啞鈴羅馬尼亞硬拉比起傳統硬拉更多的訓練到背後鏈的腿後肌和臀部，因為底部位置只有屈膝到20度左右。

　　比起傳統硬拉它更容易學習，也提供了一個很好的起始位置，來進步到屈曲到較低的傳統硬拉。

我一般在健身房只用史密斯機做直腿硬拉，沒做過羅馬尼亞硬拉，但是看到有人做過，嘗試著回答您一下。首先直腿硬拉槓鈴是槓鈴可以接觸地面的，健身房裡經常聽到有人做硬拉的時候放下槓鈴把地磕的特別響，而做羅馬尼亞硬拉做的過程中是不接觸地面的。第二個區別是羅馬尼亞硬拉腿部要更直一些，一般都是下背部有傷的採用這種方式，可以減少背部的壓力！

硬拉是一個十分經典的動作，使用的肌肉群很多，具有強大的功能性，主要鍛鍊身體後鏈的力量和穩定能力。

硬拉大致分為兩種，一種屈腿硬拉另一種直腿硬拉，其中屈腿硬拉主要鍛鍊的部位是豎脊肌以及後背部，下腰部分，還能鍛鍊到臀大肌，股四頭肌，做動作時雙腳與髖同寬，腳尖稍微向兩側開啟俯身屈膝手握啞鈴，抬頭挺胸直腰，上身前傾，使用腿部力量將啞鈴從地面沿著小腿拉起至身體直立，然後屈膝屈髖將杆按原路返回，注意拉至頂點時再次挺胸，稍微頂髖停頓。

直腿硬拉主要鍛鍊的是大腿後側的膕繩肌，並且也能夠帶到臀大肌與豎脊肌的發展，可以看出這兩個動作鍛鍊的部位都差不多，只是側重點不用而已，但這一個側重點也是有著很大的差異化，這個動作開始時，雙腳比髖稍寬，腳尖稍微向外，屈髖，微屈膝或者不要屈膝，雙手握住啞鈴，抬頭挺胸直腰，至上身與地面儘可能平行，同時感覺大腿後側有拉伸感，於初始位置，然後向上拉起，該過程不需進膝，拉起要有挺胸，頂髖動作，使得臀部與膕繩肌達到頂峰收縮，然後慢慢下放，時刻保持膕繩肌的張力至膕繩肌繃緊無法再向下為止再拉上去。

雖然硬拉有很多好處，但由於能夠使用的重量過大有一定危險性，新手不建議著急嘗試。

硬拉是鍛鍊臀腿肌肉的基礎動作，啞鈴屈腿硬拉和啞鈴羅馬尼亞硬拉都屬於硬拉，但它們有什麼區別呢？從動作上看，做屈腿硬拉時膝關節彎曲的幅度要比羅馬尼亞硬拉大得多。

從鍛鍊的目標肌群上看，屈腿硬拉主要鍛鍊背部、臀大肌及腿部肌群。羅馬尼亞硬拉由於膝關節彎曲幅度較小的緣故，會限制股四頭肌發力，而且背部肌群的發力也會減小，因此羅馬尼亞硬拉鍛鍊的目標肌群主要是膕繩肌和臀部肌群。關於屈腿硬拉和羅馬尼亞硬拉的具體區別，詳細介紹如下：

雖然屈腿硬拉和羅馬尼亞硬拉的訓練動作比較相近，但仔細觀察還是有很大不同的。羅馬尼亞硬拉與屈腿硬拉相比，膝蓋彎曲很小，約屈膝15～20度，而且在完成動作的過程中膝關節的變化範圍也很小。

羅馬尼亞硬拉的膝關節彎曲較小，可有效減少下背部負荷，而運動過程中膝關節角度變化較小甚至基本不變化，可有效限制股四頭肌發力。雖然羅馬尼亞硬拉的膝關節變化範圍較小，但髖關節的活動範圍並未減小，因此可對臀部肌群進行有效刺激。

羅馬尼亞硬拉具有減輕背部負荷、限制股四頭肌發力的特點，因此羅馬尼亞硬拉與常規屈腿硬拉相比，更能鍛鍊大腿後側肌群及臀大肌。另外，在完成羅馬尼亞硬拉的過程中，身體重心在豎直方向上的位移要小的多，因此羅馬尼亞硬拉與屈腿硬拉相比，在訓練負荷相同時消耗的能量更少。

屈腿硬拉是把啞鈴從底部拉起再放下，起點在底端；而羅馬尼亞硬拉的起點在頂端，從頂端下落到底端後再拉起。在羅馬尼亞硬拉的訓練中，肌肉的運動方式屬於先做離心式拉長，再立即做向心式收縮，這種肌肉複合收縮的形式被稱為超等長收縮。超等長收縮可以利用肌肉彈性形變產生的“勢能”，爆發出更強的張力和速度。與一開始就做向心收縮的屈腿硬拉相比，羅馬尼亞硬拉一開始有個離心收縮的“反向階段”，可以使之後的向心收縮更強力。

由於羅馬尼亞硬拉具有較強的離心收縮，所以與屈腿硬拉相比對肌肉的刺激強度更大，更容易引起延遲性肌肉痠痛。

在羅馬尼亞硬拉中，槓鈴或啞鈴在下落時要與小腿貼緊，屈腿硬拉由於屈膝角度較大的緣故無法做到這一點。保持槓鈴或啞鈴與腿部貼緊，可使大腿、軀幹、手臂構成三角形，有利於增加對臀部及大腿後側肌群的刺激強度。

屈腿硬拉是將啞鈴從底部拉起的，而且在訓練中下放較低，幾乎與腳部相觸。在羅馬尼亞硬拉的訓練中，即使不把啞鈴下放到底也可保證髖部能有很大的活動幅度，所以在羅馬尼亞硬拉中只需將啞鈴下放到低於膝蓋的位置即可。

羅馬尼亞硬拉與屈腿硬拉相比膝蓋的彎曲角度要小得多，所以在啞鈴下放過程中要保證膝蓋不前移、小腿豎直，只能通過後移臀部的方法保持身體平衡。

在羅馬尼亞硬拉中，股四頭肌的參與要少得多，所以訓練重量不可太大，一般在屈腿硬拉重量的60%～75%之間。

最後需要說明的是，羅馬尼亞硬拉與屈腿硬拉相比，可有效減少股四頭肌及背部肌群發力，能重點鍛鍊膕繩肌和臀部肌群。對於想提高臀部及大腿後側肌群力量的人來說，更適合選擇羅馬尼亞硬拉。