健身餐計劃可能很難堅持。您最好要堅持符合您實際情況的健身餐計劃，並保證您的營養需求。

這裡有10個營養規則可以遵循：

1.每2-4小時吃一次。

具體情況：您不需要每2-4小時吃一頓飯，但您一天需要吃4-6 餐和適當的加餐。這將促進你的新陳代謝，幫助燃燒更多的身體脂肪。

2.每次吃東西時都要吃完全瘦的肉類來保證蛋白質的攝入。

確保每餐 /加餐都吃一種瘦肉，無論是紅肉還是白肉（魚肉）。

3.每次吃東西都要吃蔬菜。

除了吃瘦肉和其他優質蛋白質外，還要確保每餐都吃蔬菜。水果也很重要，但儘量吃飽腹感強並富含纖維的水果。

4.儘量多喝水

確保每天至少喝2-4L水。這有助於身體保持水分。喝大量水的簡單方法是隨身攜帶一個水瓶，並確保它永遠不會低於半空。

5.學會愛吃”健康的脂肪”。

脂肪分三類，分別是飽和脂肪，單不飽和脂肪的和多不飽和脂肪。很多人認為“吃脂肪會讓你發胖”。這個不是絕對的。均衡飲食所有這三種脂肪都會改善健康狀況。飽和脂肪是來傳統的脂肪來源一般是動物脂肪和用於烹飪的各種食用油。單不飽和脂肪主要來自堅果和橄欖油。多不飽和脂肪應來自亞麻，魚油等。儘量吃單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

6.丟棄含大量卡路里的飲料（包括果汁）。

你平時所喝的飲料都應該是無熱量的飲料。不應有食用果汁，軟飲料和酒精。您最好的選擇是茶，黑咖啡和水。

7.專注於未加工的食物。

應保持大多數飲食自自未加工的事物，每天食用幾次鮮榨果汁和低脂奶昔是可以的，但大多數時候，你最好吃未經加工的食物。

8每天午餐前吃掉全天60％的碳水化合物（糧食）

為了確保自身燃燒更多的脂肪，必須在一天的前半段時間消耗每日總碳水化合物的60％。即：早餐，早茶，午餐

9.制定健身餐準備策略

關於吃得正確最難的部分是確保你能一直遵守前8條規則

為確保您遵守這些規則，請確保在當天開始前準備好所有健身餐。最好是在前一天晚上，並確保在週日晚上制定好下一週的所有選單。

10.平衡每日食物的選擇與健康的多樣性。

比如這一週你比較忙，你不會花很多時間做健身餐。在這些時候，您需要一套簡單的健身餐食譜，主要是易於製作的食物，這樣你才可以日復一日地吃最符合自己需求的健身餐。

夫妻兩人都健身，一起準備健身餐是一個很有趣的過程。

大家要明白，食物攝入構成在健身領域重要性不亞於訓練技術對運動員的要求，對健身愛好者同樣如此，一名合格的健身愛好者也必須會掌握個人飲食攝入搭配。

我們先從自己身體入手試著分析身體的情況與近期目標;我們以增肌為例首先明白自身基礎代謝值(BMI)，把其作為飲食零點方便去做增減，在此放入男女不同BMI計算公式方便套用，男:90+4.8×身高(單位:cm)+13.4×體重(單位KG)-5.7×年紀 ;女450+3.1×身高(單位:cm)+9.2×體重(單位KG)-4.3×年紀;計算出結果後規劃個人營養素配比，此項比例也需以個人情況界定通常我們以蛋白質50％碳水化合物30％脂肪20％完成配比，在增肌時我們以每天高於BMI值300-500大卡為宜;我放出三者具體卡路里值方便參考:蛋白質:4.0kcal/g，脂肪9.0kcal/g，碳水4.0kcal/g 我也在這裡放出基本食物卡路里含量表

首先要看你們夫妻倆是減肥還是增肌還是塑形還是堅持運動

如果是男士增肌屬性需要高蛋白和一些碳水

如果女士是減肥就需要少鹽少油少糖

蔬菜一定要吃哦 最好是有機無公害的

我和我媳婦兒都一起健身

我們會糾結總熱量攝入、三大營養素的搭配

可是這些都是不容易堅持的

因為我是健身行業的，所以我們可能追求的會更精準些

一般情況下

一拳頭大的碳水化合物（薯類、澱粉類）

一手掌大的瘦肉類（雞胸最便宜）

一手掌厚的蔬菜類

就可以啦，很方便很簡單

今天由我來給大家解答一下這個問題，其實制定健身餐計劃很簡單，總共分為4個階段：

1、早餐 由於一夜沒有吃東西，身體需要補充熱量，以便於你上班或者上學提供能量。早晨可以吃一些補充蛋白質的食物，比如：豆漿 油條 餅

3、午餐 午餐的重點是蛋白質，多吃點補充營養的東西，吃點魚也是可以的。

4、晚餐 晚上儘量別吃那麼多，因為胃在11點以後就停止工作了的，吃的太多反而不容易消化。

1.如果不愛吃冷食，買個能進微波爐的飯盒。 2.蛋白質，也就是肉。推薦自制醬牛肉，煎巴沙魚，水煮蝦，原則就是低油加工。 3.脂肪，也就是油。儘可能少用，推薦使用堅果補充。 4.碳水，也就是主食。儘可能使用粗糧，推薦糙米，紫米，紅薯，豆類，推薦糙米豆子白米混合蒸飯。 5 .蔬菜水果。儘可能低加工，推薦生菜。水果在正餐時候少吃，用飯盒控制量。

健身餐還要根據 目標不同 所需要的三大能量元素 蛋白質 碳水 脂肪都不一樣 具體需要計算