臥推是一項無氧力量型運動。訓練目標肌肉：胸大肌。輔助肌肉三角肌前束手腕肌。

本文以槓鈴臥推為例

第一步我們眼睛和槓鈴是平行的，做運動就不會有碰撞到鐵架子。

第二步推出去吐氣往下吸氣

第三部步推出去應在胸部的最高點穩定肘關節不能伸直肩胛骨一直是收縮穩定。

第三步往下的時候如圖一所示小臂垂直於地面，肘關節不要高於肩關節下到胸部最高點

訓練胸部注意力集中點感覺就會很快找到

女性練胸建議多練上束和中束，上束可以防止下垂中束可以使胸部更圓潤更挺拔。

臥推是一項無氧力量訓練！注意的點有以下幾個方面：1.首先我們要知道臥推的目標肌是胸大肌，協助肌是肱三頭肌，所以在槓鈴臥推的時候握距可以稍微開一點，這樣對胸大肌的刺激會強烈點

2.我們平躺時，眼睛應該在槓鈴的正下方，找好握距，雙腳開啟，核心收緊，下壓肩胛骨，起槓時，將槓鈴移直胸部正上方，吸氣下放，發力吐氣推起，手臂自然微屈不要鎖死關節！

3.重量較大時，一定叫上身邊的小夥伴幫忙輔助，槓鈴臥推很危險，切記不要拿生命開玩笑！

希望回答對你有幫助

臥推是真正的無氧運動，也叫力量運動，臥推是仰臥推舉的簡稱，主要練的是胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三頭肌和肘肌，還能練到前鋸肌，喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的肌肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，因而被譽為練習胸肌的，經典動作，是健美訓練最基本的動作之一。

臥推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。胸肌只控制其中肩關節的運動，而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態。所以在做臥推時不應該將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應該集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展。

要注意的事項就是，在臥推的運動中，雙手以寬於肩的握距正握槓鈴，合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直於地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛鍊胸肌外側。臥推時收縮胸肌，然後慢慢將槓鈴下降至中胸處，在乳頭上偏上的位置，下降的同時用鼻子吸氣。槓鈴在最低點不接觸胸肌而是保持一個微小的距離。在下降的過程中一直保持胸肌的緊張，用胸肌控制槓鈴而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起槓鈴但主動向下退讓使槓鈴下降。在最低點不要停頓，直接把槓鈴推起至肩部正上方，同時用嘴呼氣，也可以在推起時屏住呼吸度過停滯點後再呼氣。可以看出槓鈴運動的軌跡並不是直上直下，而是與豎直面成一個小角度，這樣在最高點可以增加對上胸肌的刺激。這裡再次強調推起時要保持肩膀的正確姿勢，不要將肩膀伸出來。在推起到最高點時停頓約一秒鐘，做頂峰收縮。然後下放槓鈴開始下一次動作。最後強調一句，將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

我最喜歡的力量舉就是平板臥推， 平板臥推的感覺特別爽，大重量的平板臥推，會讓胸大肌快速的充血，血液最大限度的流動到胸大肌肌肉將有助於刺激肌肉肥大，很多練臥推的人都會承認，用大量的血液來填充目標肌肉的確會造就出一種特殊的感覺。一個字兒（美妙無比）。

來吧朋友！臥推是純粹的有氧運動，也是力量運動，只要記得上面說的那幾點，在不久的將來你就會練出完美的胸大肌！最後送你一個字兒（運動前熱身運動後拉伸）。祝你健身快樂！

大肌肉群的複合運動，主要針對胸肌。練前一定要充分熱身（5到8分鐘微出汗，最好有針對性地對肩關節，肘關節，頸部，腰部等部位進行充分熱身），重量一定要循序漸進（沒有外界保護的情況下一定要把重量控制在可控範圍）。鍛鍊結束後一定要充分拉伸（10分鐘左右），想要塊頭的話還要及時補充營養。

臥推是仰臥推舉的簡稱，臥推臥推是力量舉三大項之一，其中包含平板臥推、上斜臥推、下斜臥推，參與的動作主要包括：手臂肌群（腕部、前臂、肱三頭肌等）、肩部肌群（三角肌、斜方肌等）、胸部肌群（胸大肌、前鋸肌等）、背部肌群（背闊肌、菱形肌等）、核心肌群（豎脊肌、腹橫肌等），以下是幾個常用且效果好的臥推方法。樓主可以參考。

臥推也是主要練習胸部大肌肉群的主要方法。由於臥推參與的肌肉群比較多，通常在做器械運動首先練習臥推，放在其他肌肉群疲勞影響臥推效果。

鍛鍊時有哪些注意事項？

臥推，深蹲，硬拉 是器械健身中佔據重要位置的三個動作。技術要求也比較高。我們在臥推的時候不僅要學習全面的鍛鍊方法。還要了解注意事項。無論是槓鈴臥推，還是啞鈴臥推，大重量器械都在身體的上方，如果出現力竭情況，會出現嚴重的安全事故。我已我建議小夥伴們在練習臥推時候在沒有輔助人員在旁邊時候千萬不要做到力竭。轉由固定器械來補充力竭效果。