從09年的西蒙斯的研究結果流傳開來，該研究發現當訓練完之後立刻攝入含30g蛋白質的瘦牛肉，能提高50%的蛋白合成率，但是和90g蛋白質的瘦牛肉相比，蛋白質的合成並沒有顯著增加。

也就是說攝入更多更大量的蛋白質對於蛋白質合成並沒有更大的幫助，30g左右就夠了。

但這個實驗有非常明顯的缺陷：

第一：是因為這個實驗中受試者只進行了12組的腿部訓練，大家都知道訓練量的大小，訓練模式的差異甚至訓練部位的不同。從而產生的對於氨基酸的需求程度肯定不一樣的。

而只進行一個12組的腿部訓練卻沒有進行多樣化的訓練模式參考缺乏一定的說服力。

第二：是這個實驗只考慮了蛋白的合成，並沒有考慮分解，這也是最重要的一點。

我們都知道增肌是長期以來蛋白質的合成和分解共同作用的結果。（合成>分解）

一項13年的研究表明當每天攝入的蛋白質總量一定的情況下，訓練後的一餐40g蛋白質和70g蛋白質相比，雖然在蛋白質合成上70g只是略微高出，但是70g組的蛋白質分解顯著減少。

第三：是因為前面的哪項研究實驗者是處於禁食狀態下，並且只攝入蛋白質而沒有其他東西，這本就不符合我們的日常攝入習慣。

我們日常中肯定是很少像這樣只單一的攝入某一營養素，因為單一攝入並不符合我們的飲食習慣，並且混合飲食能帶來很大的好處。

營養素的混合攝入能讓它們在腸道的留存時間更長，機體吸收更充分。

總結

所以我們現在回到這個問題，對於訓練量不太小的訓練者來說，每餐特別是訓練後的一餐是不是隻能攝入最多30g蛋白質？

當然不是

大量的蛋白質對於訓練者來說就有很重要的意義，增加肌肉的合成率，減少肌肉的分解率。

那多少蛋白質算足夠呢，訓練後的這一餐應該怎麼攝入？

75到85kg左右的重訓者，每天的蛋白質攝入大概在150g到170g，考慮到吸收的問題，比如我自己會吃到200g左右。

沒有說法說每餐吃30g蛋白以上就浪費了，就流失了哦

你可能聽說過人體不能一次吸收超過有限量的蛋白質，通常這個數字在20-40克之間，基本上相當於要吃進約100-200克左右的肉類。如果你吃的蛋白質多於每餐中吸收的量，剩下的就會被浪費掉。

蛋白質是生命的基石，是任何飲食的必要成分，是至關重要的營養之王。

可以幫助健康的大腦功能，面板、骨骼和肌肉的健康，構建肌肉，訓練後的恢復，減少體脂肪，延長壽命，防止受傷，促進新陳代謝。

為什麼我們認為蛋白質有30克的限制？

這個想法始於測量尿量的人。

蛋白質是唯一含有氮的宏量營養素，一些研究發現，當你攝入超過30克蛋白質時，測試者尿液中的氮含量會顯著增加，這意味著你在排洩多餘的蛋白質，所以你應該堅持每餐只攝入30克。

但是現在的問題是，如果你吃了60克蛋白質，你會把它的一半排洩出來嗎?其實提出蛋白質的浪費的這個說法是因為氮的測量，但是氮不含卡路里，更多的氮離開我們的身體並不意味著你在排洩你攝取的營養，因為蛋白質還含有碳、氫和氧，以及其他仍能被消化的元素。蛋白質的推薦攝入量是每千克體重0.8克蛋白質，從某種意義上說，這是你保持健康所需要的最低量，而不是你每天應該吃的具體量。

在你開始攝入更多的蛋白質之前，首先不要把“獲取更多的蛋白質”讀成“吃更多的肉”。

瘦肉、家禽和魚肉以及牛奶、乳酪和雞蛋等當然可以提供高質量的蛋白質，但許多植物食品也可以提供高質量的蛋白質，植物食品包括全穀物、豆類、堅果和蔬菜等。

同時多吃蛋白質並減少米麵糖等精製碳水化合物，是一種健康的選擇，但是要注意總的蛋白質含量。如果你的目標是減肥或者增長肌肉，嘗試高蛋白飲食是合理的。

最近的國際研究表明，保持1.3到1.8克/千克的體重(女性約為88到122克，男性約為105到145克)可能對健康更有利，尤其是在防止與年齡有關的肌肉流失方面，而且每天早中晚平均分配蛋白質攝入量是支撐肌肉的最佳方式。

與那些只在晚餐時攝入30克蛋白質的人相比，在早餐、午餐和晚餐時分別攝入30克蛋白質的人，肌肉的生長速度要高出25%。

健身專家認為：身體裡沒有蛋白質的儲存形式，如果每頓飯都不吃蛋白質，那麼身體可能會失去肌肉。

因此健身專家也建議在鍛鍊後一小時內攝入15到25克蛋白質，例如一杯牛奶或者一把杏仁等，以達到最佳效果。

你不能簡單地吃一塊超級大的牛排，一次就吃完了。

身體需要不斷補充蛋白質，這意味著你應該定期攝入適量的蛋白質。

在不同的時間攝入更多的蛋白質可以幫助保持最佳的身體結構和強大的免疫系統，良好的運動表現和健康的新陳代謝，並促進飽腹感，有助於控制體重。

例如，像健美運動員這樣的體格長期以來都流行依賴於每磅體重1克蛋白質的規則。

什麼時候吃蛋白質和吃多少同樣重要，但是在運動前後攝入足夠的蛋白質至少可以抵消分解代謝。