胸肌還是比較容易出效果容易練的部位，完美的身材離不開結實的胸肌，而且不用去健身房，在家就能練出魅力胸肌！那要怎麼練呢？

工具:啞鈴 啞鈴凳

方法一:俯臥撐

胸部上側:上斜（頭高腳低身體與地面成30-45度）

胸肌中部:常距（雙手支撐地面與肩同寬）

胸肌內側:窄距（雙手支撐地面窄於肩）

胸肌外側:寬距（雙手支撐地面寬於肩）

方法二:啞鈴臥推

1,平行仰臥在啞鈴凳上，垂直舉起啞鈴

2,慢慢放下，用時1秒到2秒，降低到平行於乳頭的位置。

3,還原到原來的位置，胸部收縮下肌肉

方法三:啞鈴飛鳥

1,仰臥在啞鈴凳上，手握啞鈴，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲。

2,保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面，稍停1-2秒上舉的時候像抱一顆大樹，沿著一定弧度推舉，感受到胸肌的拉伸和收縮。

還在為了大胸肌而煩惱？還想不明白為什麼自己會頻繁運動損傷？今天我就帶兄弟們學習一下臥推的正確技巧和運動方式。

標準臥推—起始姿勢：

仰臥在臥推凳上，兩隻腳平放在地上，正手抓握槓鈴，雙手間距比肩稍微寬一些。

訓練動作：

起槓，將槓鈴杆朝胸部方向緩慢向下放。雙手手腕伸直，並分別置於同側肘關節的正上方，同時肘關節指向身體兩側，使上臂與軀幹的夾角保持在三百到六百度之間的一個角度。當槓鈴杆剛好碰到胸部的時候，利用爆發力地將槓鈴推起，使其遠離身體，直至雙臂推舉的最高點，然後定住1~3秒。

上斜臥推—起始姿勢：

仰臥在上斜臥推凳上，雙手抓握支架上的槓鈴杆，雙手間距比肩稍微寬一些，掌心朝上對著天花板。舉起槓鈴使它離開支架，將它繼續舉高，直至雙臂完全伸直。

訓練動作：

肘關節彎曲，將槓鈴杆向下放至接近上胸部的位置。在動作的最低點，肘關節應撐起槓鈴讓肘關節撐起槓鈴並且遠離身體，同時靠近肩部前方。注意力放在胸肌上並使胸肌發力，同時配合肘關節將槓鈴推起，直至肘關節伸直鎖定1~3秒。

下斜臥推—起始姿勢:

把臥推凳調節到三百~六百度左右的一個範圍內，仰臥在上邊。利用正手方向抓握槓鈴杆，雙手間距比肩稍寬。舉起槓鈴使它離開支架，並將槓鈴杆停留在下胸部的正上方的位置，伸直手臂。

訓練動作:

朝下胸部方向慢慢放低槓鈴杆的高度。等到槓鈴靠近胸部了，馬上將槓鈴推起，直到手臂伸直為止，但是此動作不需要在最後固定和停留。

阻力帶—槓鈴臥推

起始姿勢：首先大家準備一條阻力帶，把它固定在長凳的底下，用阻力帶套住槓鈴兩邊的套筒上。最安全的方法就是把它的兩端夾在兩片槓鈴中間。如果沒辦法把助力帶固定在長凳上，那就只能使用兩條阻力帶了，然後將它分別固定在槓鈴上。

訓練方法：

很簡單，就像標準臥推那樣完成動作就行，當然也可以在上斜或者下斜臥推中使用這種方法。本人親測十分有效。

以上就是我今天給大家講的主要內容啦。加油吧，朝著性感的大胸肌出發。

我們知道胸肌在練到一定程度的時候是很難再繼續突破的，許多人想要繼續有所成長，卻沒有一個好的方法，所以呢下面我就來教大家幾個方法，可能你已經訓練了一段時間了，胸肌也有了一定基礎，你就可以嘗試以下的方法來幫助你。

一，大重量的訓練，基本上胸肌的大小跟胸肌的力量有很的大關係，假如你訓練胸肌都只做8-12下的肌肥大訓練，這可能就是你胸肌成長太慢的原因。

你可以試著在你的臥推訓練內加入大重量的訓練，你不一定要像健力式訓練都做1RM的重量，但是你可以試著做一些3-6RM的訓練，當你的胸肌的力量越來越大時，你會發現你胸肌的成長也越來越棒。

二，提高訓練頻率，有研究指出，在訓練量相同的情況下，訓練頻率較高對肌肥大效果比較好，假如你一週只花一天訓練胸肌，你可以試著把那天的動作拆成兩天，甚至到三天來訓練，這不只是針對胸肌，對其他的肌群也是有幫助的。

例如原本你禮拜一安排推5個動作訓練胸肌，禮拜四安排5個動作訓練肩膀，，你可以把課表改成，禮拜一還是以胸肌為主，3個胸肌動作，2個肩膀動作，禮拜四以肩膀為主，3個肩膀動作，2個胸肌動作，你的總訓練量是相同的，但是訓練頻率卻提升了，這對你的肌肉成長會很有幫助。

三，注意你的離心動作，我們在每次訓練時都會造成輕微的肌肉損傷，這些損傷是讓我們肌肉成長的原因之一，你在離心階段不應該完全放鬆，讓地心引力把你的重量拖下去，你要穩定的控制它的速度，並且確認放到最底部後，你會感到肌肉被拉扯，再把重量推起來。

你常會看到有人臥推或是飛鳥動作只做一半，這樣不止離心階段沒有確實訓練，同時動作行程也變短了，讓訓練的效果變差，當然你也不是每次都要可以用力拉扯你的肌肉，應該在你的活動範圍內，而且不會受傷的情況下，確實完成你的離心動作。

雖然平時推薦你做胸肌的方法有很多，但是那是在你沒有胸肌的情況下做的，我推薦的三個動作是你在訓練胸肌的過程中，胸肌成長的過程中遇到的瓶頸期的時候，所以剛開始做的時候效果不明顯的話，你不要放棄，繼續堅持下去做，因為你本身在瓶頸期，堅持做下去，你就會看到效果。