這種情況一般是你全身都緊張發力的結果 你應該在雙手握槓以後 先保持全身放鬆 然後把注意力集中在你的大圓肌 也就是背闊肌 位置在腋下後方 然後挺胸順勢收緊背闊向上發力 全程保持身體成自然放鬆狀態 只有背闊 二頭肌 發力 不要蜷著身子做 會讓腹部發力 如果感覺做不到 就去做高位下拉 找到肩胛骨上下位移的感覺 去提高你的背部力量 在去做引體向上

首先糾正你一個說法：

應該是背闊肌，腹肌，二頭肌都會有痠痛感。

而不是三頭肌。

引體向上這個動作，不管你是正手做，還是反手做，都不會練到三頭肌的。

好，那麼下面解釋一下為什麼這幾個位置都會有痠痛感。

首先必須要知道，引體向上雖然是入門級動作，但是，它是一個多關節複合訓練動作。

也就是說，你在完成這個動作的時候，並不是只有一個關節在活動。

凡是這種多關節活動的訓練，牽扯到的肌肉必然是多塊的。

具體到引體向上：

背闊肌主要發力

二頭肌協同發力

三角肌協同發力

因此，你會發現這個動作完成的第二天

背部是最疼的

手臂也會有痠痛的感覺

肩膀的前側也略微痠痛

這是非常正常的。

而且你如果採用反手引體向上，手臂的痠痛感會更加強烈。

至於你的腹肌痠痛，也是情理之中

因為在這個動作的過程中，你的下半身是沒有支撐點的。

那麼，就需要腹肌的力量來穩固下半身叫它不晃

因此，腹肌一定也是在發力的狀態

但是這個發力的程度是非常微小的，你能感覺到痠痛，說明你的核心力量太弱了。

多做卷腹可以緩解。

希望有幫到你。

引體向上主要鍛鍊背部背闊肌和手臂肱二頭肌，腹肌核心維持動作穩定，有痛感正常。只不過肱三頭肌作為拮抗肌也會得到刺激，有痛感是不常見的。

引體向上是鍛鍊身體的經典動作，主要刺激肌群是背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群，腹肌等核心肌群維持身體穩定性。所以，經過肌肉力量訓練後這些肌群痠痛是正常的。

而手臂肱三頭肌與肱二頭肌是拮抗肌關係，在引體向上中也會得到刺激。通常是不會出現痠痛的，建議題主在訓練前做好熱身，訓練時注意動作標準，安排好訓練強度，循序漸進。

引體向上中注意動作幅度完全，避免慣性參與是高效鍛鍊的基礎。並且注意全程沉肩姿態，避免肩部受傷。

8個引體向上的能力是不錯的，在訓練時練習3-5組，每組接近力竭，隔天訓練即可。根據個人能力調節訓練強度與頻率，就可以持續提高了！

引體向上主要鍛鍊上肢和背闊肌肌肉力量發展水平，為自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量一個人的運動水平的一個標準。

起始位置雙手用寬握距正握單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直，使用背闊肌力量將身體拉上，然後緩慢下放，直到拉長背闊肌，全程保持核心穩定，離心吸氣，向心呼氣，注意全程肌肉保持緊張，增加難度可以在腰上綁上負重槓鈴片。

背闊肌有痛感是很正常的，因為引體向上就是為了鍛鍊背闊肌而存在，有痛感就說明已經得到充分鍛鍊了，已經造成了肌纖維的微創，所以這大可不必擔心。

三頭肌感到疼痛，可能是你已經使用手臂肌肉借力的緣故，因為三頭肌的長頭有一個功能就是肘伸，而引體向上也會造成肘伸，出去姿勢不正確，背闊肌力量不足也會造成三頭借力，解決此辦法有使用彈力帶阻力降階來完成，只要注意神經控制，達到念動一直效果也不會差，還能更好的孤立出背闊肌出來。

而腹肌感到痛感，這就說明平時疏於練習腹肌，在做引體向上的時候為了不使其身體要保，就必須保證核心收緊，腹肌理所當然會使勁，而腹部非常容易乳酸堆積，疏於鍛鍊腹部的人，在經過一次腹部鍛鍊後會痠痛好幾天，而經常鍛鍊腹部的人幾乎每天練腹都不會感覺痠痛。

運動後造成的疼痛是很正常的一件事情，這正是你鍛鍊後的證明。

正常

三頭其實也算引體向上拮抗肌 腹肌收縮穩定核心

有痛感也許是前面練三頭和腹肌太多了，做起來會有痛感。