超過50週歲的男性和女性，可以進行一些切合實際條件的運動計劃，包括用於提高心血管適應能力的有氧耐力訓練和為了增加雞肉適應能力的抗阻訓練。但是，常見於老年人的各種臨床條件下，需要醫生的同意，並且需要根據運動的記錄進行適當的調整。這些臨床條件包括心血管疾病、癌症、糖尿病、骨質疏鬆症、低位背部疼痛、關節炎、抑鬱、肥胖和虛弱。

關於力量訓練對中老年人的效果、原因基於以下幾點：

一、心臟、血管能力的增強。心腦血管疾病是中老年人多發疾病，而功能性力量訓練後，心臟的無氧+有氧代謝不僅對心肌的收縮能力提高，還為心肌提供了充足的營養物質，促進血脂代謝加速血液迴圈，改善血管收縮壓和舒張壓的功能，血管細胞的氧功能充足從而促進了血液脂代謝，血管壁的彈性增加，血流阻力就減少，舒張壓和收縮壓下降，脈壓就下降。並透過一系列改善機制，明顯降低血壓。有研究表明，力量訓練還能讓中老年人最大攝氧量增加5%-9%。

二、糖代謝，中老年人糖代謝減弱，患糖尿病的機率增加，尤其是華人。我提到過，華人的BMI指數達到27時，患2型糖尿病的機率是世界平均水平的60倍以上，這與我們歷史中淘汰了很多不耐餓，不分泌胰島素的基因可能有關。研究表明力量訓練能降低2型糖尿病中老年人的胰島素抵抗③，也有研究表明力量訓練能增加糖耐受能力。

三、骨密度，骨健康，力量訓練能增加保持骨密度，有效防止骨疏鬆⑤。力量訓練增加骨密度的幅度能多達5%。

四、關節健康，即使是家庭的力量訓練也能有效減緩關節疼痛與關節炎症⑥，更有研究給出了骨關節治療的專門運動方案，肯定了力量訓練在骨關節炎中的基礎地位，目前認為，力量訓練治療效果不亞於要素治療，力量訓練可以有效減緩關節疼痛的原因是肌肉質量的提高和關節周圍組織的功能改善。

年齡與肌肉訓練的關係,人在成年之前透過有計劃與合理的安排肌肉力量訓練,力量增長很快。肌肉體積的增長與力量增長成正相關。人的身體發育成熟以後,只有經過超負荷訓練才能使肌肉力量增加。如果不進行肌肉力量訓練,隨著年齡的增長,人體的肌肉力量會同身體其它器官一樣開始走下坡路。人體的肌肉力量在20～30歲之間最大,以後逐漸下降。65歲人的肌肉力量大約只有20～30歲青年人的80%。

人體肌肉力量在25歲以前進行肌肉力量訓練,能夠收到好的效果。女子在20歲以前進行肌肉力量訓練,能夠收到好的效果。男女在成年以後,如果持續進行超負荷肌肉力量訓練,一般可以使肌肉力量顯著增大 ,明顯超過不鍛練成年人的肌肉力量水平。到成年以後,在練習中只擔較小的肌肉力量負荷訓練,隨著年齡增長也是會持續下降。要根據自己身體情況進行有計劃的肌肉力量訓練,尤其是老年人。

美國提倡女子55歲,男子60歲要加強身體的肌肉力量訓練。隨著年齡增長身體器官的功能在下降，老年人為了提高自身的生活質量,重要的事情是保障身體的肌肉力量,防止因為身體肌肉力量的萎縮,造成人體的頸部.腰部.膝部關節.韌帶和肌腱的損傷。輕者產生疼痛,重者出現行走困難 ,使人們不能進行健身運動,影響人的生活狀態和身體內臟器官健康。

老年人肌肉力量練習的安排為：1,肩帶肌肉的力量練習,增強上肢力量保護頸部的健康；2,軀幹部位肌肉力量練習,保護脊椎骨及腰部的健康狀況；3,下肢肌肉的力量練習,保護人體的運動功能,增強膝關節的能力；4,安排全面的肌肉力量練習。老年人肌肉力量練習要根據自身實際情況與實際的運動能力水平來安排肌肉力量練習。安排好練習部位的比例,包括進行肌肉力量練習中,身體部位的專門性及練習動作的專門性。

老年人在初次參加肌肉力量練習,1,要進行體檢身體健康，尤其是心血管系統健康；2,在肌肉力量練習前要進行一個階段的有氧運動的鍛鍊,提高心血管系統功能；3,初次參加肌肉力量練習,應聘請有理論和實踐經驗的教練,進行有針對性有計劃的方式進行。

研究表明,對初次參加肌肉力量練習者,隔天力量練習效果比每天練習效果好。每天進行力量練習的初次練習者,進行肌肉部位10次練習後,肌肉力量可以提高47%；而以同樣的練習強度和組數.次數,進行隔天練習的受試著,同樣經過10次練習後,肌肉力量提高77.6%。合理.科學有計劃的練習肌肉力量是最有效方法。

肌肉的力量練習不是一勞永逸的,練習間隔時間的長短對力量消退速度的影響不同。每週進行力量訓練,20周後肌肉力量提高100%,然後停止肌肉力量練習30周後肌肉力量消退到原來水平。連續練習肌肉力量45周,每週一次肌肉力量練習,肌肉力量增長只能達到70%,但是肌肉力量的消退也慢,70周後肌肉力量仍保持在較高的水平上。研究還證明,透過肌肉力量練習增長後,如果每隔6周進行一次肌肉力量練習,可以使肌肉力量的消退速度有很大的延緩,每兩週進行一次肌肉力量練習,可以使巳經獲得的肌肉力量得到保持。掌握肌肉力量練習的知識.技能和技術,提高老年人的健身運動能力,提高老年人生活的方式與狀態。

57歲的我，業餘健身三年，目前的力量三大項水平：平板臥推1.0體重，深蹲1.5體重，硬拉2.0體重，.自重引體最高紀錄56個，負重20kg引體4個，30kg引體3個，這幾年身體抗病力和免疫力較強，感冒都遠離，充分證明，中老年力量訓練可行，對健康有正面作用。