關於主食與肉類，熟菜等其他食物怎麼搭配？世界衛生組織給出的答案是4321搭配法。

什麼是4321搭配法呢？即4份主食，3份蔬菜，2份肉類，1份水果。

中國其實有很多很多人都不知道該怎麼吃更健康！和我們國情歷史有關，我們進餐叫吃飯。飯是主食，以前的中國哪有那麼豐富的食材供應給人民選擇，吃飽才是王道。

隨著現代中國的發展，人民的生活水平提高，營養過剩成了人們的話題。

中國疾病預防控制中心慢性非傳染疾病預防控制中心最新的研究結果公佈——2010年中國成年人中高血壓患病率高達33.5%，中國糖尿病患者人數約1.14億，位居全球之首。華人飲食健康問題已經不容忽視！玉玉

我是ACI註冊營養師，根據我們華人飲食習慣與營養需求，中國營養學會很早就做了一個《中國居民平衡膳食寶塔》，把複雜的營養搭配細化成具體我們每日進食食物大概比例。最新的版本是2016版的，下面上圖。

廢話少說，直接上圖

由這個圖可以看出，中國營養學會列出的這個圖中，我們一天中攝取最多的是糧食類，也就是你說的米飯，250-400克左右，全穀物應占有100克左右，薯類（土豆、紅薯）在75克左右。其次是果蔬類，650克左右。其次是你最關心的肉類，豬肉雞肉幾十克，魚蝦幾十克，蛋40-50克（約為1個）。奶300克（約為一杯），大豆或者堅果類30克（約1把）。最後是油鹽。一湯匙油，一小勺鹽。這就很清晰了。

所要注意的是，為了獲取充足微量元素（維生素與礦物質）每天攝入的蔬菜中應有一半為深色蔬菜，如辣椒、茄子等。食用油中，應有一半為植物油，如菜籽油、亞麻籽油等。我覺得相比較而言，中國營養學會列出的中國居民平衡膳食寶塔還是相對比較抽象，因為都用克數來計量，我們日常的飲食中，都是看看一個菜的大概體積，所以我再給題主上一個臺灣地區的膳食結構圖，更貼近生活。

臺灣與我們一衣帶水，飲食結構比較類似。在臺灣的膳食結構圖中。沒有按常規的克數來計量，而是使用“份數”。蔬菜與水果大概為7份，米飯4碗左右，補充蛋白質的魚肉與大豆在8份左右，與蔬菜相當，飲奶量2杯。油脂為6茶匙左右。可以看出，在臺灣膳食結構圖中，油脂與蔬菜的量與中國大陸基本相等，魚肉奶蛋的數量比大陸要多，而米飯主食的量要相對較少。

如果覺得複雜，不好記。我再給題主一句順口溜，希望你喜歡。“四兩米飯，一兩肉，一把青菜，一把豆。”

這大概就是我們一天中各種食物的比例。

會大大受到影響。滿分晚餐：富含蛋白質的海鮮或豆類+主食

科學搭配一日三餐的飲食原則，才能營養均衡。

胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢嚥，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發胖，營養也無法吸收。

滿分午餐：含豐富纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食

4.下午茶15：30

這也是需要立即補充能量的時候，因為你體內的葡萄糖含量已經大大降低，不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭，如果再不及時補充能量，你的工作就很難順利、愉快地進行下去了。

滿分下午茶：富含粗纖維的杏仁或葡萄乾。

5.晚餐18：30

晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也2.加餐10：30

要知道，在早上7點到10點之間的這個時間段，你體內的新陳代謝速度要比在其他時間段快上40%。所以，此時你需要吃一些低脂肪的碳水化合物來補充能量，來幫你集中精力、保持積極的工作狀態。滿分加餐：1根香蕉

3.午餐12：30

同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時候，是吃午餐的最佳時間。此時你體內吃飯是人生的一件大事。一天三餐，我們都離不開吃飯。可是，有些人偏偏喜歡在該吃飯的時候沒有胃口或者是沒時間吃飯，特別是很多上班族對於每天吃什麼來說是一個艱難的選擇，面對每天千篇一律的菜餚，更是沒有食慾。在不應該吃飯的時候就喜歡大吃特吃。但是，吃飯也是有節奏的，掌握住吃飯的科學節奏，你就能夠吃出好身體，還有好心情。吃飯的節奏可不僅僅是時間那麼簡單哦，還要講究吃飯食材的科學，只有這樣，雙管齊下，才能讓你的身體健健康康哦。想知道一天之中最科學的時間是什麼時候嗎?想知道每天吃飯該怎麼搭配？想知道什麼食物可以讓你的一天三餐加下午茶都營養健康嗎?不看可是會錯失很多東西的哦，因為平時我們所認為的一些固定的時間，說不定就是營養師眼中不科學的做法哦。並且，你所以為的營養餐點也不是營養師眼中的營養哦。

1.早餐7：00

這時你可能還“睡”在床上，可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處於甦醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分，是早餐的最佳時間。

滿分早餐：1個完整的橙子+1杯咖啡+2片全麥麵包+1份西紅柿炒雞蛋。怎麼樣，這個早餐很豐盛吧。各位上班族想要擁有一個精力充沛的上午，就要注意這個營養早餐了哦。