提高有效跑量，有人月跑兩百，輕鬆破三，有人月跑四百但是跑不進310。做到每次跑步都盡力，一週跑三次或者四次，間歇訓練，速度訓練，有氧訓練。每個月最好能五分配速跑個四十公里以上的長距離。堅持幾個月破三不是夢。

對普通跑者來說，影響馬拉松成績的因素有很多：身體狀態、賽道難度、賽事組織、天氣等等，總結起來，就是天時地利人和三大方面。天地因素當然無法控制，能努力的就是提高自身素質。

很多跑者都知道，在健康體重範圍內，保持同樣的競技狀態，跑者的體重越輕，表現越好。關於體重和馬拉松成績的關係，日本福岡大學的一位教授還提出了“1kg=3分鐘”假說，即體重每增減1公斤，全馬成績就增減3分鐘。

多年來，身高182cm的王峰體重一直保持在78kg左右，屬於正常水平。正在他為比賽訓練的期間，從校友處偶然得知PiPi健康減脂方法，抱著試一試的心態，他遵循指導，參照著《PiPi健康食材表》進行了一期體驗。

一日三餐的目的不再限於填飽肚子，他開始注重營養的均衡搭配，攝入適當的主食、肉類、水果和大量的蔬菜。在食材的選擇上，他也會盡量做到攝入優質的種類：減少紅肉的攝入，多吃雞肉魚蝦和雞蛋白；保證三餐都有蔬菜，烹飪時少油少鹽，甚至學著慢慢接受生菜葉沙拉，因為這樣能最大限度保留住營養；主食減少了米飯、大餅、麵條等精細碳水化合物，增加了紅薯、山藥、玉米等粗糧的比例，做到粗細搭配。

他發現，這樣的健康飲食方式讓身體很舒服，訓練時的精神和活力都更加充沛。更令他驚訝的是，一個月後，自己常年穩定的體重竟然降到了73kg，整整減了10斤。

在10月底的華盛頓海軍陸戰隊馬拉松比賽中，王峰終於重新整理了自己的個人最好成績（PB）：3小時28分。當然，這12分鐘的提高要歸功於多方面的努力，營養均衡的飲食保證了身體的健康，充實的訓練提高了體力和耐力，更輕的體重讓身體能量能更有效運用。

收穫這樣的成果，王峰對波馬有了進一步的憧憬。他更嚴格的執行著PiPi的飲食計劃，並開始研究運動飲食。他發現如果膳食營養搭配得當，運動表現也會有明顯提高。在類似馬拉松長距離跑步等的耐力訓練中，根據練習情況的不同，身體需要攝入相應的能量。簡單來說，飲食也需要根據訓練情況，進行週期性變化。

經過不斷的學習和調整，他為自己規劃出了一套比較成系統的訓練飲食計劃，他將之分成三類：休息&低強度訓練飲食，正常訓練飲食，高強度訓練飲食。

I. 休息&低強度（1小時以內低強度運動）飲食

“減少碳水化合物，增加蛋白質”

在休息日或訓練強度較低的時候，主食（碳水化合物）就要相應減量，只在早餐和午餐適量攝入；三餐保證有充足蛋白質和蔬菜，以便有長時間的飽腹感。

在這些時候，蛋白質的攝入要充足，才能讓肌肉組織能更快生長和修復。增加多元不飽和脂肪（比如，Omega-3）的攝入能減緩炎症，促進身體修復。每餐攝入蔬菜（尤其富含抗氧化物的種類）能減少因訓練產生的自由基損傷，從而減少肌肉痠疼。

如果當天的計劃是低強度運動（如半小時輕鬆跑），他會盡量選擇在早餐前進行，因為此時肌肉會承受並適應更大刺激，從而能更有效地運作；這時候身體還會透過燃燒脂肪來提供訓練所需能量，起到保持體重的作用。

II. 正常訓練（單次訓練超過1小時或包括高強度間歇性訓練）飲食

“適當攝入碳水化合物和蛋白質”

這些時候，碳水化合物的攝入要適量，早、午餐都需要有，以便支撐訓練和補充肌肉糖原；晚上的主食要減量。儘量選擇低GI值的碳水化合物，因為它們釋放能量的時間比較長。三餐依舊要保證適量蛋白質的攝入，讓肌肉組織能更快生長和修復。

另外，晚餐也可以攝入一些多元不飽和脂肪，來增進肌肉細胞的功能。含鐵高的食物也應多攝入，在耐力訓練中，鐵能將氧運輸送向肌肉，協助產生能量。

III. 高強度訓練（兩次及以上訓練，或長距離耐力訓練）飲食

“增加碳水化合物”

這些時候，碳水化合物的攝入要增加，三餐中都應包含足夠的主食，還可以透過一些加餐來保證能量攝入。早餐選擇低GI值的食物，保證上午可持續消耗的能量，訓練前可以吃一些高GI值的碳水化合物和蛋白質（如全麥麵包，香蕉，少量堅果等）。如果當天增加了碳水化合物的量，那麼脂肪的攝入就要控制，但三餐依舊需要保證有適量蛋白質，特別是晚上，因為進行了高強度訓練後，補充蛋白質有助於身體恢復並促進肌肉生長。

另外，當天還需注意水分的補充，防止因大量流汗而造成的身體缺水；同時，進行長距離跑步這一天吃的食物一定是自己已經習慣的，畢竟嘗新會冒一定風險。也要避免高脂肪、辛辣、過甜的食物，以減少對胃腸道的刺激。

堅持著健康均衡的飲食和科學訓練，加上比賽經驗的積累，王峰終於在今年實現了自己的BQ的夢想。他說，自己已經非常習慣這樣的飲食方式了，即便在非比賽時期，自己也一直按照PiPi的飲食理念執行。

王峰說，自己的進步方法是可以複製的，如果說訓練計劃可能會由於個體差異而有所不同，那麼飲食方面則是通用的。不得不說，是PiPi為自己找到了一條通向BQ的捷徑。