這個問題因人而異，就拿我來說，我13歲的時候力氣就挺大的，我一般拿起來十公斤的啞鈴拿著玩不成問題，不過要看拿啞鈴做什麼動作，一般做平舉肯定做不了，要是做其他動作還可以，我覺得最好是按照體重來比例，一般體重在50公斤的孩子拿個2公斤的啞鈴玩比較沒啥問題，如果15歲的孩子體重在60公斤拿44公斤的啞鈴玩比較沒啥問題，如果孩子體重輕一般拿個一公斤的啞鈴玩。

畢竟是孩子身體骨骼正在發育不要拿太重的啞鈴鍛鍊，鍛鍊也不能太過分，因為如果過於疲勞生長激素反而會抑制，很不容易長個子，要做適中的運動讓身體不至於很疲勞，這樣也不會傷了軟骨，孩子畢竟是長個子最重要其他的都是次要的，不做專業運動員就不要吃那麼多苦，孩子的成長中快樂最重要，不要造成更多的不愉快。

根據bodybuildingl官網和美國體能協會推薦的青少年抗組訓練計劃，基本上可以總結為以下內容。

青少年抗組訓練主要分為三個部分，目的是為了讓青少年優先形成健體和健美的正確認知，以及力量訓練的逐步進階。第一部分為期12周側重於身體對於抗組訓練的基礎認知，第二部分是全身訓練計劃，最後一部分是不同肌群的單獨訓練。

第一部分：12周健身認知訓練計劃

1-6周：全身迴圈訓練

訓練須知：

-訓練前進行5-10分鐘的動態拉伸

-每週不連續的2天進行訓練

-最初的3周，每個動作只做1組，每組15次，之後3周選擇2組每組12次的遞增組進行訓練。重量選擇1rm的50-60%左右

訓練計劃1:1-3周

訓練計劃2：4-6周

7-12周：增加訓練強度並將上下肢分開訓練

訓練須知：

-與前6周全身訓練不同，現在開始將訓練分化成上肢和下肢兩個系統，訓練頻次增加為最後不連續的3天進行，並將負重增加10%左右

-上下肢訓練交替進行，因為一週三次訓練，所以第一週上肢訓練2次，下肢訓練1次，第二週下肢訓練2次，上肢訓練1次，週週交替進行。

-儘量完成組數和次數

-組間休息在60-90秒左右

-針對相同肌群的刺激，可以根據教練建議，適當替換

訓練計劃1：上肢

訓練計劃2：下肢

第二部分：3天全身訓練計劃

每週1,3,5分別完成一次全身訓練

訓練前進行5-10分鐘全身動態拉伸，並在訓練完成後進行5-10分鐘的靜態拉伸放鬆。

第三部分：進階分化肌群訓練

最終這一部分將會把上下肢進行更詳細的肌群分化，在每週不連續的三天分別進行特定肌群的訓練

訓練前進行5-10分鐘全身動態拉伸，並在訓練完成後進行5-10分鐘的靜態拉伸放鬆。

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References:

Physiology of Sport and Exercise; J. Wilmore, D. CostillAdvanced Fitness Assessment and Exercise Prescription; V. HowardACSM"s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th Edition

如果是新手使用啞鈴的話，最好先選擇最輕的重量，對於健身初期的人，不要去追求重量，首先呢，你重量也上不去，就算上去了，估計也是窮全身之力，很顯然，動作肯定是不對的，所以，主要的是每一個動作要做到標準，才會對目標肌肉起到更好的作用。

至於13到15歲的孩子，我認為還在快速發育階段，不適於做大重量的運動，適度即可，特別是臥推，深蹲，硬拉這種健身者必須要做的動作，首先對於一個孩子來說，這種動作比較危險，受傷了可能就是一輩子的陰影，再就是大重量有可能會對孩子的發育造成障礙，當然也沒有醫學研究表明大重量一定會對長個有影響，但是我們可以看看那些健美操舉重運動員身高也不高，那就是從小訓練的。

個人建議吧，這個年齡階段的孩子，跑跑跳跳做做有氧運動就好了，時間對於他們來說應該是在美好的戶外，是和朋友一起馳騁在籃球場或者足球場，而不應該是健身房，我還是保留我的觀點，就算在健身房，也不贊成大重量訓練。

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