沒跑了。說到這裡肯定會被大夥鄙視了。其實並非小強不去堅持，而是膝蓋骨骼因為磨損嚴重，出現了骨刺，一受力就跟針扎似的疼痛。小強當時單身狗一枚，還沒娶到媳婦，可不想因此落下病根。更重要的，是我還想參加以後得各種比賽，因為熱愛，所以適當放棄，不是說的冠冕堂皇，畢竟身體才是第一位置。

步行過程中遇到了一個年過40的大哥，和我情況基本相同，膝蓋曾受過傷。不長的步行過程中，小強和這位老大哥聊了很多。他是參加過北馬，上馬等10多場大型全馬的資深跑友了。不由讓小強對他肅然起敬。聊天過程中，他和我分析了膝蓋受傷的原因。因為跑步方式不對，小強曾是野戰軍的一名退役軍人，野戰軍就是“跑得快，打的準，戰術精”，以前訓練跑步很粗礦，軍人的訓練和跑步愛好者的跑法區別很大，小強就是養成了那種“上坡搗小步，下坡邁步衝”的喜歡，一遇到下坡，就是邁開步子大步向前衝，一下子能超很多人。殊不知其實這是最傷膝蓋的，膝蓋在跑步邁步過程中，還起到一個緩衝的作用，下坡衝的太快，可想而知每一步接觸到地面時候的那種反作用力是有多大，時間一久，膝蓋裡粘膜必然磨損嚴重出現骨刺了。

小強不會按照跑步要領去告知大家跑馬拉松需要注意什麼，資料在如今發達的網際網路上隨處可查。小強只能結合自己摸索的經驗告訴大家。

1、全馬一般開槍起跑比較早，首先前一天必須要保證好充足的睡眠。基本第二天天沒亮就要起床準備了，早上不要吃的太飽，喝點粥，吃個雞蛋，啃個不大的饅頭基本就可以了。稍微喝點水補充下水分，但不能喝多。嚴禁吃油膩辛辣刺激的早餐，不然可能跑著跑著你就吐了。

2、啟程去起點的前，準確的說應該是起床時候，就要確認好號碼布，計時手環是否佩戴齊全了。這些基本都是開賽前一天去領物資的地點領取完了的。尤其強調的是需要輕裝上陣，一雙好一點的跑鞋，小強覺得還是有必要的。

3、到起跑點後，或者說到起跑點附近後，一定一定一定要做全身熱身運動，尤其是腳踝膝蓋胯部等地方的活動，而後踮腳小跑一會。保證骨頭環節熱了後，稍微拉伸下經脈和軟骨就可以備戰開跑了。因為大部分的馬拉松都是下半年，天氣已經略有轉涼了。

4、跑步過程中有很多補給點，隨著體能的消耗一定會出現口渴的情況，還是切記可以稍微潤喉咽一點下去，但千萬不能暴飲，很容易出事的。

5、如上面所說，很多地方的路線並非一直是平路，遇到上下坡一定不要和小強那樣，還是那句話，身體最重要。下坡需要適當放緩，儘量保證每一步邁出與地面的間隙較小，減少反震的幅度。

6、保持好放鬆狀態跑步是必不可少的，畢竟我們是愛好，而不是專業比賽爭奪名次。量力而行，如果出現身體不舒服的地方，要及時尋找路邊的志願者尋求醫療幫助。

好了，以上就是小強分享的一些跑馬經驗，今年小強已經約好朋友去第二次參加大連的環黃泥川越野賽。沿海風景還是不錯的。賽後小強也會分享自己的參賽心得。畢竟越野和跑馬是兩個截然不同的概念，有興趣的朋友可以和小強多多交流。最後附上千馬的完賽牌。多多支援和共同分享經驗