首先講一下半月板損傷的分級，半月板損傷的分級，主要是按照磁共振下的表現來分級的，一般情況下，分為三級，一級最輕，二級中等，三級最嚴重。

而對於二級半月板損傷是屬於半月板的中度損傷，不一定是真正的損傷，有時候僅僅是半月板的變性。如果這種半月板磨損只是二度，而且在關節間隙也沒有明顯的壓痛或者疼痛，那這種情況你是可以鍛鍊的，你可以嘗試深蹲，但是從醫學上來講，深蹲本身對關節的磨損比較大，所以我們作為骨科醫生是不建議你進行深蹲的，不管你有沒有半月板的問題，深蹲多了總歸會對關節有或多或少的磨損。

有一個判定的指標，你可以試一下，如果每次深蹲膝關節都會產生疼痛，那我建議你先放棄深蹲，但是如果你深蹲膝關節沒有任何疼痛不適，那這種情況你是可以繼續堅持的，當然除非你是專業的健美教練或者運動員，如果是一般的人民群眾，那我們是不建議你進行深蹲的。

如果你實在對深蹲確實情有獨鍾，放棄了深蹲，感覺非常難受，而這種情況你只有減少深蹲對膝關節帶來的損害，才能繼續堅持下去，你可以深蹲的時候帶一個保護性的護膝，這樣對膝關節有一定的支撐作用，還有就是深蹲的次數不要太多，儘量先把膝關節的周圍肌肉練的比較強壯，在開始深蹲，練膝關節器械周圍肌肉的動作有幾種，直腿抬高，內收外展以及下壓，分別鍛鍊膝關節周圍的肌肉，等到相對肌肉發達了，那你可以進行深蹲，因為這樣深蹲的時候有肌肉的代償作用，膝關節不容易損傷，而且膝關節的磨損相對也小得多。

當然有些半月板損傷，雖然報告上說是二級，但其實已經達到了三級，對於半月板損傷，不管二級還是三級，如果保守治療超過三個月無效，那說明有可能是三級半月板損傷，這種情況我們就說有關節鏡手術的指徵了，所以說磁共振報告並不一定完全準確，需要結合片子還有體格檢查。

半月板分為內外兩個，位於股骨髁與脛骨平臺之間的纖維軟骨組成。內側呈C型，邊緣與內側副韌帶相連，活動範圍小；外側呈O型，與外側副韌帶不相連，活動範圍大。半月板對於穩定膝關節、緩衝衝擊、分佈滑液等具有重要意義。

要想避免二次損傷，就得先了解半月板磨損的機制。膝關節屈曲時，兩個半月板做同方向的運動，而站立時，膝關節旋轉兩側的半月板運動方向不同，這種現象叫做半月板的矛盾運動。

如大腿內旋（小腿外旋），內側半月板向後移動，外側半月板向前移動，如在旋轉時伴有屈伸動作，使半月板在股骨髁和脛骨平臺之間劇烈研磨，會在一側半月板的前後角受到不同方向的力量作用，達到一定程度即可損傷半月板。此外，膝關節突然猛地過伸及膕繩肌腱的前後割裂，也會引起半月板前角損傷或半月板邊緣分離。

所以在做深蹲時，一定要注意避免以下問題：

1. 膝內扣，在屈伸的動作下，任何內外翻或旋轉分力的產生都會增加膝關節的磨損。

2. 龜背，只有在最優力學排列的情況下脊柱才能表現出最佳的承重能力。所以整個過程中腰背要挺直，避免塌腰。

注意事項：

1.做深蹲之前要做好充分的熱身活動，尤其要啟用臀部肌肉。

2.要採用正確的動作模式。錯誤的動作會讓大腿越來越粗，而且更容易損傷關節或肌肉。

3.合理安排間歇時間。增肌增大臀部，應該儘量選擇8RM到12RM左右，間歇上應該是45到60秒，這個情況下能更好地刺激到相對應的部位。

4.牽拉放鬆。每次訓練完後，一定要對緊張的肌肉進行相對應的牽拉，才能有效地避免肌肉損傷。

在做深蹲的時候一定要把動作做標準，如果在這個過程中感到很吃力或者疼痛，可以嘗試其他鍛鍊大腿肌力的動作。

半月板是特別重要的一個部分，都受到損傷了的情況下，就儘量不要做深蹲了，除非你恢復好了就可以做深蹲了。建議你要限制半月板的區域性活動一個月以上，切記像深蹲之類的大幅度用到半月板的運動就要儘量的避免。當然也要根據磨損的情況去做決定要休息多久再運動，或者是說最好多久以內不能做深蹲的動作。

不過可以肯定的是，一定不能在損傷後立馬做深蹲的動作，因為如果真的造成半月板損傷嚴重的話，很難治癒，而且會造成後遺症。比如上下樓梯或者上下坡，腿腳使不上勁，甚至不能直立或者保持正常的姿勢行走，會有一定的彆扭或者說嚴重的直接側著身子斜著走路了。繼續磨損或者加重到嚴重的時候，要是沒有得到及時的治癒，那麼嚴重的會造成這一輩子的跛行或屈伸功能的障礙，甚至還會有部分病人有絞鎖現象。

當然一般不嚴重可以自行恢復的，注意多休息，不要進行劇烈運動，可以服用一些醋氯芬酸鈉。因此為了保護半月板就儘量不要深蹲了。

如果要明確診斷膝關節到底損害程度有多少的話，就可以完善一下膝關節的磁共振檢查即可的出具有科學依據的結果。實在要是職業或者是什麼特殊原因要做深蹲的話，就建議你可以到醫院在膝關節的裡面打個叫玻璃酸鈉的去保護半月板，因為這樣可以加大半月板裡面的潤滑，如果這個措施的效果不夠明顯的話，那就要進行相關的手術治療，只有完全好了以後才能做深蹲運動。

恢復健康後，半月板損傷不再影響到日常的生活的話，就可以暫時觀察，注意不要再度受傷和因為天氣原因造成受寒就行。

其實你在問這個問題的時候，自己心裡已經有了答案。

我的建議有以下幾點：

1 一定要充分熱身，讓膝關節充分潤滑

2 可先從靠牆靜蹲開始，慢慢增加腿部力量，靠牆靜蹲的感覺肯定沒有深蹲來得爽，但是可以慢慢增加腿部力量，也可以讓膝關節慢慢適應

3 深蹲一定要量力而行，一旦感覺不適應立即停止

4 平時多注意保護膝關節，特別要防寒保暖，避免劇烈運動

我曾經因為踢球，雙腿半月板損傷，膝蓋積水，嚴重時走路疼痛。後來踢的少了後恢復了很多，到現在偶爾有不適感。偶爾也做劇烈運動，都在身體承受範圍內。

冬天，因為我只穿一條褲子，膝蓋受涼後很難受，所以基本都戴著護膝，當然跑步時也會戴。

我們健身的目的是為了身體健康，如果因為深蹲而導致膝關節嚴重受損，那就得不償失了。

明知山有虎，偏往虎山行。

半月板非常重要，請愛膝！！！！

半月板損傷非常常見，研究表明，半月板損傷在膝關節損傷中屬於第二大類，足球迷、籃球迷經常聽見某球星半月板損傷的新聞報道。很多愛好運動的的朋友也飽受半月板損傷之痛，大多數朋友得到的醫囑是休息、以後再也不能運動了。其實不然，透過合理的恢復，你是能夠完成很多運動的。

一．什麼是半月板

半月板是2個似月牙形的纖維軟骨，位於脛骨平臺內側和外側的關節面。外側半月板趨向於圓形、而內側半月板近似與新月形，外側半月板比內側半月板活動度大，在跑跳、上下樓梯時等承重時，半月板將應力分散、提供減震保護，充當繼發性關節穩定器，促進關節滑動、防止過伸。半月板在損傷與ACl撕裂的病史類似，在接觸或未接觸的狀態下突然轉向，會有“砰、卡”的聲音。

二．半月板損傷的症狀

半月板損傷多半右膝關節外傷史，行走時膝關節疼痛；急性期膝關節有明顯疼痛、腫脹和積液，關節屈伸活動障礙。急性期過後，腫脹和積液可自行消退，但活動時關節仍有疼痛，尤以上下樓、上下坡、下蹲起立、跑、跳等動作時疼痛更明顯，嚴重者可跛行或屈伸功能障礙，部分病人有交鎖現象，或在膝關節屈伸時有彈響。

三．半月板損傷的檢查

壓痛部位檢查、麥氏（McMurray）試驗（迴旋擠壓試驗）、強力過伸或過屈試驗、側壓試驗、單腿下蹲試驗、重力試驗、研磨試驗等骨科徒手檢查、X光、MRI、關節鏡等。

四．半月板損傷的治療與康復

手術治療，手術治療在國內外均比較成熟。骨科醫生會根據手術指標、患者知情等情況確定手術具體的開展。

保守治療，保守治療主要透過手法、物理因子、肌貼、針刺等方法達到緩解疼痛的目的。

五．康復

無論是手術治療還是保守治療，都需要康復的介入，雖然半月板損傷不可逆，但支援它工作的關節功能，而關節功能的完成需要肌肉的支援，肌肉的可塑性是最強的。我們完全可以改善肌肉的柔韌性、彈性，鬆解筋膜促進血液迴圈，加強膝關節周圍力量來增強其穩定性，增加髖關節與踝關節的靈活性，以調整力線和肌肉的對稱性來減少膝關節的負荷。

手術治療需要有針對性的康復，有嚴格的執行標準，後期我們針對性行文。下面我們聊一下保守治療的康復。

泡沫軸放鬆大腿前側、外側、後側、內側肌肉，目的：鬆解筋膜，促進血液迴圈等。每個動作20-40s，共2-3組。

膝關節周圍肌肉力量訓練，目的：增強肌力、本體感覺、提高穩定性，增強關節功能。

初級階段訓練：初級階段訓練的主要目的是增強膝關節周圍肌肉力量。股四頭肌等長收縮訓練、靜蹲、臀橋、單腿屈膝站立、蚌式開合等。

進階練習包括單腿臀橋、（單腿屈膝站立）閉眼、彈力帶牽線木偶、迷你帶屈膝行走等

穩定性訓練：目的是提高膝關節的穩定性。運用平衡盤、BOSO球、瑞士球設計訓練動作，剪蹲、單腿半蹲等，球上半蹲、離心訓練等。

功能性訓練：目的是提高下肢運動鏈的正確發力動作模式，提高膝關節動態穩定性，預防損傷。最經典的如保加利亞單腿蹲、羅馬尼亞硬拉、土耳其起立等

髖關節踝關節靈活性訓練：根據逐個關節理論，關節功能順序按照靈活—穩定—靈活—穩定之間的逐一關係，完成人類所有的日常生活與運動功能。

髖關節靈活性訓練：後踢腿、側踢腿等。

踝關節靈活性訓練：踝泵 內外旋、提踵前行等。

拉伸：每次訓練完都必須拉伸，其重要性不言而喻。一位競技體育工作者增加開玩笑的說：拉伸對於一節訓練課的意義就好似開車卻從來不保養車一樣，久之害人害己。拉伸主要包括膝關節周圍肌群、髖關節周圍肌群、踝關節周圍肌群。

總結：半月板損傷並不可怕，可怕的是損傷治療後不針對性康復，那就是亡羊卻不補牢，悔之晚矣。2009年在Am J Sports Med的一篇文獻報道：42名運動員經歷了45次半月板修復，包括桶柄狀撕裂、放射性撕裂、混合型撕裂等不同情況的修復，均採用了手術修復和術後康復，隨訪時間為8.5年，絕大多數運動員（81%）重返賽場，且大部分回到了損傷前的競技水平。值得一提的是，NBA巨星德維恩-韋德在2002年（大二）接受了左膝半月板摘除手術，但他依然成為了一位全明星、準名人堂球員，可見他在背後付出令人難以想象的艱辛努力。

還是那句話，半月板非常重要請愛膝。

注：任何康復，都需要專人指導，請勿盲目模仿，以免加重損傷，後果自負。