鎂是人體必需的常量元素，鎂除能維持骨骼生長和神經肌肉興奮性外，還對人體內多種激素、酶促反應有調節作用。保證鎂的充足攝入對維護健康有重要意義。

鎂在食物中分佈廣泛，其中綠葉蔬菜的鎂含量最為豐富。常吃綠葉蔬菜不僅能補充鎂，還可同時補充多種維生素和礦物質，且蔬菜能量較低，利於控制能量攝入，可以減少超重肥胖的風險。全穀物、堅果的鎂含量也較高，而肉類、澱粉類食物的鎂含量則較少。除了食物外，從飲水中也可以獲得少量鎂。但因地區或飲水種類不同，鎂的含量差異較大。

影響鎂吸收的因素很多。促進鎂吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等，氨基酸可增加難溶性鎂鹽的溶解度，所以蛋白質可促進鎂吸收。抑制鎂吸收的主要成分主要有磷、草酸、植酸和膳食纖維等。由於鎂與鈣的吸收途徑相同，二者在腸道競爭吸收，因此會相互干擾。

通常情況下，經常吃綠葉蔬菜和粗糧就不會缺乏鎂。

馬博士健康團何海蓉碩士

鎂是人體必需的常量元素，鎂除能維持骨骼生長和神經肌肉興奮性外，還對人體內多種激素、酶促反應有調節作用。保證鎂的充足攝入對維護健康有重要意義。我們都知道綠葉菜是膳食中鎂的優質來源，除了蔬菜是鎂的來源之外，鎂的食物譜非常廣，比如其它蔬菜、水果、堅果、全穀物、動物性食物，還有就是我們日常飲用的自來水以及礦泉水等等。所以不吃綠葉菜，不至於讓身體缺鎂，但是不吃綠葉蔬菜對健康的影響會很大。

除此之外，鎂的吸收率也很關鍵，影響鎂吸收的因素很多。促進鎂吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等，氨基酸可增加難溶性鎂鹽的溶解度，所以蛋白質可促進鎂吸收。抑制鎂吸收的主要成分主要有磷、草酸、植酸和膳食纖維等。由於鎂與鈣的吸收途徑相同，二者在腸道競爭吸收，因此會相互干擾。

補充綠葉蔬菜的重要意義不完全是補充鎂的需要，還有綠葉蔬菜中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維對於增強飽腹感，控制體重，預防和促進排便有著極為重要的意義，《中國居民膳食指南》2016版推薦，成人每天蔬菜攝入300-500g（其中建議綠葉菜最好佔到一半或一半以上）。所以這麼好的事物，如果不吃，實在有點可惜。

所以，如果不吃綠葉蔬菜擔心缺鎂，鎂的來源還是挺多的，可以從其他食物中獲取，不吃綠葉蔬菜還要擔心其他重要應用物質的損失，綠葉蔬菜因其美好的顏色讓我們愛上吃飯，點綴了我們的餐桌，讓我們的餐桌更豐富，所以科學的飲食模式，食物豐富才讓身體更健康。

究竟多低才能算是低鎂呢？血清鎂低於 0.75mmol/L時稱為低鎂血癥。引起鎂缺乏的原因分為吃的不夠和丟的太多，鎂攝取不足見於禁食、厭食或營養不良伴有不斷的經尿排鎂2個月後即可丟失體內鎂總儲量的 1/5，主要是肌肉失鎂，嚴重者血清鎂濃度才見降低。可見不吃綠葉蔬菜並不是主要的原因。另一個原因鎂丟失過多包括經胃腸道失鎂，喪失消化液如持續嘔吐、長期腹瀉、胃腸吸引或胃腸瘻可引起鎂丟失增多，而靜脈只補無鎂液體時，胃腸道疾患如脂肪瀉、吸收不良綜合徵、膽道疾患與急性重型胰腺炎等。

腎臟排鎂過多見於各種原因引起的多尿，如長期服用髓袢及噻嗪類利尿劑，尿鎂排出可增加，腎小球腎炎、腎盂腎炎及腎小管性酸中毒時皆可影響腎小管對鎂的重吸收功能，原發性醛固酮增多症與皮質類固醇治療中，腎排鎂過多亦可導致低鎂血癥。對尿毒症患 者用無鎂透析液透析時，也可引起低鎂血癥。少見的比如重度燒傷可致低鎂血癥。還有一些情況比如甲狀旁腺功能亢進伴嚴重骨病的患者在甲狀旁腺切除術後，過量甲狀旁腺素的突然清除使大量鎂離子進入到骨細胞內， 使血鎂明顯下降，稱為骨飢餓綜合徵，重症急性胰腺炎，主要因大量鎂鹽沉著於壞死的胰腺周圍脂肪組織中，糖尿病酮症酸中毒，經液體和胰島素治療後，可使大量鎂離子進入細胞內而致血鎂過低。

對低鎂血癥患者要積極尋找引起低鎂的原發疾病，一般至少需治療 4~5 天以上，同時應糾正低鈣和低鉀血癥，輕度患者口服補鎂即可，嚴重的患者需要住院靜脈輸液治療。

不是隻有綠葉蔬菜才含有鎂的。

鎂是什麼？鎂、鈣、鉀、鈉是人體中四大豐富的礦物質。鎂元素啟用數百種參與重要生物反應的酶，包括在維生素D代謝中發揮作用的酶。

但許多人沒有獲得足夠的鎂，大約一半的人沒有攝入足夠的鎂，男性的推薦鎂攝入量為400-420毫克/天，女性為310-320毫克/天。

攝入鎂可以降低維生素D缺乏的風險：與鎂攝入不足的人相比，攝入相對較高鎂水平的人不太可能患有低維生素D水平。透過攝入最佳量的鎂，人們可以降低維生素D缺乏的風險。

與鎂攝入量較低的人相比，鎂攝入量較高的人具有較高的骨密度，骨質疏鬆症的風險較低。

高鎂食品包括杏仁，香蕉，豆類，西蘭花，糙米，腰果，蛋黃，魚油，亞麻籽，綠色蔬菜，牛奶，蘑菇，其他堅果，燕麥，南瓜子，芝麻，大豆，葵花籽，甜玉米，豆腐和全穀物。

要注意，如果服用鎂補充劑，不應該超過建議量：成人每天350毫克。（此限制僅適用於補充劑，可能低於建議的每日量，因為每日量包括了食物中的鎂以及補充劑。）膳食補充劑中過多的鎂會導致腹瀉，噁心和腹部絞痛，攝入量極高可能導致心律不齊和心臟驟停。

王廣大