自重訓練進階，囚徒可以適當參考下！

1.俯臥撐—單臂俯臥撐—爆發俯臥撐

2.倒立撐—深度倒立撐—單手倒立撐

3.深蹲—單腿深蹲

4.引體向上—雙力臂—單臂引體

5.橋—鐵板橋

6.懸吊舉腿

根據你自己的臂力選1-2.5公斤重量啞鈴每天空擊至少200下，一組20次，做8-10組，每組中間間隔1分鐘左右。一定要堅持，這樣做其實是為了提高出拳的速度還有爆發力。但前提是你的空擊啞鈴拳擊姿勢一定要正確，只有姿勢對了，出拳速度和力量才能發揮最佳效果同時要堅持每天跳繩。透過跳繩來鍛鍊身體和步伐的協調性，因為拳擊手對步伐控制和協調能力能力要求特別高，拳擊的主要發力靠的是腰胯並不是上肢，透過位移、旋轉、出拳這三個點然後配合全身的發力才能將力量最大化發揮，跳繩其實是很好的輔助訓練方法，透過強迫你做一遍又一遍的動作幫助你形成肌肉的條件發射和建立肌肉記憶，因此你的身體也就自然地學會如何有效地移動，在對攻過程中也就能夠巧妙的躲避對方的攻擊最後，當你掌握正確姿勢和訓練方式以及協調的步伐後，你一定要學會正確運用組合拳，比如說日常生活中經常見到的前後直拳，還有前直後直加左擺拳，前後直拳加左右勾拳。一般受過訓練的運動員對拳路都會有個大致的預判，如果只是依靠單擊能力，很能擊中對方。只有當你學會組合拳，你才能夠更加有效地擊中對方要害，使對手顧此失彼，達到擊中對手的目的

你可以在家裡做的9項基本力量訓練

以下練習應該是任何圓形抵抗計劃的一部分。將它們納入適當的鍛鍊，以確保身體的主要肌肉群的適當發展。

啞鈴舉重練習

啞鈴臥推

目標肌肉： 胸部，以及三頭肌，肩膀

躺在平板凳上，手掌上方有一對啞鈴，手掌朝前。你的頭，上背和屁股應該碰到長凳，你的腳應該平放在地板上。慢慢降低胸部兩側的重量，使肘部靠近身體（不要張開）。暫停，然後將重物推回到起始位置。

啞鈴深蹲

目標肌肉： 四肢和臀肌，還有腿筋

雙腳分開站立，雙腳分開，雙手握住一對啞鈴。保持背部平坦和核心支撐，將臀部向後推，彎曲膝蓋，降低身體，直到大腿與地面平行。暫停，然後將自己推回到起始位置。

彎腰排

目標肌肉： 背部，肩部，肱二頭肌和核心

雙腳站立，雙腳分開，每隻手握啞鈴。支撐你的核心，向後推動你的臀部，稍微彎曲膝蓋，然後降低你的軀幹，直到它幾乎與地板平行。讓啞鈴懸掛在手臂長度，手掌朝後。接合肩胛骨以保持肩部向後拉（即不要畏縮）。這是起始位置。在不移動軀幹的情況下，在保持下巴和肘部摺疊並保持平坦的同時，在將肩胛骨擠在一起時，將重物放在胸腔的外側。暫停，然後將重量降低到起始位置。

站立的啞鈴捲曲

目標肌肉： 二頭肌

抓住一對啞鈴，讓它們與你的大腿，手掌向前懸掛在手臂的長度上。保持肘部隱藏，上臂鎖定到位，儘可能靠近肩膀捲曲啞鈴。暫停，然後慢慢將重量降低到起始位置。

躺在肱三頭肌的延伸

目標肌肉： 肱三頭肌

躺在長凳上，雙腳平放在地板上，雙臂撐在胸前，手臂伸直，手掌朝向對方。在不移動上臂的情況下，彎曲肘部並將啞鈴放在頭部兩側，直到前臂下方平行於地面。暫停，然後返回起始位置。

單腿小腿抬高

目標肌肉： 犢牛

用右手握住啞鈴，將右腳球放在抬高的表面，腳後跟懸掛。在你的右手後面穿過你的左腳踝，用左手握住一個不可移動的物體以保持平衡，並將你的右腳跟向地板降低（但不要觸碰它）。儘可能高地抬起右腳的腳趾，讓你的右小腿在頂部額外擠壓。暫停，然後降低自己回到起始位置。雙方都做平等的代表。

肩部按壓

目標肌肉： 肩膀，上背部和肱三頭肌

雙腳分開站立，雙腳分開，肩膀前面握住一對啞鈴，肘部和手掌相互面對。按下肩膀正上方的砝碼，直到你的手臂伸直，你的二頭肌緊挨著你的耳朵。暫停，然後將重量降低到起始位置。

沒有裝備的力量練習

板

目標肌肉： 核心

假設有一個俯臥位，但是你的前臂而不是你的手的重量（你的肘部應該直接在你的肩膀下方）。擠壓你的臀部並支撐你的核心（想象某人即將在你的腸道中打你）將你的身體從頭到腳鎖定成一條直線。保持時間。

單腿抬高腳髖抬高

目標肌肉： 臀肌，股四頭肌，腿筋和核心

面朝上躺在地板上，雙臂放在身體兩側，右腳放在長凳（或其他不可移動物體）上，左腳抬高，使大腿平行。擠壓你的臀部，推動你的右腳，抬起你的臀部，直到你的身體從右膝到肩膀形成一條直線。確保在整個運動過程中保持臀部與地面平行。暫停，然後返回起始位置。在兩條腿上執行相同的代表。

跑步。負重跑步（腰綁繩拖一舊輪胎或石頭）。每天前腳掌站和走1小時。跳繩。20幾種掌拳指俯臥撐。10幾種仰臥起坐或仰臥舉腿等（泰森的李小龍的帕奎奧的）。頭撐地的仰拱橋和俯拱橋（泰森的）。倒立。拉根繩索練閃躲。地上畫線練步法。負重深蹲（抱一袋米）。多種姿勢舉重物（袋米或沙包或石頭等）。引體向上（陽臺防盜網一角落掛一根木）。不用腳只用手的爬杆或小樹或竹。打沙包（用幾層米袋裝沙或舊衣服）。科學合理的飲食和睡眠。3年後參加實戰積累經驗。