1、藜麥。這是主食首選，如果你不完全可以適應，可以1：1或則2：1即可。（大米和藜麥的比例）

藜麥是世衛組織確定的單株植物中可以給人體提供基本全面的營養素的食物。除了它，沒有誰能跟它比，在這裡羅列它的驚人之處。

唯一含有九種人體必須氨基酸的植物。要知道只有動物類食物才含有九種人體必須氨基酸，連豆腐都不合格，少一個蛋氨酸。

蛋白質含量和牛肉相當。

富含膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質以及一定量的碳水化合物。

具體有很多細節。自己百度會獲得很多。

2、豆製品是獲得蛋白質的很好選擇。把它和藜麥一起吃，就完全可以不吃動物類食物來補充蛋白質。豆乾的蛋白質含量很高。黃豆也是很好的選擇。

3、雞蛋我不知素食者是不是不可以吃，即使不可以吃，以上兩種食物可以讓你終生不缺蛋白質。如果雞蛋也可以。就多一種選擇。

其它很多種食物中豆含有蛋白質，但都是不完全蛋白，也就是不具備九種人體氨基酸。真正要避免動物類食物又想獲取優質蛋白，就只能是以上兩種食物的組合可以真的實現了。

素食是一種飲食習慣或者飲食文化，基於信仰而選擇採用素食，是應當被尊重的。除此之外，並不是太建議素食，尤其是嬰幼兒、兒童、孕婦。因為如果膳食組成不合理，將會增加蛋白質、維生素B12、ω-3多不飽和和肪酸、鐵、鋅等營養素缺乏的風險。

為保證蛋奶素者蛋白質的攝入量，《中國居民膳食指南2016》（指南2016）給出了推薦解決辦法：

1.全穀物食物天天有。

2.大豆製品餐餐見。

由於蛋奶素者飲食中減少了肉、魚類食物，因此而少攝入的那部分優質蛋白，《指南2016》建議增加大豆及其製品的攝入，每天25~60克（幹豆量）。

3.適量堅果做補充。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》（即DRIs2013）推薦（見下表），從表中可以看出，14-18歲是一生中蛋白質需求最高的時期，因此，一定要保證三餐豆、魚、肉、蛋、奶的攝入量，以保證優質蛋白量滿足生長髮育的需求。

當然，如果像我家高中生一樣飲食量比較小，活動量比較大，單純透過飲食無法滿足他生長髮育及應付高中繁重的學業和壓力需求，也可以考慮適量補充蛋白質粉。但是，如果家長並沒有系統學習過營養知識，一定要諮詢營養師或醫生後再進行補充，同時應根據孩子年齡、每日飲食情況，結合DRIs2013進行攝入量的調節。切忌盲目增加蛋白質的攝入。

衡膳學院王興國營養特訓班5期學員

中國營養學會會員

一、糙米

糙米含有豐富的礦物質和纖維，蛋白質含量約為2.5%。經常吃還不易升高血糖，很適合老人或一些高血糖患者食用。糙米里還含有胚芽，而胚芽含有豐富的B族維生素及維生素E、蛋白質和碳水化合物，而且還有大量的纖維素和不飽和脂肪酸。對於預防心血管疾病和貧血症也有一定的作用。

二、燕麥

燕麥不僅含有蛋白質，同時還含有豐富的錳、硒等微量元素，可以有效降低人體內膽固醇，對預防心腦血管疾病也有一定的作用。上班族經常食用還可以改善血液迴圈，緩解生活工作帶來的壓力。

三、黃豆

黃豆含有豐富的大豆蛋白，對於素食主義者來說是一個很好的選擇，經常食用還可以增加大腦皮層的興奮和抑制功能，緩解沮喪、抑鬱的情緒，提高學習和工作效率。

四、豌豆

豌豆雖是一種常見的蔬菜，但同時也是一種含有豐富維生素、礦物質和蛋白質的食物。平時在規劃食譜時可適當的加入豌豆，豌豆中的賴氨酸有著增進食慾、促特別適合沒有食慾或者挑食的人食用。

五、麵筋

麵筋一種植物性蛋白質，有麥膠蛋白質和麥谷蛋白質組成。不僅含有豐富的蛋白質，還是低脂低糖低熱量的食物，對於一些想減肥的朋友來說也是一種很友好的食物。

題主還提及關於青少年是否要多吃一些蛋白質這一問題，我個人建議每日應攝入一定量的蛋白質，這樣有助於青少年的成長。

蛋白質在人體內起著製造肌肉、骨骼、血液、面板的作用，可以幫助身體制造新組織。因此成長中的青少年每天都需要補充一定量的蛋白質來維持。

青少年吃素還應注意多補充優質蛋白

如果經常吃素的青少年，還應多補充優質蛋白。因為一般的素食所含的蛋白質無法滿足青少年成長所需，需透過補充一些含有優質蛋白的食物來為機體提供蛋白。而在植物蛋白質中大豆蛋白質最好，動物蛋白質中魚類的蛋白質最好。因此平時可以多吃魚類，瘦肉，奶製品，蛋類，豆類及豆製品。也可以透過喝蛋白粉來補充蛋白質，比如湯臣倍健的蛋白粉這類膳食營養補充劑。可以很好的為青少年補充成長所需的優質蛋白質。