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1 # 賽普健身學院官方賬號
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2 # 晨曦的愛和愛
平板卷腹都健身,鍛鍊腹肌得堅持!(感謝邀請)
卷腹運動是比較傳統的腹肌鍛鍊方法,而平板支撐是近幾年逐漸流行起來的鍛鍊腹肌新方法,其實兩者之間沒有優劣之分,都能很好修飾腹部線條,練出人魚線、馬甲線和八塊腹肌,具體你應該選擇哪個更合適還是要看個人實際,堅持鍛鍊才會有效果,畢竟健身重在堅持!
卷腹主要是動態的運動,是改良版的仰臥起坐,透過更科學合理的方式鍛鍊腹直肌(即腹部外層肌肉,也是我們常說的八塊腹肌),保持肌肉活動以更好的塑形! 而平板支撐則是靜態的運動,它是透過腹部等核心部位肌肉群的靜力支援運用,在相對安靜的情況下鍛鍊腹部內層肌肉(更好消除小肚腩和內臟脂肪堆積),保持肌肉靜止用力而更好的塑形! 卷腹運動是剛開始做不了幾個,一些有啤酒肚的人甚至做一兩個都困難,但只要堅持鍛鍊一週兩週後,進步會較快……而平板支撐也是一開始上手比較容易,肥胖人士一開始也能支援十來秒,但想要保持正確姿勢提高成績卻很不容易! 卷腹運動主要依靠腹部大肌肉群發力做功,而平板支援則依靠腹部等核心部位小肌肉群發力做功,所以平板支撐鍛鍊的更多是小肌肉的穩定性,而卷腹更多鍛鍊大肌肉的爆發力! 平板支撐和卷腹都是鍛鍊腹肌的好方法,我們健身時可以兩者結合,透過一動一靜的方式,既能全面鍛鍊腹部大小肌肉,又能不僅腹部內外肌肉層面的塑形,更快更好練出馬甲線和人魚線!綜上所述,如果你想要安靜看電視邊鍛鍊腹肌,那你可以平板支撐著看更舒服,如果你要聽著搖滾音樂激情鍛鍊腹肌,那你就更適合卷腹運動!只要適合你,你感興趣也能好好堅持,這就是你最有效的鍛鍊腹肌好方法!本人運動人體科學碩士,體育教師,國家一級健身指導員,天天靜坐收腹抬腿練腹肌,感謝閱讀,歡迎點贊評論關注!
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3 # 輕直男
平板支撐的作用被大家嚴重低估了,很多時候平板支撐經常被大家用來減肥,許多增肌愛好者更是連看都不看一眼平板支撐。
就鍛造腹肌緯度而言,平板支撐確實毫無優勢,遠遠不如卷腹和舉腿。但是,平板支撐的這兩項優勢,卻是不能被忽略的,否則你損失可大了。
平板支撐能收腰有沒有這麼一種人,四肢很瘦但是肚子很大。肚子上的脂肪也就一指厚,卻偏偏凸起來了,相當難看,這就是腹橫肌無力的表現,內臟託不住,讓腹部鬆弛下垂。
那遇到這種情況單純做卷腹你要做好長時間才能改善,但是堅持平板支撐個把月,腹部就能收進去。
平板支撐讓腹部處於靜力收縮的狀態之中,這樣能更好刺激腹橫肌力量發展。腹橫肌力量大了,自然就能把腹部包裹的更加緊實。
平板支撐增強核心力量核心力量不只是腹肌力量,腰背臀腿都屬於核心肌群,單純的腹肌力量並不能保證核心穩定。
相反,腹肌力量過大,腰背部力量較小,核心力量反而會失衡,變的不好利用。
平板支撐過程中,身體會自動協調核心肌群發力習慣,平衡各部位肌群發力參與,進而核心力量就會更加穩定。
如果想要更強的核心力量,還可以在做負重平板支撐,讓平板支撐喚醒更多的核心肌群肌纖維。
另外,平板支撐也就有穩定肩關節、膝關節的作用,詳細不再贅述。
強硬健身,
大家好,我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo,從事私人教練職業近18年。
首先跟大家普及一下腹部肌肉的功能和這兩個訓練動作的特點,看完大家就會知道如何選擇了
腹肌解剖學來說其實不止是腹直肌一對肌肉(大家通常說的8塊腹肌指的就是腹直肌),其他還有三塊腹部肌肉(腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌),四塊肌肉分工略有不同,腹外斜肌和腹內斜肌就像我們軀幹的方向盤,主要負責軀幹的旋轉和向前彎曲時的左右方向,腹橫肌在軀幹較深的位置穩定肋骨與骨盆之間的穩定性(人體軀幹前沒有像脊柱類似的骨),兒我們最關注的腹直肌,他的工作是在我們軀幹胸段下部和腰段向前捲曲,這裡也要指出,很多人在完成卷腹的時候動作很多理解在髖關節向前捲曲身體,這是錯誤的,這樣的動作需要訓練基礎,而大多數沒有經常訓練的人並不能有效的加強腹肌,反而鍛鍊到了其他肌肉,出現腰部壓力,痠痛的現象。
大家可以觀察到圖1和圖2中兩個動作中軀幹彎曲的重點部分明顯不同,圖1不適合大部分訓練較少人群,圖2 能夠很好的鍛鍊到腹肌,而最近十分流行的平板支撐動作(圖3),這個動作也可以鍛鍊到腹部的肌肉。
但這種訓練有以下幾個難點:
1、這個訓練中大家可以觀察到我們是保持不動的,腹肌抵抗重力所以保持收縮,這種收縮型別因為要持續用力,肌肉中能量消耗較快,沒訓練經歷的人較快會無力。
2、動作中穩定軀幹的腹橫肌也要保持用力,但沒有經過學習的人不容易控制核心肌肉的持續收縮,動作無法標準,效果也就下降了。
3、支撐時身體不止軀幹的肌肉參與,太多的肌肉同時收縮不利於受訓者集中精神感受目標肌肉訓練反饋,4靜力收縮動作中人會屏住呼吸,對於血壓較高的人群來說,此類動作是危險的,禁止訓練的。所以,如果您是剛開始自己的訓練計劃,建議先完成卷腹的訓練,找到有效的訓練反饋後逐漸增加訓練難度和強度,運動其實很簡單,四個字:循序漸進(找到規律,逐步加強)