真心懷念學校住宿的日子，就是當初住宿的我還不怎麼有健身的意識。不過對於現在還在學校的並且有健身意識的朋友來講，這無疑是一個先天性的優勢，因為學校擁有著最為自然的運動場地（操場等各種運動場地）以及相應的器械。同時還擁有著比較多的運動夥伴。

對於在學校如何鍛鍊馬甲線的問題要分兩步走：

第一步：全身性的減脂過程

鍛鍊馬甲線的目的無非是要把它顯現出來，可是體脂率過高的話，無論是怎麼鍛鍊也會被肚子上的肉肉所隱藏。所以在體脂率沒有降下來之前要做的就是全身性的減脂。

你需要做的運動可以是：跑步，快走，各種球類運動，而這幾項運動在學校可以輕鬆做到，因為學校不僅有這樣的場地還會有著良好的運動氛圍。同時學校食堂的飯菜熱量也不會很高。

也正是因為可選擇的運動比較多，所以在運動過程中不要只選擇一種運動去做，要多選幾種交叉做效果會更好，也會更為持久，比如今天跑步，明天打網球，後天打羽毛球，

需要注意的是：這種有氧運動不是時間越長越好，身體需要在充分的休息好了以後才會更有力量。所以完全可以把上面說到的三種運動在一週之內完成就可以，每次運動的時間在40分鐘左右就行。

第二步，腹部針對性的訓練

關於這方面的訓練，在減脂期間也可以做，好處是，在減脂過程中就把腹部肌肉練到，等到減脂成功後馬甲線就會比單純的瘦了更為明顯。也可以在減脂成功之後再進行，而這時進行會因為體脂夠低，而單純地訓練會顯得比減脂更容易。

需要做的腹部訓練並沒有多麼的複雜，記住這三類就好了。而在動作過程中，掌握正確的動作，以及呼吸方法（捲起時呼氣，還原時吸氣），動作過程中感受腹部肌肉的發力

第二類：抬腿、提踢類動作練腹直肌下側

第三類：轉體、側面卷腹等鍛腹斜肌

除了以上三類動作之外：在學校的操場邊緣部位還會有一個器械，可謂是鍛鍊腹直肌的神器，看圖：

雖然說單純的仰臥起坐對腹肌的鍛鍊作用不大，可是用了這個效果就不一樣了，不信一口氣做20個試試。

但練腹肌需要注意的是：

保證動作的標準，再去追求次數，在動作過程中把動作放慢效果會更好，也更有利於感受肌肉的發力，當然難度也會大一些。

每次的腹肌訓練在15分鐘左右，一週鍛鍊3.4次即可，不要為了追求效果拼命練個不停。有這個時間還是去有氧

在沒有堅持的前提下就不要追求效果啦

在學校練習的話，最好的方法就是自學瑜伽啦！不受時間和空間的限制，買個瑜伽墊，利用課餘的時間就可以開始練習了，現在小伽就向大家介紹9招可以練出馬甲線的瑜伽體式！

1 鴿子式

這個體式有沒有很眼熟呢？沒錯，很多ins知名博主都曾經PO過自己練習鴿子式的照片，這個體式除了姿勢優美好看之外，還能夠拉伸大腿和小腿的曲線，讓腰部更加柔軟、纖細，還能消除手臂的贅肉哦~

2 蝗蟲式

練習蝗蟲式是的時候，一定要注意夾進臀部，雙臂向後伸展，保持這個姿勢10-30秒鐘，同時保持正常的呼吸。這個體式能夠很好的消除腰部疼痛感，有助於消化。

3 肩倒立

這個體式被成為所有瑜伽體式之母，因為身體是倒立的，血液在重力作用下流向心臟，促進了身體的整體血液迴圈，還能夠讓腹部的器官活躍起來，不過正在生理期的女生不要心急練習這個體式哦。

4 犁式

練習這個體式時要注意保持動作與呼吸的一致性，呼氣時緩慢抬起雙腿與地面垂直，保持10秒鐘，保持正常的呼吸，再呼氣將雙腿伸過頭頂，腳趾觸碰地面，保持雙腿是直立的，堅持的練習可以很好的舒緩我們的脊柱和肩膀。

5 輪式

仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙膝分開。雙手放在頭部的兩側，用掌心撐地，吸氣時雙臂和背部一起用力，讓身體離開瑜伽墊，逐漸伸直手臂讓使身體呈現拱形。這個體式能夠舒展身體肌肉，增強柔韌性。

6 駱駝式

在嘗試駱駝式時，要注意頭部要保持放鬆，頸部不要太向後延伸，臀部收緊，如果在練習的時候覺得脖子不舒服，就向前看。這個體式能夠很好的舒展脊柱和肩膀，還能改善便秘哦！

7 門閂式

擔心自己腹部的贅肉過多的女生一定要好好練習這個體式，練習的時候注意開啟肩膀。在這個體式中，盆骨會得到伸展，還能舒展腹部的肌肉，減少腹部贅肉哦，想要馬甲線，就靠它啦！

8 毗溼奴式

身體的左側、右側交替重複這個體式，同時保持平穩的呼吸，能夠緩解背部的疼痛，還能讓盆骨得到鍛鍊，想象一下在健身房你輕鬆的練習這個體式，絕對是全場焦點。

9 蛙式

因為這個體式很想青蛙，所以被稱作蛙式。練習的時候注意不要屏住呼吸，一定要保持正常的深長呼吸，保持15-30秒即可放鬆。這個體式能很好的緩解腳踝、腳後跟的疼痛感，現在很多女生穿高跟鞋一穿就是一整天，晚上回家可以練習蛙式放鬆一下。

怎麼樣？練習完這9個體式，有沒有感受到小腹隱隱的散發出熱熱的感覺？堅持下去，看見馬甲線的日子馬上就要到啦，以後再也不用羨慕別人的，你自己就有！