先來解釋下什麼是抗阻訓練！

是力量訓練的一種，可以有效增加肌肉的一種健身途徑，而且做抗阻訓練可有效減脂。

從訓練目的上來說，抗阻訓練主要包括肌肉力量，爆發力和增肌這些方面，透過改變訓練目的，次數，和訓練間隔時間的方式提高運動效果

如何做好抗阻訓練

1.動作準確性

不要盲目追求大重量，要講究動作標準，只有這樣訓練成果會更好

2.重量要合理

在人體的可承受的範圍內，逐漸增加重量

3.制定訓練計劃

計劃一定要包含，熱身，訓練中具體動作和訓練後放松。

至於訓練方法

1.等張訓練（主要在增強肌力方面用的比較多）舉啞鈴，拉彈簧，專門的訓練器械，自重訓練等等！

2.等長訓練（使肌肉處於一種靜態收縮，不引起關節運動）很有效果

想要高強度的訓練，只有在訓練頻率，間歇時間上，負荷選擇上作些調整就可以達到高強度訓練的目的！

中高強度的抗阻訓練，指的是哪些？我們在回答這個問題的時候，要從兩個角度去分析一下。

中高強度是什麼範圍，同時抗阻訓練是有哪些？

抗組訓練是完全依依靠於我們自身的肌肉力量，以及身體的力量，來克服一些外界的阻力，比如說可以是你的自身重量，或者是一些的固定器械，又或者是槓鈴啞鈴，他們都是抗阻力訓練的一些方向。

比如說，自重深蹲啊也算是抗阻力訓練，又或者是槓鈴臥推，器械坐姿蹬腿，只要是你的身體使力去對抗外界的力，這就是抗阻。

我們可以把強度用100分百這個數字來代替，舉一個比較簡單的例子，你在做深蹲這個動作，比如說你的極限重量可以負重100公斤，那100公斤就是你可以做一次的極限重量，我們也稱之為1RM

也就意味著，如果你在進行訓練的時候，比如說深蹲，你負重70公斤到100公斤，它都是屬於中高強度的訓練。但是你如果做自重深蹲，你可能能做二三十個甚至五六十個，那他就不屬於中高強度了。

最大心率的測算，我們用220減去你的年齡就可以了。比如說小明今年20歲，那他的最大心率可能是在200. 如果它在運動過程中心率達到了140以上，那就是屬於中高強度。

所以說你可以從這兩個方面來判斷一下自己的運動是否達到了一箇中高強度。

個人認為，影響力量訓練的效果有很重要的三個因素:訓練強度，訓練頻率，訓練容量。題目說的的高強度抗阻訓練應該是對三者的綜合要求。

訓練強度一般用RM來表示。RM代表固定重量下你能動作標準的條件下能完成的次數。100KG你能臥推一次，那麼你臥推的1RM就是100KG。

一般把最大每個動作1RM的70%以上的重量算作中高強度訓練，85%以上算作高強度訓練。直觀感受就是多關節複合動作，例如臥推、硬拉、深蹲等動作，你一組能完成10-12RM，那麼這就是中高強度力量訓練，對增肌更有效。如果一組只能完成6RM以內，那麼就算高強度訓練，RM越少，越偏向發展力量。

你每個肌肉一週能練幾次，幾天能練完全身一個迴圈這就叫頻率。

新手剛練，因為要學習標準動作，力量也在慢慢增加，所以頻率可以稍高。採用推拉腿，上半身下半身的三分化/兩分化訓練頻率都可以。老手的話，在自然健身轉態下，一般保持在五六天一個迴圈的頻率較為正常。

衡量某個肌肉部位或某個動作在單位時間(如每週)內的訓練量。

例如你臥推80KG做了8次，一共4組，然後結束胸部訓練。那麼你胸部的訓練容量就是80*8*4=2560KG。

透過上面的分析。不同的人群對應的高強度訓練的要求應該是不一樣的。

1.對於新手而言，應該採用高頻率，中等容量，中等強度的力量訓練。也就是兩/三分化訓練的頻率，3-4個動作和每個動作3-4組的訓練容量，70-80%的1RM重量的訓練強度。因為新手剛開始動作不熟悉不標準，同時處於新手福利期。透過高頻率訓練能更優先發展大肌肉群。中等的容量也能恢復過來，不至於訓練過度。同時中等強度也更利於動作的掌握和防止受傷。

2.有一定訓練基礎的中級或訓練老手，建議採用中等頻率，高容量，中高強度的訓練。因為這些人已經經過較長時間訓練，訓練的重量已經大概固定在一個範圍，較大的肌肉塊也能經得起大容量的訓練。這時如果每次都用大強度大重量的訓練，那麼訓練容量肯定上不去，也不利於恢復。所以採用高容量的訓練更利於增肌，同時中等的訓練頻率與中高等強度也能讓肌肉充分恢復。

3.當然，如果是整了藥物、類固醇的，那麼可以高容量、高強度、高頻率練，這種恢復能力會大大強於普通人。只要吃的消，就能練下去。