肚子上有肉肉無疑很影響美觀，如果想要減去肚子上的“游泳圈”不妨跟著coco一起動起來吧，今天就開始虐腹計劃吧~堅持七天，讓你看到不一樣的自己！

接下來就教給大家幾個虐腹動作，每個動作10-15次，換邊進行，每天堅持做三組

1、蹬車卷腹

身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋在然後反覆進行練習。

2.仰臥抬腿

平躺在墊上，動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。併攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複。保持腹部持續收緊用力。

值得注意的是：如果身體脂肪含量原本就比較高，肚子上肉肉較多，那就需要配合一些有氧運動，比如跑步，跳神等，每天堅持30分鐘以上，減去身體內多餘脂肪，為我們更好地塑造腹部線條打下堅實的基礎。

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肥大的肚子，在肌肉層下面滿是脂肪，這是腹部滿是肉肉的原因。而腹部的肌肉屬於平滑肌，而平滑肌的抗脂能力低下，是導致腹部容易儲留脂肪的重要因素。加上不良的飲食習慣和人能‘躺著絕不坐著，能坐著絕不站著’的惰性及腹腰部的特殊位置，平常鍛鍊也難鍛鍊到此處，所以導致大部分人腰腹部早早看起來就像圈著一個游泳圈。

想要減肥肚子上的脂肪，必須持久從以下幾方面作出努力。

①日常生活要清淡飲食，忌吃煎炒油炸含油量多且高熱量食品；烹飪少用油鹽，少用動物油，最好選用植物油。少吃含油量高的堅果類，如果兩餐間吃了不少，一定要減少正餐食物的攝入量。

②一日三餐，不可攝入過多的蛋白質和碳水化合物。除了供機體需要，剩餘的都會轉化為脂肪堆積在人體，尤其腹部，尤其是碳水化合物轉化的最快。

第二：堅持規律的運動，以加速燃、消耗燒體內的脂肪。有氧運動和無氧運動同時或錯開進行。有氧運動如快走、慢跑，堅持至少三十分鐘以上，才能有效促進脂肪的燃燒；無氧運動如舉啞鈴，長期堅持，可提高體內肌肉含量和質量，有利於維持機體最佳新陳代謝能力，減少脂肪的堆積。

第三：主動或被動運動腰腹部，增強其新陳代謝能力，加速脂肪的燃燒、消耗。

①早中晚都做十分鐘左右的俯臥撐或仰臥起坐，長期堅持，能有效消耗腹部脂肪，又加強了腹部肌肉群能力，使其抗脂能力提高。

②早晚起床前或睡前，用手順逆時針分別稍用力轉圈按揉腹部各兩百下。可以有效幫助腹部加速脂肪的燃燒，還可以維護、提升胃腸道功能，減低食物、毒素的堆積，防止腹部贅肉的形成。

腹部脂肪過多是典型的向心性肥胖。想減掉這部分脂肪需要分成三個步驟，這三步互相關聯，相互影響，按運動計劃進行可以做到水到渠成不要急於求成。

從我健身的經驗來說就是糾正個人姿態，學會控制動作，尤其是控制腹部力量的過程。

第一步要先做核心訓練，訓練核心肌群

讓核心肌群更好地維持運動中脊柱中立位的狀態。脊柱會從哪些情況下離開中立位？屈曲，伸展，側屈，旋轉。所以核心訓練的方向是：脊椎的抗伸，抗側屈，抗旋轉能力。從而來提升核心肌肉群，增加核心力量。核心訓練主要圍繞著抗旋、抗伸、抗側屈進行的。

抗伸訓練是利用核心力量保證脊椎不被重量帶走！對抗伸展！始終保持處於中立位置並保持穩定！要求收緊核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是發展核心，腰椎和骨盆穩定性的重要部分。

可以有效糾正脊椎產生屈曲！糾正彎腰駝背脊椎超伸！改善縮短背闊肌和豎脊肌，避免腰椎段承受過多的負荷，預防骨盆歪斜的不良姿態！

抗旋是指核心區發力方向與肢體發力方向相反，起穩定的效果。可以改善運動者的平衡感、穩定性及腰椎骨盆的調準，進而提升運動上的表現，可以避免背部傷害。比如彈力帶抗阻力訓練中的抗旋訓練。

當你能夠熟練的完成抗旋、抗伸、抗側屈的動作時，其實核心訓練也就進行到了下一步

第二步：被動增強腹內壓

在完成上述訓練過程中實際上會被動增強腹內壓，可能暫時你還無法控制腹內壓，但是用不了不久經過進一步練習之後，你會掌握一項新的控制能力。

第三步：自主控制腹內壓

身體真的是很靈的機器，慢慢的你會發現自己已經學會控制腹內壓，主動控制腹內壓增強還是減弱。恭喜你已經成功的提高自身核心控制力，可以挑戰產生旋轉的訓練，也就是鍛鍊腹部肌群。

在這個過程中你由被動增強核心力量轉為主動控制核心，以及主動增強腹內壓。最後才能做腹部肌肉群的訓練（卷腹等）複雜動作。

國家二級公共營養師／健康管理師

（我用六個月減掉46斤）減肥歷程是系統工程：一定要調整飲食結構，實現低熱量飲食，同時要保證蛋白的供應；要飲食為主，運動為輔的原則，尤其是在減肥初段要嚴格以飲食為主，強制控制飲食結構及熱量，是每天要產生一定的飢餓感（可接受）；必須要經歷平臺期，很多人困惑，減到一定程度不減了，就放棄，其實如果沒有平臺期出現，說明減肥還沒有到底，因為平臺效應是燃脂和塑形過程，是減肥成功的開始！