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1 # 困獸88
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2 # 張小強談天說地
時間回到2017年的11月份那場千島湖馬拉松,在這之前,小強跑過合肥的半馬,大連的黃泥川越野賽(30K)。但無論哪一個,也不及這次的千馬記憶尤深。先發一個到終點的照片
成績很一般,大夥別介意哈。畢竟我是業餘,更貼合大多數跑者的實際情況。先說成績的原因是想告訴大家,原本我可以跑的更好,而且肯定能進3小時半以內的,從而就能達到後期報全馬優先稽核透過的資格了。沒發揮出最好的狀態原因就是這篇文章的重點了。
這是小強手錶(佳明運動手錶,不是娛樂用的智慧手錶)記錄的資訊,會有一點誤差,但實際誤差基本不大。從每公里資料分析來看,能看到小強前半馬到近30K時基本保持勻速的,這也是小強當時最好狀態的時間段。可是到後面甚至有超過10分鐘才完成一公里,沒錯,小強是走的,根本沒跑了。說到這裡肯定會被大夥鄙視了。其實並非小強不去堅持,而是膝蓋骨骼因為磨損嚴重,出現了骨刺,一受力就跟針扎似的疼痛。小強當時單身狗一枚,還沒娶到媳婦,可不想因此落下病根。更重要的,是我還想參加以後得各種比賽,因為熱愛,所以適當放棄,不是說的冠冕堂皇,畢竟身體才是第一位置。
步行過程中遇到了一個年過40的大哥,和我情況基本相同,膝蓋曾受過傷。不長的步行過程中,小強和這位老大哥聊了很多。他是參加過北馬,上馬等10多場大型全馬的資深跑友了。不由讓小強對他肅然起敬。聊天過程中,他和我分析了膝蓋受傷的原因。因為跑步方式不對,小強曾是野戰軍的一名退役軍人,野戰軍就是“跑得快,打的準,戰術精”,以前訓練跑步很粗礦,軍人的訓練和跑步愛好者的跑法區別很大,小強就是養成了那種“上坡搗小步,下坡邁步衝”的喜歡,一遇到下坡,就是邁開步子大步向前衝,一下子能超很多人。殊不知其實這是最傷膝蓋的,膝蓋在跑步邁步過程中,還起到一個緩衝的作用,下坡衝的太快,可想而知每一步接觸到地面時候的那種反作用力是有多大,時間一久,膝蓋裡粘膜必然磨損嚴重出現骨刺了。
小強不會按照跑步要領去告知大家跑馬拉松需要注意什麼,資料在如今發達的網際網路上隨處可查。小強只能結合自己摸索的經驗告訴大家。
1、全馬一般開槍起跑比較早,首先前一天必須要保證好充足的睡眠。基本第二天天沒亮就要起床準備了,早上不要吃的太飽,喝點粥,吃個雞蛋,啃個不大的饅頭基本就可以了。稍微喝點水補充下水分,但不能喝多。嚴禁吃油膩辛辣刺激的早餐,不然可能跑著跑著你就吐了。
2、啟程去起點的前,準確的說應該是起床時候,就要確認好號碼布,計時手環是否佩戴齊全了。這些基本都是開賽前一天去領物資的地點領取完了的。尤其強調的是需要輕裝上陣,一雙好一點的跑鞋,小強覺得還是有必要的。
3、到起跑點後,或者說到起跑點附近後,一定一定一定要做全身熱身運動,尤其是腳踝膝蓋胯部等地方的活動,而後踮腳小跑一會。保證骨頭環節熱了後,稍微拉伸下經脈和軟骨就可以備戰開跑了。因為大部分的馬拉松都是下半年,天氣已經略有轉涼了。
4、跑步過程中有很多補給點,隨著體能的消耗一定會出現口渴的情況,還是切記可以稍微潤喉咽一點下去,但千萬不能暴飲,很容易出事的。
5、如上面所說,很多地方的路線並非一直是平路,遇到上下坡一定不要和小強那樣,還是那句話,身體最重要。下坡需要適當放緩,儘量保證每一步邁出與地面的間隙較小,減少反震的幅度。
6、保持好放鬆狀態跑步是必不可少的,畢竟我們是愛好,而不是專業比賽爭奪名次。量力而行,如果出現身體不舒服的地方,要及時尋找路邊的志願者尋求醫療幫助。
好了,以上就是小強分享的一些跑馬經驗,今年小強已經約好朋友去第二次參加大連的環黃泥川越野賽。沿海風景還是不錯的。賽後小強也會分享自己的參賽心得。畢竟越野和跑馬是兩個截然不同的概念,有興趣的朋友可以和小強多多交流。最後附上千馬的完賽牌。多多支援和共同分享經驗
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全程馬拉松沒跑過,但是半程我跑過幾次,有些注意事項可以和你分享一下。
首先,平時不怎麼跑步的人,就別抱這個奢望了,半程也別想,不然真會是拿生命開玩笑,想跑馬,首先你的是一個跑步愛好者,經常跑才行。
其次是怎麼訓練,這個訓練方法網上要多少有多少,我不累贅了。我只針對自己遇到過的問題說提醒一下,第一是不要急躁,為出成績拼命,我為了跑半馬曾連續十五天,每天五到十五公里,結果跑到小腿疼,脛骨筋膜炎,休息了很久,也曾經腳後跟疼,小半年了現在也沒好利索,所以千萬別為跑馬急躁,不然欲速則不達。還有跑前半月不要加量還要減量,讓身體保持最佳狀態。
再次是跑馬中,跑馬中氛圍很好,補給也好,所以往往出成績,但有些初次跑馬人卻還不如平時成績好,因為開始時候過於激動,老想超別人,配速過快,後面體力跟不上,所以跑馬前對自己有所瞭解的,都會跟著自己配速的目標兔子,真到後程有餘力再使,不求有功但求無過。補給上也要注意,補給點在五公里之後,越往後越密集,不要覺得不需要就不喝水,少量每個補給點都來點,耽誤不了多長時間。鹽丸和能量膠按說明服用就行,只有好處的。
還有一點很重要,穿舊鞋子,千萬別穿新鞋子,儀式感會害死你。
還有很重要一點,如果不適一定找救助點醫生,不能堅持就下來,別把小命搭進去,不是嚇唬你,真有跑道上沒下來的。