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1 # 龍行健身
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2 # 福灣雄哥
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操作方法
01
首先要明白的是，要想手臂變粗，就要鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。
那麼先要跟大家說的是肱三頭肌的鍛鍊方法。肱三頭肌是手臂肌肉，有三個部分組成肱肌、外側頭肌和內側頭肌。為了在同一時間能使這3個肌肉都得到鍛鍊，就必須做一項基礎訓練，而這項訓練三頭肌的動作就是槓鈴窄握推舉。
02
窄握距平臥推舉動作。
開始姿勢：平躺在水平放置的平板上，雙手抓住槓鈴，握距與肩同寬或者稍微窄一些。
對於初學者我們建議採用閉握式，以免槓鈴脫落砸到身上，雙臂伸直，腰部處於彎曲狀態，雙腿穩穩的固定在地面上。
03
窄握距平臥推舉動作的技巧：
慢慢吸氣並開始將槓鈴放下，肘部沿著身體，槓鈴要放到胸部的下部，然後用力向上撐起槓鈴回到起始位置。
04
肱三頭肌鍛鍊方法，請特別注意：
為了更好的鍛鍊到三頭肌，您應該將槓鈴放到胸部的最下部，同時肘部也應沿著身體，為了最大限度的收縮三頭肌，在上空的動作要儘量伸直手臂，吸氣時平穩放下，呼氣時儘量向上推舉。
05
肱三頭肌鍛鍊方法，常見錯誤：
1、請不要讓盆骨脫離平板，否則會危險到脊柱。
2、握距不能過窄否則會對腕關節不利。
3、肘部不能伸向兩側否則會將負荷轉移到胸肌上。
06
那麼接下來要說的就是肱二頭肌的鍛鍊方法。
槓鈴彎舉。
1.身體直立，中握距(同肩寬)正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
07
單臂啞鈴斜託彎舉。
1.胸部抵住上斜闆闆面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜闆闆面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助幹你集中精力。
2.勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。
08
錘式彎舉
1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
09
掌握了以上的方法並且堅持訓練，那麼粗壯的手臂就指日可待了。
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3 # 詠春與太極
我是練拳的，從練武的角度講前臂作用和訓練方法。
前臂在傳武中稱為：橋手；無論是洪拳戓詠春拳等等，都注重前臂練習，在打鬥中格檔，雙方橋手對接，如果你橋手不粗壯、不夠堅硬、有韌性、彈性是無法扺御對方攻擊的，強勁的前臂能增強握力和擊拳的力量。詠春拳的嚴詠春傳聞的橋手也堅硬異常。詠春拳岑能系的岑能外號：鐵臂岑能。
前臂除了要得粗壯外，更要練得有韌性、彈性(剛易折，柔恆存)。接對方的橋手不是夠力夠硬就可以的。要學會卸力，所以手臂要有韌性，彈性才能不容易受傷。訓練方法：引體向上：雙臂放窄，每次練力竭。啞鈴平推：雙手持啞鈴由腰間向正前方內旋手臂平推，每次練至力竭。每次練完要注意按摩手臂放鬆肌肉。這樣練出來的肌肉有彈性，不會把手臂練得僵硬。還有握力、卷腕的訓練。這些都可以增加前臂的粗壯度和力量。再透過其他的方法把手臂練得靈活。我是一個傳武、氣功愛好者，詠春拳研習者。如果回答覺得對你有幫助歡迎關注、評論、轉發。
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4 # 自由街健人
最近都是在說前臂…？
啞鈴槓鈴翻 不知道具體叫啥我給忘了 就是抓住啞鈴向內翻舉 槓鈴同理 然後吊槓 在然後就是攜帶的 什麼硬拉這種練整體的 練前臂直接找練腕力的大佬問就行
回覆列表
一農夫走，簡單來說，拎著東西瞎溜達，此方法不拘於任何環境空間。
二懸掛，操作簡單，有個單槓就行，如果在健身房，任何器械超過你伸展臂長掛上去即可操作簡單易學上手。
三反手二頭彎舉，因為你的鍛鍊重心在前臂，只要注意起點至半程中的發力即可，如果你想順帶練二頭，保持全程訓練進度。
四有一定訓練強度的，可以用硬拉，硬拉側重的是臀腿大肌群，但是你抓握起槓，只要有重量，你的小臂定會持續發力。
五在你使用器械的時候，增加杆的直徑可以在槓鈴杆上加護套，或者拿毛巾纏兩圈。
六在能確保你自身安全的情況下，可以增加指力俯臥撐。
七隨身攜帶握力器有空了就練一會兒。