堅果常被譽為是“最健康的零食”。這主要與其富含對心血管健康有益的不飽和脂肪酸有關。一般來說，堅果中的脂肪含量佔總重的46%～76%，這其中不飽和脂肪酸佔90%左右。

脂肪酸的飽和程度，取決於其分子中的不飽和碳鍵（C=C）的數目。這類碳鍵具有結構不穩定的特徵，從宏觀上看，就意味著油料的流動性越好，越不容易沉積在血管。

根據不飽和碳鍵的數目，我們可以將脂肪酸分為以下類別：

不飽和碳鍵越多（如多不飽和脂肪酸），結構越不穩定，在身體內“遊走”的就會越順暢。含這種脂肪酸多的油就會越輕薄，如核桃油、花生油、橄欖油、菜籽油。這類油脂有助於降血脂，進而降低患心血管疾病、高脂血症、高血壓等疾病的風險，也有研究說這類脂肪有助於降低早死的可能性。

不飽和碳鍵越少（如飽和脂肪酸），結構越穩定、越容易成固態，越容易沉積在身體內部，堵塞血管，如豬油、棕櫚油。這類油脂會提高血液中壞膽固醇（低密度脂質蛋白膽固醇）的含量，提高動脈粥樣硬化、冠心病等高血脂相關疾病的發病率。

除不飽和脂肪酸含量高外，堅果內的蛋白質、膳食纖維的含量也不低。前者是人體必不可少的營養物質，後者則是預防便秘的好幫手。

此外，堅果普遍富含人體所需的微量營養物質。包括維生素E（抗氧化）和B族維生素（維持心臟、神經系統功能），以及鈣（強健骨骼）、鉀（維持血壓正常）等礦物質。

真可謂成也蕭何敗蕭何。儘管堅果富含的是不飽和脂肪酸，但它依然是脂肪。如果不加節制的吃，會導致總熱量攝入超標，容易發胖。因此，最新中國居民膳食指南推薦：每天吃大豆及堅果類25～35克（去殼）。以30克果仁為例，它大約是：

（1）4～5顆薄皮核桃

（2）30顆巴旦木

（3）8顆夏威夷果

（4）6顆碧根果

（5）2把松子

（6）一大把開心果

（7）15顆腰果

（1）味輕：要買輕度調味的或原味的

為增加食品味道，很多廠商會給堅果調味，鹽焗、油炸、糖衣等深加工調味堅果在市場上比比皆是，例如琥珀核桃、蜂蜜杏仁等。它們會引誘我們吃更多，並不適合三高人群。

輕度調味的堅果會少量新增調味料。在每天控制堅果食量的前提下，額外攝入的糖和鹽影響較小。

原味堅果通常只經過烘烤，不新增任何調味料，但可能不太好吃。此時，可將堅果入菜或做成清單的粥食改善口感。比如炒制西芹腰果或把堅果與雜豆、粗糧一起做成雜糧粥。

（2）類多：要買包含多種堅果的

估計有的讀者會問：“堅果這麼多種，平常也不可能一下子買這麼多類，有沒有‘哪種更好的堅果’呢？”。事實上，並不能說哪種堅果更好，不同的堅果在營養上各有所長，比如：

松子和巴旦木膳食纖維（缺乏易出現便秘）最豐富；

開心果、碧根果和夏威夷果維生素B1（缺乏易導致代謝功能下降，引起食慾不振、肌肉無力、體溫降低等症狀）含量出色；

巴旦木在維生素B2（缺乏易導致口角炎、唇炎、舌炎）含量上優勢明顯，是其他堅果好幾倍；

開心果、松子及巴旦木維生素E（抗氧化）含量豐富。

（3）定量：最好是按照每天所需食量預包裝的

脂肪的味道都很好，因此人們很容易過量攝入堅果。正如上文所述，最新的中國居民膳食指南建議每天攝入的堅果量（去殼）不超過35克。

（4）如果要買散裝的，要買帶殼兒的或部分開口的

堅果富含不飽和脂肪，完全開殼的堅果容易接觸空氣而氧化。此外，帶殼的堅果有助於控制食量。

研究表明，適量攝入堅果的確可改善血脂異常，主要是降低膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平。

這裡的堅果是指油脂類堅果（核桃、花生、開心果等），而不是澱粉類堅果（栗子、蓮子等）。油脂類堅果富含多不飽和脂肪酸、維生素E、鋅等，研究顯示多不飽和脂肪酸和維生素E具有一定的降血脂作用。

堅果種類繁多，成分也有差異，那麼哪一種堅果才是最好的呢？杏仁？巴旦木？開心果？核桃？花生？

美國科學家透過對9種堅果的對比研究發現，核桃摘得“堅果之王”桂冠，核桃不但可以幫助降低“壞”膽固醇（LDL—C），還可以降低甘油三酯（TG），在不增加體重的前提下（其他食物少吃一些），血壓和血糖也略有下降。

在控制血脂的試驗彙總發現，每天28剋核桃仁可以收到最好的效果，但即便比這個吃得少，只要堅持長期食用，也有明顯的健康效益。

核桃好吃卻很容易吃過量，為了收到最好的健康效果，建議在做饅頭時把核桃仁加到麵糰裡，比如一個饅頭加幾塊核桃仁，吃饅頭的同時就把核桃的量吃夠，可以拌冷盤時加入核桃仁碎代替等量食用油，還可以打豆漿、米糊、熬粥時加入其中，這樣以來吃核桃就容易控制量了。你也來試試吧！