對於初跑者來說，最重要的是先要把這個習慣固化下來，讓它像刷牙洗臉一樣自然成為你的日常習慣。。

跑步，是一個循序漸進的過程，不能心急，身體的能量的提升需要時間的積累。

先制定一個跑步計劃，比如每週跑三次，具體週二、週四、週六跑，一次跑3公里。有了計劃就開始具體執行，去跑。

跑步有三部曲，跑前、跑中和跑後。

跑前需要做好熱身運動、充分的熱身運動是避免運動過程中扭傷的前提條件。推薦喜馬拉雅的《吳棟說跑步》，關於跑步的很多科學都講到了，非常專業。

跑中就是注意身體的感受，最初跑的時候會感覺身體很沉重，這樣的情況下可以中途停下來走一段來調整一下，然後再跑，不要一直咬牙堅持，因為愛非堅持，運動也一樣。

跑後一定要做拉伸，讓肌肉在緊張的運動之後得到足夠的鬆弛，不然你的肌肉在接下來的幾天裡會痠痛無比。咕咚和Keep裡都有專業教練錄製跑後拉伸的視訊，可以跟著做，非常棒！

沒有記錄就沒有發生，下載咕咚或者Keep運動的App，記錄你的跑步，一來可以記錄自己的成長，二來可以讓自己感覺有成就感，同時也是向朋友炫耀的資本。

先從自己能堅持的距離開始跑起，比如1km，然後3公里，然後5公里，不用介意配速，也不用去跟別人比，因為你的周圍有很多比你強的人，最最重要的是自己的進步。

最開始跑的時候，一定不要焦慮著急，一定要堅持，持續不斷地堅持，在3km的里程上你可以堅持三個月，然後再挑戰更加長的里程。

需要提醒下：跑步的裝備還是要特別注意，尤其是一雙優質的專業跑步鞋，可以防止膝關節被地面的撞擊，透氣性好的速幹內衣也是必備的。

有一首初跑者三字經分享給大家：

初跑者，勿心急，

講科學，身心益。

晚早睡，不熬夜，

晨早起，跑步去。

剛開始，靠毅力，

時間長，會痴迷。

週四次，見效益，

月進步，一公里。

貴堅持，不放棄，

看自己，莫攀比。

先熱身，別忘記，

活筋骨，傷痛離。

慢起步，漸加速，

跑動中，調呼吸。

能交談，最適宜，

毋氣喘，控心率。

跑完後，走幾步，

再拉伸，才對路。

最有效，做瑜伽，

三十秒，保持住。

想提速，練腿部，

靠牆蹲，最簡易，

強大腿，保護膝。

核心肌，莫忘記，

俯臥撐，仰臥起，

背橋拱，強臀肌，

每一週，均練習。

馬拉松，非目的，

強身體，心情愉。

獨自跑，內心靜，

一起跑，更嗨皮。

互影響，勤鼓勵。

似修行，自奮蹄，

幾月後，看奇蹟。

身體輕，心竊喜，

A4 腰，遭妒忌。

精神好，思路清，

幹工作，有效率。

健康跑，多分享，

共進步，同樂趣！

三字經中基本上包含了全部的跑步真諦，加上自己的理解，就可以很好的詮釋跑步的意義了。三字經的內容簡單易懂，我就不多加分析了。但是要強調以下幾點：

一、健康。

健康是一切的基礎，沒有了健康什麼都是空談。跑步最忌諱的就是有病的堅持，自己明明肚子疼或者身體哪裡不舒服，還要堅持跑完目標距離。這樣做只會物極必反，越練越糟糕。這一點我非常佩服偶像貝克勒。

二、快樂的心態。

初跑者的心態應該是快樂的，享受跑步給自己的樂趣，而不應該攀比他人，心裡想著跑的越快越厲害越NB，懷著這樣的心態去跑步就會變得特別的累，一味的追求速度，從而變得急功近利，對自己的身體損傷非常大，特別是膝蓋。

（我本人就是一個非常典型的例子）以前剛開始跑步的時候，每一次跑步都要跑到筋疲力盡，大汗淋漓才覺得痛苦，每當前面碰到一個跑步的人，都要盡全力的去超越他，才覺得很爽，感到自己比他厲害。什麼跑姿、跑後拉伸全得不注重，結果膝蓋痛了兩個月之久，一跑步就痛。後來慢慢接觸馬拉松明白了跑步的各種方法。對於初跑者長距離有氧慢跑才是最佳訓練法，先提高自己的有氧耐力。

三、堅持。

做到了上面幾點後，就只剩下了堅持了。因為你要明白一個真理“跑步是一輩子的事情”，從你剛踏上跑步這條道路那一刻起，你就下不去這“賊船”了。當你覺得跑步是一件快樂的事情時，那麼恭喜你已經擁有了跑步的熱枕，到那時你必定成為一名優秀的跑者，堅持就會轉變為自然而然的自律，從而成為一輩子的習慣。

加油吧每一位堅持跑步的人，你們並不孤獨，因為在這條道路上有很多志同道合的人，你們終將相遇，並一起跑下去，你們將打破年齡的界限，因為你們的心態都停留在最年輕的年紀，你們是有目標有激情有夢想的一群人，盡情享受跑步所帶來的一切吧！

無他，嚴格按照心率跑有氧跑！所以你要配備心率裝備，心率帶或運動表。並增加腿部肌肉力量訓練同時學會正確跑姿，這樣就能在無傷的基礎上很快增強跑步能力了。

我覺得先學習下基本的跑步入門知識挺重要 別上來了就按照自己理解的跑 可能會有不少不當的地方 比如要怎麼合理的呼吸 採用更加合理的跑姿以減少受傷的機率 跑步的同時要配合哪些方面得力量訓練增加腿部和核心的力量 讓跑步更加等等 先心裡有個大概的數 跑的時候慢慢體會 ！

建議你下載一個會跑APP，裡面有免費的跑步教練，能夠很好地指導你從零開始跑步並逐步進階。我是體驗人受益人，會跑讓我越來越會跑步。

剛開始跑會身上癢、小腿疼，不要跑太快太猛、要適合自己的方式方法。起跑之前做做熱身、比如深蹲、拍拍手拍拍腳。這些是預熱的前題、我建議晨跑。還有就是要堅持、這個很重要。因為我就是這樣一個慢慢堅持下來的晨跑！

天氣逐漸熱起來了，很多朋友又想起來準備跑步，就要關心如何準備，如何規劃，如何提升，如何堅持。其實愛運動之人不會等到春暖花開才想起來跑步。不過任何時侯開始都不晚，關鍵是堅持，只要能堅持跑下去，你就是人生的蠃家。

一、膝蓋保護。跑步最怕的就是傷膝蓋，減震的問題，除了配備適合的跑鞋和護膝，正確的跑步姿勢很重要。腳掌、足弓、腳踝的構造就有減震功能，最好用前腳掌著地，初跑者可能很難掌握這個姿勢，但只要堅持練習，一旦掌握了正確姿勢，就能有效保護膝蓋。

3、預熱拉伸。跑前跑後一定要拉伸，一定要認真做，90%的跑傷都是拉伸做的不足造成的，拉伸做的好，可以避免90%的跑傷。跑後拉伸其實是身材塑形的最佳時機，如果你想纖細修長的腿型，需要的肯定是條形肌肉，靠的就是跑後的拉伸。

4、營養補給。對於減重，不是簡單的少吃。而是要按時定量吃飯，去除身體後顧之憂，脂肪才會失去存在的意義。對於健身的人來說，吃什麼都可以，只要不是在剛吃飽的時候去跑步就沒有問題。

6、掌握呼吸。跑步的呼吸是跟健身氣功八段錦一樣，悠長而均勻，不受任何因素影響，自然。所以說呼吸這個問題，根據自身跑階，跑速，調整到舒服就好，不一定非要兩步一呼，兩步一吸。步頻要快，步幅也要變小。小步頻的好處是降低受傷概率。

感覺有點道理，加個關注，相互交流學習。

跑步是非常辛苦的，開始跑肯定是大汗淋漓，氣喘吁吁上氣不接下的狀態，但要堅持一段時間慢慢的自然改為腹式呼吸。堅持就是勝利，意力靠自己，要不斷挑戰自己的目標，最後達到理想的身材。

我跑步已經有10年了。

初跑者，先在跑步APP裡學習正確的跑步姿勢，糾正不正確的姿勢並保持正確的姿勢，很重要，然後就是按自己的體能狀態，慢慢提升了，最好做到一週3次，也沒有必要天天都跑，每次用APP記錄，步頻合理，配速慢慢達到自己要求。

跑前熱身，和跑後拉伸，這兩項是一定不能省略的，怎麼做APP裡都會詳細的教，這是讓你保持好的跑步狀態，以及保證跑步不受傷的重要法寶。

好的跑鞋一定要買一雙的。其他的如心率表等就看你想不想要，需不需要了，初跑者，還是堅持最重要。

可能很多人在談及這個問題時，總感覺文章華而不實，“我現在這樣跑步不也是沒有任何問題啊”——其實這就是危機意識的缺失，如果每當問題出現再去考慮，是不是一切都太晚了呢？

下面就是你需要完成的工作：

在跑步之前

首先，花幾分鐘時間仔細檢查一下你的健康狀況如何。初練跑步的人，如果身體極端衰弱或企圖跑得太多，太快，往往會出事。不要讓主觀願望影響正確的判斷，其實有太多的人因為過量運動造成了不可逆的損傷，你是否有呢？

準備活動

你穿上計劃在跑步時穿的衣服，準備好要開始跑了。且慢，無論如何，還不要跑。你的思想可能已做好跑步的準備，但是你的身體還沒有做好準備。很可能你的 身體一天什麼都沒幹，因此它最不適宜做的事情是突然活動起來，在你開始跑之前，你必須使身體做好準備。《美國理療雜誌》上發表的文章中寫道：“對於中年人和老年人來說，加強冠狀動脈的血液迴圈是特別重要的，因為如果事先不作準備活動，在劇烈運動一開始就會出現心肌缺血（心臟供血不足）。

優美而容易掌握的跑步技術

1）姿勢

掌握跑步姿勢的祕訣是跑起來要自然。你的身體是一個獨特的生物力學系統。

它同任何別的人都不同。它有自己的重心和關節接合方式。就是因為這個原因，模

仿任何別的人的跑步姿勢都是錯誤的。只要使你身體挺直，抬頭，身體微微前傾就

行。不要讓臀部動得過分。跑時肘部彎曲，但是不要緊貼胸部。兩手應該放鬆，不

要握拳。（身體一部分緊張就會引起其他部分緊張。）在你跑時，不要管你的步子邁

得大小；你覺得怎樣自然就怎麼跑。髖骨、膝蓋和踝關節要放鬆。每一步都應該腳

跟觸地，然後向前移動，最後甩腳趾往後一蹬離開地面。如果你感到不自然，試著

用整個腳掌觸地。不要用腳指跑，那樣你只會使小腿肚子痠痛，可能拉傷你的腳後

跟。

呼吸

1）節制呼吸頻率，增加呼吸深度。有利於節約能量，防治呼吸肌過早疲勞，提高呼吸效率

2）減少呼吸道阻力。首先呼吸要自然，劇烈運動時應採用以口代鼻，口鼻共用的方法，但不宜啟口過大，防止灰塵異物的進入。

3)有節奏的保持呼吸。呼吸形式，時相 深度 節奏 速率等應隨著動作技術的變化進行調整，不僅能夠保證動作質量還能推遲疲勞的出現。

應該跑多快？

如果你剛開始跑，不要考慮速度。要從容地跑，讓你的身體習慣於不習慣的跑步活動。累了就停下來，然後再跑一會。不要緊張。採用突擊性運動計劃可能就象暴食一樣有害。你應該能夠一邊跑步一邊談話，所以不要跑得太快，隨著運動時間和運動能力的提高，逐漸增加速度。

跑多遠？

你初次跑時，不要計劃跑得很遠。設法跑上幾百米就行了。如果你感到累了或 氣促，就走一會兒。當你感到休息過來了，就再跑幾百碼。當你總共已跑了1公里 了，如果你不想再跑下去，就別跑了。重要的一點是一週至少跑四次。只有連續跑才能有進步。

在每次跑步之後

在跑完之後，不要突然停下來。用些時間逐漸平靜下來。這應該包括短時間的輕鬆散步和做一些你在跑步之前做的那種伸展運動。在每次跑步之後，做一些伸展 運動特別有好處。你的肌肉當時是溫暖和柔軟的，那時它們最容易伸展。設法用八或十分鐘的時間使身體平靜下來，以便把新陳代謝的廢物從肌肉中排洩出去。在你停下來的時候，你的心率應當同你不運動時相差不到二十次。（即不要有泵出感）

痠疼該怎麼辦

在你初次開始跑時，你大概會兩腿痠疼。這是很難避免的。如果你痛得厲害，

就是跑得太猛太快了。這種痠疼應當只不過是一種舒適的刺痛之感。這是你的身體

告訴你長期停止活動的纖維又重新工作的一種方式。洗一個熱水澡，然後塗些活血

油之類，按摩按摩這樣你會感到好一些。如果疼得不厲害，你就沒有必要減少跑步。

次日跑得慢些，最好在柔軟的草地上跑，這樣會使你的肌肉感到舒服些。