你好

臀部淺層我們可以訓練臀大肌 臀中肌

臀大肌我們可選擇深蹲 臀橋 等一系列動作

臀中肌我們可以選擇坐姿髖外展，蚌式開合

跪姿膝外挺等

腹部:我們可以選擇卷腹，懸掛腿舉，俄羅斯轉體，倒蹬車 等訓練腹部肌肉

只需兩個動作，連站立都不需要，躺著就可以鍛鍊臀部和腹肌哈！

它們就是“臀橋”和“仰臥舉腿”:

臀橋訓練，顧名思義是訓練臀部肌群的。動作姿態仰臥在地面或床上，雙膝彎曲雙腳與肩同寬支撐。利用臀部肌群發力將身體抬離地面，注意慢速幅度完全。單腿臀橋強度更高，適合進階者。

仰臥舉腿訓練，是鍛鍊腹肌的經典動作。同樣是仰臥在地面或床上，腹部發力抬起下半身，全程腹肌收縮，注意腰部緊貼地面。慢速且幅度完全刺激效果更好。屈膝版本更低，適合初學者。

兩個動作看似簡單，但操作起來是效果大大的好哈。注意動作慢速注意肌肉發力感覺，會對於訓練部位的強壯形體優勢更大。

訓練時每個動作4-8組，每組15-30個。可以先練舉腿在練臀橋，也可以兩個動作輪番訓練進行超級組訓練。最後，注意循序漸進勞逸結合哈~

翹臀練習動作

1.徒手深蹲(圖一)。兩腳分開，稍比肩寬，收腹挺胸，雙手向前伸直，身體向下移動，當膝關節成90度或稍小於90度時，臀部和大腿發力(主要想著臀部發力)，身體向上移動，過程控制好節奏(向下時默數1.2.3.4，向上數5.6.7.8)，向下時吸氣，向上時呼氣。每做15一20次，做3一5組，組間休息1分鐘左右。注意下蹲時，膝蓋不要超過腳尖。動作關鍵:用臀部肌肉發力。

2.箭步蹲(圖二)。雙腳前後站立，收腹挺胸，重心在兩腳之間。下蹲時，前腿膝關節成90度，膝蓋不超過腳尖。後腿前腳掌蹬地，膝關節彎曲，接近地面(不要碰到地面)。向上時臀部肌肉收縮用力。呼吸和節奏同上。雙腳交替進行，一組下蹲30一40次，做3一5組。動作關鍵:感受臀部收縮發力。

3.臀橋練習(圖三)。身體仰臥在墊上，兩腳分開與肩同寬，並彎曲與地面垂直，髖部儘量往上頂，臀部用力收縮。身體向上時呼氣，向下時吸氣，每組15一20次，做3一5組。關鍵點依然是感受臀部發力。

腹部練習動作

1.仰臥卷腹(圖四)，15--20次一組，做3--4組，組間休息1分鐘 ; 2.仰臥舉腿(圖五)，15--20次一組，做3--4組； 3. 仰臥兩頭起（圖六），15--20次一組，做3--4組 ; 4.俯撐抬腿收腹(圖七)，20--30次一組，做3--4組 ; 5.俯撐健身球收腹(圖八)，15--20次一組，做3--4組 ; 6.仰臥健身球卷腹(圖九)，15--20次一組，做3--4組 。

題主問如何鍛鍊臀部和腹部肌肉，其實這兩個部位肌肉鍛鍊的方式有很多，下面就給介紹幾個鍛鍊方法。

對臀部肌肉來說經典的動作首推深蹲和硬拉，這兩個動作是健身的黃金動作之二，不光對臀部有好的刺激作用，對背部和下肢肌肉也很有效果，這兩個動作是複合動作，常做效果非常好。還有臀橋、後踢腿、側踢腿，等等這些動作對臀部肌肉的增大、塑形和彈性都有良好作用。

腹肌的訓練也有很多，向仰臥起坐、懸垂舉腿、卷腹、俄羅斯轉體、兩頭翹、空中蹬腿、平板支撐以及健腹輪平推等等，但是腹肌顯露有個前提就是體脂不能太高，超過20腹肌就很難顯現，所以，要想練出完美的腹肌一定要控制體脂，這就是不要太胖。

上面提到的動作都是基本的動作對臀部和腹肌訓練都有良好的效果，並且這些動作還有很多變種，透過姿勢和發力不同的調整，能起到塑形打造完美肌肉的效果，上述動作的同時能增加負重會起到更好的效果。負重可以用槓鈴、啞鈴、彈力繩等等。具體如何做可以透過上網進行搜尋，勤於練習堅持不懈，加上科學的飲食，翹臀、人魚線、馬甲線都不是夢！