脛骨前肌處於小腿的前側，是小腿肌群之一。它在人們的日常活動中有很大的作用，可以使我們的雙腳的足背向上或者向下運動，促進腳踝的彎曲。為了使我們的運動質量得到提高，加強它的訓練是很有必要的。

我們一起來分析一下它非常僵硬的原因。在日常活動中，我們使用它的機率表較大，但是訓練者經常忽視對它的拉伸和按摩，時間長了，就會使它處於肌肉緊張的狀態，周圍的關節和組織就會缺失靈活度和柔韌性，慢慢的就變得僵硬了，甚至會使小腿前面的肌肉變粗，給人帶來不美的感覺。出現這種情況，有時是我們的訓練方法不當，也有時是天生的的，所以我們要以科學的依據來判斷它是天生還是後天的，但是兩種形成的方法都可以透過拉伸運動來改善。

如何選擇有效的訓練方法，對它進行拉伸？

身體坐在瑜伽毯上，右腿向前伸直保持腳跟垂直地面，雙手放在身體的後面，支撐身體同時上半身微微向後仰，運動開始時，右腳腳背向前繃，在繃力的作用下使腳趾向前伸，用自己的意念伸直腳腕，保持動作5秒，右腿保持不離開地面，然後把繃直的腳趾恢復到原來位置，重複動作。注意在運動中，用力要輕不能過猛，要使腳趾慢慢的回到原來位置。這是最基礎的拉伸方法，我們下面採用不同的拉伸方法對它進行強化訓練。

1、站姿腳跟提鍾

身體自然站立，雙腳併攏，雙手面向把杆雙臂屈肘握住，保持身體正直，脊椎處於中立位，運動時，雙腳的腳趾向上翹起（最好是前腳掌），使脛骨前肌的收縮感加強，頂峰收縮8秒，然後恢復腳趾回到起點，重複動作。整個過程要注意保持身體的穩定。

2、坐半鴿式變體

身體坐在瑜伽毯上，雙腿向前伸直，雙腳的腳後跟垂直地面，雙臂放鬆放在體側，保持上半身保持正直，背部繃直脊椎處於中立位，運動時右腿屈膝被向後拉到左腿的膝蓋處，使右腳的腳跟墊在左膝蓋上，然後用左手抓住右腳的腳趾做向下、向上的運動，同時右腳背繃緊，使腳趾最大限度的向腳踝處拉伸或者向腳跟拉伸，增強脛骨前肌的收縮力和拉伸力。左腳的腳心繃緊使腳趾向後拉伸，保持動作10秒，然後放直右腿，使雙腿回到起點位置。 脛骨前肌的力量增強，可以幫助跑馬運動員們緩解這個部位的疼痛，減少跑步瞬間帶個訓練者這個部位的衝擊力，避免它再次受到傷害。但是在拉身的過程中，要掌握好適當的力量，切記向下或者向上的繃力不能太用勁，以免造成足背和腳趾部位受傷。

我們在拉伸運動中建議訓練者讓腳腕繃緊，讓腳面和地面達

在使用了這塊肌肉過後，一定要對它進行拉伸，大部分都是和向心收縮相反，做一個蹠屈(崩腳尖)和足外翻的動作，要想拉伸脛骨前肌，其實也可以透過一個非常簡單的方法，那就是提踵，或者是在運動過後，對這塊肌肉進行適當的拍打，並且要長期堅持下去，這樣的話也可以對他進行放鬆。

運動前需要做好熱身運動，運動後要及時進行拉伸，熱身為了防止運動中肌肉損傷，拉伸為了更好得放鬆肌肉，避免乳酸堆積造成的肌肉痠痛和肌肉腿！

脛骨前肌拉伸方法

　　在大家使用了這塊肌肉過後，一定要對它進行拉伸，大部分都是和向心收縮相反，做一個蹠屈(崩腳尖)和足外翻的動作，要想拉伸脛骨前肌，其實也可以透過一個非常簡單的方法，那就是提踵，或者是在運動過後，對這塊肌肉進行適當的拍打，並且要長期堅持下去，這樣的話也可以對他進行放鬆。

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脛骨前脂較硬，很大一部分原因是肌肉長期處於過度拉長狀態。

有效的拉伸運動可以恢復肌肉張力和回覆肌肉彈性，鍛鍊腓腸肌同時加強脛骨前肌的肌肉張力

一、手杖式

坐姿雙腿向前伸直，身體和腳後跟均垂直地面，腳子回勾。保持5到8個呼吸。

二、坐立前屈

坐姿吸氣收腹延展脊柱，雙腿向前伸直，雙手落下抓腳子，腹部儘量貼近大腿，不能伸直雙腿腿可以微屈，背部保持前傾，保持1分鐘。

三、提腫

站姿雙腳與肩同寬，掂腳跟，保持身體平衡，可以叉腰或是雙手放於身體兩側，5到8個呼吸。

四、坐姿腿部伸直，可以坐在椅子或墊子上，繃直雙腿往左繞圈，5到8個呼吸，後換另一側。

五、坐姿腿部伸直，拉伸腳背，吸氣雙腳併攏腳趾併攏儘可能的前繃直，呼氣腳跟回勾用力繃直腳跟朝前，連續5到8個呼吸。

以上的拉伸運動可以有效減緩脛骨前肌較硬現象。

首先我們來了解脛骨前肌的解剖結構

從膝蓋穿過小腿一直到足底，那麼我們可以針對性的來做拉伸。

1.用泡沫軸放在脛骨前肌下方，輕輕滾動，感覺到痠痛，力度就足夠了。如果感到有痛點或肌肉結節，在此地方輕輕加大力度，注意不要太過用力。適度加力，保持20-30秒，這個過程一定要注意脛骨前肌不要發力，注意呼氣放鬆。

2.平躺在地上，腳背部勾住彈力帶，然後勾起腳背，堅持15秒左右

3.將筋膜球放於足底，輕踩滾動，這是為了放鬆足底筋膜，肌肉僵硬很多時候不是因為肌肉本身僵硬，而是周圍其他肌肉僵硬造成的。

平時訓練開始和結束時都要注意熱身和放鬆，功夫要用在平時。