戶外徒步，最傷的哪裡？是膝蓋。一次長途的戶外徒步，如果不保護好膝蓋，可能就會落下各種傷痛，最終影響以後的各種運動。

【陶冶戶外】

戶外徒步中，很多老的戶外人在進行了幾年的戶外生涯後不得不告別戶外，其中最主要的就是因為膝蓋的傷病，關節軟骨磨損，半月板損傷，髕骨磨損，各種傷病因為戶外活動的增多紛至沓來，所以為了延長你的戶外運動生涯，一定不要急於求成，要循序漸進的加入戶外徒步的活動中積累經驗。

膝蓋是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。上下山時膝的負重大概是自身體重的3到4倍，跑步時膝蓋負重大概是自身體重的5到6倍，蹲和跪時膝蓋承重大概是自身的8倍以上，

所以我們整理了幾條戶外徒步的幾個要領，掌握好，可以讓自己的戶外運動生涯無限延長！

1. 速度控制原則

不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。最好就是控制好自己的行進速度，在開始時要慢，進行身體和肌肉的預熱，然後保持一個速度勻速，到最後你會發現，你肯定是大部隊中靠前的一批人。當然如果你是國家級運動員，那就不用理會，你自己可以跑起來了！

2. 體能衡量原則

想進行戶外徒步的時候，前幾次活動最好找比較休閒的路線進行體能測試，如果是北京的戶外愛好者可以參加幾次香山植物園的徒步進行體能預測及拉練，然後再循序漸進，慢慢增加難度。

3. 途中休息原則

在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要有過於大強度的體力支出，有時候會得不償失。

一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。最好不要走幾步就休息，保持勻速前進，是最好的選擇。

4. 下山一定不要跑

不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。

正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠要有一隻腳支撐在地面上。如果坡度很大，可以使用屁股前行，不要在乎面子，因為在安全面前，面子什麼都不是。

5. 做好充分的準備

開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。

也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

6. 儘量使用護膝和登山杖

登山杖最好是兩根，上臂儘量多的分擔腿的負重。很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了麼？

不過強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

7.選擇合適的登山鞋或者徒步鞋

記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

8. 千萬不要“鎖關節”

當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節。

就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損、膝衝擊傷、腳踝勞損和腳踝扭傷。

9. 時刻調整步伐

有些人在徒步中不會調整步伐減低重心，導致徒步傷痛疲勞。大步行進時，膝蓋得不到有效活動，乳酸積累過多會引起痠痛、疲勞。

小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路，這破壞了有規律的節奏性。如果是長時間走路，不要慌忙。

俗話說“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝蓋上。很多驢友因為不夠重視膝蓋的保護而倍受疼痛折磨。

玩戶外的年頭越長，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關節，連線的卻是最長的骨頭和最強的肌肉。

膝傷也可能突然而至，但恢復可就真是病去如抽絲了，為了維護我們的身體健康，膝蓋的保養應該引起我們的特別重視。