對於剛入門健身的新人，如果你在家訓練，需要準備一副可調節重量的啞鈴。
如果你的力量非常薄弱，那麼可以直接選擇固定重量的啞鈴，正常在5KG以下。
那麼到底該如何制定啞鈴健身計劃呢？下面我來詳細分析一下。
既然你選擇了啞鈴訓練，那麼訓練目標就是為了增加肌肉量，提升肌肉力量。
這時候你至少要準備一副啞鈴，最好能夠調節重量。
如果你買的那種固定重量的啞鈴，比如單邊重量20KG，這個重量就太大了。如果訓練臥推，2.5KG的重量又太小了。
因此最好選擇一個適中的重量，能夠適應各種啞鈴動作。
個人建議是10KG，最低能夠調節到1KG-2KG之間的重量，最大重量10KG，這樣任何一個動作都能做好，即便你的力量薄弱也同樣適用。
除此之外，你還需要準備一個啞鈴凳，方便你去訓練胸肌或者其它部位的基礎動作，這也是必要的器械之一。
注意：啞鈴凳能夠自由調節角度，這樣可以方便做很多動作，不要買那種固定式，那樣就會有很大限制。
整體來看，你需要準備單邊10KG的可調節的啞鈴，一副重量20KG，同時還要準備一個可調節角度的啞鈴凳。
①將全身肌肉分為多個部位來訓練
整個身體分為上身和下身肌肉群。
從胸部、肩部、手臂、腹部，再到背部、腿部。
②每個部位的側重訓練動作
訓練胸部肌肉，訓練3個動作即可，分別為啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推和啞鈴飛鳥。
訓練肩部肌肉，訓練3個動作即可，分別為啞鈴推舉、啞鈴側平舉和坐姿俯身啞鈴飛鳥。
訓練手臂肌肉，將它分為肱二頭肌和肱三頭肌，每個部位訓練2個動作即可。
針對肱二頭肌，訓練啞鈴彎舉和交替啞鈴彎舉。
針對肱三頭肌，訓練俯身啞鈴臂屈伸和頸後啞鈴臂屈伸。
訓練背部肌肉，訓練3個動作即可，分別為單臂啞鈴划船、啞鈴硬拉和上斜俯臥划船。
訓練腿部肌肉，訓練4個動作即可，分別為啞鈴肩上深蹲、高腳杯深蹲、相撲深蹲和站姿啞鈴提踵。
在訓練早期，可以暫時不用訓練腹肌，過3個月之後再去訓練會更好一些。
可以每天訓練一個部位，每週訓練5次即可。
啞鈴訓練主要針對的還是胸部、背部、腿部、肩部和手臂肌肉。
這裡給出一個參考計劃：
週一：胸部
啞鈴臥推：4組*12次
上斜啞鈴臥推：3組*12次
啞鈴飛鳥：3組*10次
週二：背部
單臂啞鈴划船：左右各3組*12次
啞鈴硬拉：4組*8次
上斜俯臥划船：3組*10次
週三：腿部
啞鈴肩上深蹲：4組*10次
高腳杯深蹲：3組*10次
相撲深蹲：4組*8次
站姿啞鈴提踵：3組*12次
週四：肩部
啞鈴推舉：4組*10次
啞鈴側平舉：3組*12次
坐姿俯身啞鈴飛鳥：3組*12次
週五：手臂
啞鈴彎舉：3組*12次
啞鈴交替彎舉：4組*12次
俯身啞鈴臂屈伸：左右各3組*12次
頸後啞鈴臂屈伸：4組*10次
如果要練腹肌，直接徒手訓練卷腹和舉腿動作即可，每個動作各做4組*10次。
因為是訓練初學者，等於是小白水平，需要以動作質量為基礎，而不是訓練動作數量、重量等資料。
在訓練胸部、背部和腿部肌肉時，推薦使用5KG-10KG以內的重量。
訓練肩部肌肉時，啞鈴推舉可以使用較大的重量，但是側平舉和俯身飛鳥動作，最好選擇3KG以下的重量。同樣，訓練手臂肌肉重量也不能太大，5KG以下的重量就可以。
整體動作速度不能太快，多注重目標肌肉感受度，之後再逐漸遞增重量，這樣訓練效果才會更好一些。
對於剛入門健身的新人，如果你在家訓練，需要準備一副可調節重量的啞鈴。
如果你的力量非常薄弱，那麼可以直接選擇固定重量的啞鈴，正常在5KG以下。
那麼到底該如何制定啞鈴健身計劃呢？下面我來詳細分析一下。
1.在家需要購買的器械既然你選擇了啞鈴訓練，那麼訓練目標就是為了增加肌肉量，提升肌肉力量。
這時候你至少要準備一副啞鈴，最好能夠調節重量。
如果你買的那種固定重量的啞鈴，比如單邊重量20KG，這個重量就太大了。如果訓練臥推，2.5KG的重量又太小了。
因此最好選擇一個適中的重量，能夠適應各種啞鈴動作。
個人建議是10KG，最低能夠調節到1KG-2KG之間的重量，最大重量10KG，這樣任何一個動作都能做好，即便你的力量薄弱也同樣適用。
除此之外，你還需要準備一個啞鈴凳，方便你去訓練胸肌或者其它部位的基礎動作，這也是必要的器械之一。
注意：啞鈴凳能夠自由調節角度，這樣可以方便做很多動作，不要買那種固定式，那樣就會有很大限制。
整體來看，你需要準備單邊10KG的可調節的啞鈴，一副重量20KG，同時還要準備一個可調節角度的啞鈴凳。
2.啞鈴訓練動作安排①將全身肌肉分為多個部位來訓練
整個身體分為上身和下身肌肉群。
從胸部、肩部、手臂、腹部，再到背部、腿部。
②每個部位的側重訓練動作
訓練胸部肌肉，訓練3個動作即可，分別為啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推和啞鈴飛鳥。
訓練肩部肌肉，訓練3個動作即可，分別為啞鈴推舉、啞鈴側平舉和坐姿俯身啞鈴飛鳥。
訓練手臂肌肉，將它分為肱二頭肌和肱三頭肌，每個部位訓練2個動作即可。
針對肱二頭肌，訓練啞鈴彎舉和交替啞鈴彎舉。
針對肱三頭肌，訓練俯身啞鈴臂屈伸和頸後啞鈴臂屈伸。
訓練背部肌肉，訓練3個動作即可，分別為單臂啞鈴划船、啞鈴硬拉和上斜俯臥划船。
訓練腿部肌肉，訓練4個動作即可，分別為啞鈴肩上深蹲、高腳杯深蹲、相撲深蹲和站姿啞鈴提踵。
在訓練早期，可以暫時不用訓練腹肌，過3個月之後再去訓練會更好一些。
3.參考訓練計劃可以每天訓練一個部位，每週訓練5次即可。
啞鈴訓練主要針對的還是胸部、背部、腿部、肩部和手臂肌肉。
這裡給出一個參考計劃：
週一：胸部
啞鈴臥推：4組*12次
上斜啞鈴臥推：3組*12次
啞鈴飛鳥：3組*10次
週二：背部
單臂啞鈴划船：左右各3組*12次
啞鈴硬拉：4組*8次
上斜俯臥划船：3組*10次
週三：腿部
啞鈴肩上深蹲：4組*10次
高腳杯深蹲：3組*10次
相撲深蹲：4組*8次
站姿啞鈴提踵：3組*12次
週四：肩部
啞鈴推舉：4組*10次
啞鈴側平舉：3組*12次
坐姿俯身啞鈴飛鳥：3組*12次
週五：手臂
啞鈴彎舉：3組*12次
啞鈴交替彎舉：4組*12次
俯身啞鈴臂屈伸：左右各3組*12次
頸後啞鈴臂屈伸：4組*10次
如果要練腹肌，直接徒手訓練卷腹和舉腿動作即可，每個動作各做4組*10次。
寫在最後的：因為是訓練初學者，等於是小白水平，需要以動作質量為基礎，而不是訓練動作數量、重量等資料。
在訓練胸部、背部和腿部肌肉時，推薦使用5KG-10KG以內的重量。
訓練肩部肌肉時，啞鈴推舉可以使用較大的重量，但是側平舉和俯身飛鳥動作，最好選擇3KG以下的重量。同樣，訓練手臂肌肉重量也不能太大，5KG以下的重量就可以。
整體動作速度不能太快，多注重目標肌肉感受度，之後再逐漸遞增重量，這樣訓練效果才會更好一些。