謝謝你的邀請：我們在進行健身運動訓練時，對各部位肌肉訓練的健身運動動作採用多角度的刺激下，才能使該部位肌肉達到健碩和增大；(●—)啞鈴臥推每組做12次X7組，啞鈴臥推時吸氣，動作還原時呼氣組間休息時間為25秒。(●—●)啞鈴飛鳥每組做12次X7組，啞鈴飛鳥上行時吸氣，動作還原時呼氣組間休息時間25秒。(●—●～●—)上斜板（下斜板）啞鈴飛鳥每組做15次X6組，啞鈴上行時吸氣，動作還原時呼氣組間休息時間20秒！謝謝。

我們做擴胸運動有助於頸椎的鍛鍊，可以放鬆頸部、增強心肺功能、防止胸部下垂、胸椎彎曲。

正確的用啞鈴做擴胸運動，我推薦這兩種方法，供大家參考。

第一種是胸部下垂阻擊式，將身跪坐在地面上，臀部和大腿壓在小腿上，雙手自然握住啞鈴放在大腿上，緩緩抬向身後，雙臂向後伸直，儘量達到腳後跟處，然後舉向頭頂。

第二種方法是胸部外擴收攏式，保持身體放鬆，兩手握啞鈴將雙臂移向前胸，然後兩個胳膊肘水平展開，努力挺直上身，這時胸部會感覺到有拉伸的感，最後放鬆身體歸位。

最經典的動作，一個啞鈴臥推，一個啞鈴飛鳥，還有變式（下斜式啞鈴臥推跟飛鳥這裡不作介紹了）

一啞鈴臥推，

訓練步驟 1.平躺於長椅上，雙手各握一啞鈴於胸前，掌心向前。 2.由胸部位置開始垂直將啞鈴向上推，直到肘關節閉合、手臂伸直。 3.緩慢彎曲手臂，降低啞鈴的高度，還原於胸前位置。

訓練要點講解

握式：啞鈴的方向影響手部姿勢。採用正握式（掌心向前）能夠在啞鈴高度降低、還原為初始姿勢時提供更多的肌肉拉伸。使用中立握式（掌心相對），在肘關節閉合時能夠產生更好的肌肉收縮效果。

軌跡：身體應該平躺於長椅上，啞鈴由胸部中心（乳頭位置）開始向上或向下運動。為了最大程度地單獨進行胸肌的鍛鍊，在啞鈴下降時肘關節向外，同時在肘關節閉合時將兩個啞鈴碰撞在一起（不是非要撞，不撞也可以）。

運動範圍：肘關節閉合（伸直胳膊，這裡不要伸直留有一點角度）前短距離的重複推舉動作能夠保持胸肌的緊張感，減少肱三頭肌的參與。啞鈴下降的位置越低，胸肌越能得到拉伸。但是如果啞鈴位置過低，將會增大肩部受傷的風險。比較安全的方式是當啞鈴達到胸部位置時即停止下降。

變化握式啞鈴臥推

初始姿勢：雙手各握一啞鈴，採用正握式（掌心向前）。在推舉過程中翻轉啞鈴，在肘關節閉合時，由掌心向前變成掌心相對（中立握式）。

二啞鈴飛鳥

訓練步驟 1.平躺於長椅上，兩手各握一啞鈴。初始動作是掌心相對，啞鈴直接於胸部上方開始，手臂伸直（不要完全伸直如圖）。 2.在身體兩側將啞鈴放下。隨著啞鈴高度的降低，肘關節輕微彎曲的直到啞鈴降至胸部位置。 3.沿向上的弧線將啞鈴舉起，與身體垂直。

握式：啞鈴的方向影響手部姿勢。採用中立握式（掌心相對）時，擴胸練習達到最佳效果，但是正握式（掌心向前）可以適用於其他變化動作。

運動範圍：啞鈴的高度越低，胸肌得到的拉伸越大。但是過度拉伸會增加受傷的風險。為安全起見，啞鈴降低的高度應該控制在胸部附近。

想要全身均衡發展，健身的首選當然是健身房。那裡不僅器械齊，而且安全有氛圍，關鍵可以交到許多志同道合的朋友，共同進步。

回到題主的問題，如果條件所限，如何用一對啞鈴擴胸呢？

我的建議是你必須有一對可以調節重量的啞鈴，單個可調節範圍為5-15公斤左右，這個重量對初練者來說足夠。此外最好還能有一張飛鳥凳，因為工欲善其事，必先利其器嘛，飛鳥凳可以有效鍛鍊胸肌的各個部位，非常實用。

簡單來說，胸肌分為上、中、下三個部位，因此一套完整的胸肌鍛鍊動作要包含這三個部位，這樣才能讓胸肌均衡發展，漂亮有型。下面介紹幾個經典的胸肌鍛鍊動作（具體動作要領可百度，不再贅述）：

一、啞鈴臥推 這個動作能很好發展胸肌中部，做3-4組。第一組以較輕重量做12-14次；第二組增加重量（下同）做8-10次；第三組做6-8次。每組的最後一次要有力竭的感覺，組間休息不超過一分鐘。

二、啞鈴上斜推舉 這個動作可以很好的鍛鍊到胸肌上部，具體方法同上。

三、啞鈴下斜推舉 這個動作可以很好的鍛鍊到胸肌下部，具體方法同上。

四、啞鈴飛鳥 也可採用平臥、上斜、下斜體式，方法同上。

以上就是啞鈴練胸肌的幾個經典基礎動作，每次胸肌鍛鍊可以安排4-5個動作，如：1.啞鈴臥推3-4組；2.啞鈴上斜飛鳥3-4組；3.啞鈴下斜推舉3-4組；4.俯臥撐（寬距、窄距變換）等，練一段時間後可變換動作。此外，可結合身體其他部位一起練，如胸肌+肱三頭肌+腹肌，時間掌握在一小時左右。

需要注意的是，肌肉的恢復和生長需要時間，並不是多多益善，業餘愛好者每一個部位一週鍛鍊2-3足矣。另外健身前的熱身和健身後的拉伸、放鬆同樣非常重要，不能忽視。業餘健身愛好者一開始就要養成良好的健身習慣，這樣才能收到事半功倍的效果。

我是一個常年堅持健身的業餘愛好者，希望與大家多交流，共同進步！