我每天早上一包牛奶兩個雞蛋一碗純燕麥（很難下嚥，一定要堅持），

中午經常在外面吃飯，但是不吃精米精面（如大米飯，麵條等），只吃菜和紅肉，有粗糧的話吃一個拳頭大小的量，沒有的話就不吃，

晚上要絕對不吃碳水，如果餓的不行我會吃香蕉，但是我會吃好多水煮菜，

吃的時候計算熱量，網上有好多app可以幫助你計算熱量，蛋白質每天一定要大量補充，絕對控制脂肪和糖的攝入

希望可以我的回答可以幫助到你，減肥絕對沒有捷徑可以走，在控制飲食方面的時候儘量去運動

群主，分享一下，你可以看看，前提是你要有恆心，有毅力，不要三天打魚，兩天曬網。

1．制定目標(理想或標準的體重)。把它寫在紙上，貼在你每天能看到的地方。

2．寫減肥日記。製作卡片或圖表，標出你計劃體重下降的數字和完成情況。

3．多喝水。每天要喝七八杯白開水，水對於身體的功能是最基本的，且無熱量，可以成為節食的最適合的飲料。

4．要有恆心與毅力。在適度節食過程中，不要“試一試”而要“堅持”。在美味佳餚面前要節制食慾，適可而止。

5．控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。

6．飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。

7．常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。

8．平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。

9．熱量負平衡。請記住減肥的原則：熱量的攝取量必須少於你的消耗量。

10．建立良好的生活方式。請記住你是在學習一種“生活的方式”，糾正以往的不良飲食和生活習慣。 要有耐心和恆心，堅持就是成功。

不過最後弱弱的說一句，169身高，135應該不算胖。。。所以也沒有必要特意去減肥因為你這種身材減肥反而對身體有傷害。

樓主的體重如果不是公斤的話其實還是蠻ok的。按照要求不去健身房，而且一個月時間。那就需要來個集訓了，普通有氧效果肯定是不夠好。推薦樓主可以嘗試無氧有氧結合的方式。首先可以排每週6次的訓練計劃，期間也要兼顧自重訓練目的是在你甩肉的同時告訴自己的身體這些肌肉我還是需要的，這樣可以盡最大限度保證肌肉流失少一些。

運動方面簡單一個計劃

週一：爬樓梯+俯臥撐4X30

週二：跳繩+蛙跳4x30

週三：勻速跑

週四：變速跑+深蹲4x50

週五：休息

週六：hit高強度燃脂操

週日：變速跑+卷腹4X30+平板支撐

我是按照早- 晚分開鍛鍊列出來的

（如果一起搞定的話將順序改為先做自重訓練後做心率訓練 舉個例子週一：俯臥撐4x30+爬樓梯 燃脂效果會好些而且肌肉不容易受傷。

強度可以根據自己能接受的程度來控制。

飲食方面計劃

每一餐都需要吃好，當然這肯定不是說可以吃跟減脂相違背的食物。付出那麼多努每一餐都需要吃好，當然這肯定不是說可以吃跟減脂相違背的食物。付出那麼多努力，飲食控制不住一切都是徒勞。具體選單其實沒有什麼意義-主要是蛋白質一定要充足無論減脂增肌。脂肪透過乾果類來補充，基本上每天早上5～7粒基本就夠了。儘量透過粗糧來補充碳水化合物。蔬菜無限量吃得下就行。少油無糖，少食多餐基本就可以了。

這是樓主限定不去健身房-而且時間一個月

這種方式體重變化也許會蠻大的，因為脂肪掉的同時肌肉也會流失。非常容易反彈，個人並不推薦。

多做力量訓練靠肌肉來刷脂才是最正確的方式

加油吧

身高169標準體重58公斤，即使是肌肉男，體重一般也不會超過65公斤，所以題主減脂是正確的。

雖然BMI等標準體重並不絕對正確，但對於大眾來說是有一定參考意義的。從題主的描述分析是一位運動不多的男性，想要不去健身房完成減脂大業。

飲食控制永遠是減脂的最關鍵，減少熱量攝入達成熱量赤字是消耗脂肪的環境。飲食控制並不是節食甚至絕食，而是注意飲食的攝入成分。一杯飲料或啤酒，其熱量要比正常吃飯的雞蛋蔬菜水果多數倍。

避免菸酒、飲料、快餐等高熱量食物，以優質肉類、蔬菜、水果、穀物等自然食材，以少油少鹽清淡的烹飪方法食用，就是健康基礎上的減脂飲食。

運動健身方面，建議心肺有氧訓練＋肌力訓練。都可以不用去健身房完成。

心肺功能訓練:慢跑、跳繩、騎行等方式，選擇自己喜歡的方式，每週2-3次，每次40分鐘以上更有利於減脂。

肌力訓練:訓練自重訓練即可，自重深蹲、引體向上、俯臥撐、舉腿、臀橋等動作，在家或公園都可以完成。分部位進行鍛鍊，循序漸進勞逸結合。每天1-2個動作，進行3-6組，每組力竭次數。

一段時間後，你就會變瘦甚至看到自己的腹肌了！