長時間大強度的有氧運動

比如跑步，健身操，動感單車等

但夏天鍛鍊注意體內的水鹽平衡

建議運動後補充運動性飲料

1、要注意均衡飲食，多吃低脂肪和高碳水化合物食品，少吃多餐。

2、要保證充足的睡眠，確保每天睡覺8小時。

3、要有適度的“強迫症”，從思想上不斷告誡敦促自己可以完成並實現一個目標。

4、喝杯咖啡。運動醫學公佈的一份報告稱，咖啡因攝入量可以提高運動員長時間以較高功率輸出訓練的能力。同時，咖啡也被證明可以提高速度，脂肪代謝。

體育運動如何提升耐力？這是一個老生常談的問題了。首先，我們需要了解，哪些體育運動專案有具備這個優勢，然後再進行科學系統性的鍛鍊來達到目的。下面，跟大家分享幾個能夠提升耐力的體育運動專案。

1.跑步：跑步不僅能夠強身健體，同時也具備加快新陳代謝、促進血液迴圈、增強心肺功能等優點，同時跑步還會增長肌肉耐力。

2.游泳：游泳不僅好處多多，游泳運動會調動全身參與，同時游泳也會增強人體綜合素質，而且耐力的提升非常明顯。

3.騎車：騎腳踏車也是一項非常不錯的體育運動，騎腳踏車與跑步的功效很接近，而且時間越長對耐力的提升越好。

4.器械訓練：這裡說的器械訓練，是指器械訓練的組次。練健美健身的朋友都知道，動作組次的多少決定肌肉效果：大重量低次數增長力量，中等次數大重量增長肌肉，多次數則會增長耐力。當然，健美健身訓練，要求非常高，一定要在教練的指導下進行練習哦。

還有很多可以提升耐力的體育運動專案，咱們就不一一列舉了。最後給大家提些建議：任何體育運動都是在科學系統下進行的，為了確保把安全降到最低。另外，結合合理的飲食和良好的睡眠，保持一個好心態，那麼相對來說效果會更好的。

耐力毅力性鍛鍊的方式有步行、健身跑、游泳、腳踏車、划船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。

1．步行及醫療步行 步行是簡便易行且有效的有氧訓練法，適用於年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛鍊者的病情和體力，規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節食，因節食使脂肪及肌肉都減少。

常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結束時各休息5分鐘。③2000米路程：路程中有兩段短坡（約100米），坡高5～10°，其餘為平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米，休息8分鐘。

步行最好在優美環境下，在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫生指導下進行。

在步行時要求心情愉快，肌肉放鬆，如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好，若同時配合呼吸及意守丹田或湧泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。

2．健身跑 健身跑由於它不需要特殊鍛鍊裝置，很為中老年所喜愛。現在，國內外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用於中老年健康者及有較好鍛鍊基礎的肥胖病患者。運動強度大於步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。

健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大，持續時間較短的運動量，中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。

測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法。通常測橈動脈的脈搏數。

先數10秒鐘的脈搏數，乘以6，就是1分鐘脈率。30～40歲的人，可以把脈搏數從110次/分逐步鍛鍊加快到150次/分；

40～49歲的人，可從105次/分增加到145次/分；50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分；60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運動後的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標，是簡便、客觀、準確、安全的方法。因為這可反映出心臟適應運動的功能情況，也反映了全身調節與適應情況。心率加快達不到標準，說明運動量太小，達不到鍛鍊的目的；若心率加快，超過標準，說明運動量太大，心臟負擔太重，反而對身體有害。對運動後心率的恢復亦可提示運動量的大小，若運動後的脈率，在休息後5分鐘內就恢復到運動前脈率，說明運動量還可增加；若超過10分鐘還不能恢復，則說明運動量過大，應予以減少。當然運動後的自我感覺良好與否，亦可參考。若運動後有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應停止運動，找醫生檢查，待身體情況好轉，再重新開始運動。若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運動量，以達到減肥目的

首先你要發現自己的優點 然後提升你的這個優點 在提高的過程中你就會得到耐力的鍛鍊 這樣鍛鍊個人感覺比較好 平時要長跑 爬山沒事的時候，去釣魚可以自身的耐心和耐力。

每天早上起床長跑