根據你的身高體重來看，你更需要增肌。但是增肌是一個需要長期投入時間成本的事情，因為你在高二，所以沒時間鍛鍊這個完全理解，我也不建議你投入太多時間在健身增肌上面。

根據你PO的照片看來，你目前體脂率並不高。所謂的肚子上的肉，影響不大，並不影響美觀和健康。

我對你的建議是，保持身材和運動習慣，等上了大學再系統進行增肌。建議你這樣：

每天休息好，儘量保障八小時睡眠。

如果有閒暇時間，每天做一做俯臥撐、仰臥起坐、徒手深蹲的動作，各一百個，20個一組。這些動作做下來了不起半個小時。上學不是太遠可以選擇跑步、散步過去。珍惜體育課時間，運動到位。營養保證好，你現在的攝入熱量，每天至少要吃到基礎代謝率的130%以上。基礎代謝率計算公式如下：男子：13.7×體重公斤+5×身高釐米-6.8×年齡+66女子：9.6×體重公斤+1.8×身高釐米-4.7×年齡+655

這些事情，不能保證你能夠長肌肉，但是你如果堅持下去，等你上了大學，再去健身增肌就變成了一件順利成章的事情，也會更容易堅持下去的。

祝你學習進步，考上一所心儀的大學，然後到時候再來問我增肌的問題！

健康方面，高中學生常見的對健康可能產生明顯影響的因素，一個是睡眠，一個是精神壓力。 睡眠方面，要保證基本的最低的總時間，即6-7小時。可以單相睡眠或者雙相睡眠。作息時間如果習慣晚睡就要稍微晚起，早睡的話可以早起（高中的人早睡的不多吧……）。

精神壓力方面不同的人情況差異實在太大，和學校班級環境、個人學習情況、性格、社交、家庭環境等因素都有關，適度的壓力可能有助於學習，但是精神壓力過大、期望太不切實際會損害學習效率。如果發現明顯的情緒低落、注意力不集中、入睡困難、無法克服的極度焦慮……這些情況需要找專門的心理諮詢或者精神科醫生尋求幫助。

另外，精神緊張可能會引起免疫功能異常，可能造成自身免疫相關疾病的加重，也可能增加感染性疾病的發生率（其中甚至包括結核這樣的疾病），所以心理調節確實很重要。

飲食方面，高中的學生一般還處在青春期，生長髮育仍然迅速。現在營養不良的問題發生率在收入尚可的地區都不會太高。如果排除高三搞完全不好用且不利於健康的節食減肥的情況的話，要關注的問題主要是超重、肥胖，這些會影響人的運動能力、心理健康。 如果要避免肥胖，需要限制高熱量食物的攝入，比如糖類和動物脂肪。但是對於有大量腦力活動的高三學生來說，一定量的糖類攝入是必須的，所以要攝入適量的主食。如果有飢餓感，有大量運動或者腦力勞動，食慾很好的話主食可以多吃。

另外晚上如果學習時間長，可以加餐一頓。比較健康的食物包括水果、牛奶等， 營養學膳食。 相比之下，動物油脂、油炸食品更適合限制攝入。 要保證一定的蛋白質攝入，主要來源包括肉蛋奶和豆類。如果有體力活動可以增加量。 健康方面還有一些要注意的因素，比如預防意外事故、食物中毒、運動損傷等。 體能方面，有氧運動和無氧運動結合可以提高運動表現。但是考慮到學習時間和疲勞問題，需要量力而行，搞得太累或者佔用時間太多不利於學習。

按我自己的生活經驗，如果是青春期男性，飲食睡眠合理的情況下，自己選擇合適的速度（哪怕慢一點）每天跑個2000米一般沒什麼明顯問題。

進入高中後，孩子們學習任務繁重，身體素質也是不容忽視的。

孩子們作為學生必須要有一定的學習時間，這個我們是沒有辦法改變的，但是我們可以在孩子休息的時候，帶著孩子散散步，每天堅持如此可以提高孩子的身體素質。

家長可以在孩子休息的時候，一起和孩子去游泳，大家知道游泳可以增強心肺功能，也可以給孩子們的生活帶來不同的變化，特別是游泳的時候可以刺激身體各個器官，對孩子成長有利。

也可以利用節假日一家人去郊區附近爬山，爬山是一個很好的娛樂專案，也是健身的一個方法，我們透過爬山鍛鍊孩子的身體，可以讓孩子呼吸到新鮮空氣，讓自己的孩子可以置身大自然的美麗之中。

日常生活裡，要讓孩子每天跑步十五分鐘，這樣能舒緩學習帶給孩子的壓力，讓孩子身心可以得到放鬆，而且能活化腦部及內臟機能，這樣對孩子的學習也是一個促進。

孩子的學習壓力很大，經常坐著學習很長的時間，這樣的話孩子的身體比較僵硬，這時候我們可以教自己的孩子跳健身操，每天十幾分鐘的健身操，對身體好吃很大。

飲食方面，不吃垃圾食品，少吃零食。每天三餐要足額、足量、足營養，那就是早餐"雞蛋、牛奶、麵食、疏菜水果不能少; 午餐"主食丶肉類、魚類、蔬菜水果要齊全;晚餐可略簡單些。才能確保青春期望盛的生理代謝和足夠的營養補給，才能保持精力充沛、學習、記憶、理解能力強。

定時休息，也是必須的，這樣才有利於機體得到補充、修整、調理，才能保持機體活力和望盛的精力，為更上一層樓打好機體基礎。

高中生學習任務重，沒有多少時間鍛鍊身體，可把生活，睡覺跟健身養生結合起來鍛鍊比較好，比如，早上練習慢跑配合體呼吸的氣功就很好！有時間可練會太極拳！晚飯可靜坐三十分鐘，然後練散步配合體呼吸的氣功，晚上睡覺配合體呼吸練睡功！