2016年之前，我一直堅持在家裡面進行徒手訓練，後來即便辦了健身卡，還是一徒手訓練為主，我主要分享一下，身體各個部位的訓練動作。

1.全身訓練，下面的動作都可以參考：

2.下肢訓練

下肢訓練動作很多，這在不在贅述。

3.腹部訓練

4.胸肌訓練

經典的俯臥撐，這個動作變式很多，但基礎的就是這一個。

5.背部訓練，這個可以購買簡易單槓來實現。我是因為當時在老家，所以比較方便。

6.肩關節訓練

夏天是健身的最佳季節，畢竟穿的又少，身體比較輕鬆，男士有條件的話開開空調做俯臥撐，和仰臥起坐，深蹲，晚上去跑跑步，鍛鍊下半身的肌肉，跑完回家洗個澡，呵呵，適當的運動有助於睡眠，可以做個好夢。女士的話就是坐坐瑜伽，深蹲，晚上也是跑跑步。健康的身體是革命的本錢，有個好身體對自己對家人老婆孩子都是有好處的，健身運動需要堅持，不能三天打魚兩天曬網，自己做一個規劃，比如今天做一百個俯臥撐，一百個仰臥起坐，跑步十公里，堅持住就會有收穫，這是我個人的看法，也是我的理想規劃，生活壓力大一隻沒有去實踐，希望你可以堅持，呵呵，謝謝，希望採納。

當天氣不好的時候，在家也是可以健身的。

在家健身運動包括有氧運動和力量練習。

可以在家做的有氧運動有原地小跑、來回走及動感單車等。做原地小跑的時候，保持微微出汗、微微氣喘的程度即可，每次原地小跑10-15分鐘，每天練習2-3次。如果屋子比較寬敞，可以在屋裡來回快步走。有條件的情況下，還可以買一輛動感單車，選擇無負荷、逐漸遞增負荷來騎動感單車，每次騎20-30分鐘，每天騎1-2次，運動時心率達到最大心率（220-年齡）的60%-70%。原地小跑及動感單車可以一邊看電視，一邊進行。

在家可以做的力量練習有仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥撐、深蹲等，還可以使用一些力量器械，如啞鈴、拉力器、彈力帶等，儘量鍛鍊全身肌肉，包括頸肩部、腰腹、背部、上肢和下肢的力量練習等。

此外，在有氧運動和力量練習前後還要做5-10分鐘的拉伸運動，如擴胸運動、轉腰、壓腿等練習。除了運動之外，多做些家務，增加身體活動量。

隨著夏天的來臨，隨之而來的除了逐漸升高的氣溫，還有的就是終日不停的大雨。而對於許許多多的健身健美愛好者們來說，高溫不算什麼，但是窗外的瓢潑大雨卻成為了阻礙我們進行健身的最大障礙。

每每望著窗外的大雨，大部分訓練者的心情肯定十分低落，即使冒雨前去了健身房，身上多少會沾上的雨水也會令訓練十分不適。並且隨時擔心雨水加大的憂慮，也讓我們無法全身心地放在鍛鍊上......不過，即使窗外狂風暴雨，我們仍然 不能放下每天的健身計劃，今天我們就給大家帶來了在家中進行的一些鍛鍊。

在家中有許多比較常見的鍛鍊方法，比如俯臥撐、仰臥起坐或者利用啞鈴進行的彎舉等等，相信大家肯定都十分熟悉，今天就不加以多說了。今天主要帶給大家一些新鮮一點的鍛鍊方法。

首先，在家中鍛鍊時，背部訓練一直是個難點。簡易的單槓固然不錯，不過有的時候可能因為高度與空間無法固定，那麼我們就可以用下面這個方法——椅子。

我們可以在家中找到兩個普通的木椅，利用它的兩側作為架子，在上面放置一根硬水管或者結實的拖把杆都可以。雙手正握住橫杆的兩側，腰背挺直，雙腳前伸。然後背部發力帶動手臂上拉，將胸部努力靠近橫杆，然後緩慢放下。

除了正握進行的寬握的反向划船，我們也可以調整握距，使我們的背部得到整體鍛鍊。還可以換用反握的姿勢進行練習，它不僅可以更好地訓練背部肌肉，也可以對於我們的肱二頭肌起到很好的鍛鍊效果。

同樣是藉助這兩把椅子，我們還可以進行臂屈伸動作。雙手抓住椅子兩端，膝蓋彎曲，然後可以透過調整椅子的寬距和窄距、身體的挺胸與含胸，來改變鍛鍊的目標肌群比如肱三頭肌和胸部下部肌肉的鍛鍊。不過，需要大家注意的一點是，一定要保證椅子的穩定性！

接下啦，利用兩把椅子的座位部分，我們可以進行彈震式的俯臥撐鍛鍊。這一俯臥撐姿勢是一般俯臥撐的進階動作，它對我們的全身肌肉與重點的肩部、手臂肌肉提出了更高的要求，可以很好地增強我們的身體爆發力與控制力。當然，我們也可以利用椅子進行上斜和下斜俯臥撐練習，全面地鍛鍊我們的胸部肌肉。

將雙腳放置在座位上或者跪在座位上，保持腰背挺直，就可以進行折刀俯臥撐的練習了。這一動作對於我們的肩部肌肉具有非常強烈的刺激效果，同時它對於那些想要掌握倒立動作但又無從下手的訓練者們來說，十分重要。

如果你的身體十分協調、手臂力量非常強大，那麼倒立俯臥撐將會帶給你的手臂和肩部更加強大的壓迫感，這一動作進行時最好用腳微微靠住牆面，作為平衡的保證，腰背挺直，同時要做好防護準備，防止雙手打滑。

最後，利用椅子進行弓步跳起的動作，可以很好地鍛鍊我們的股四頭肌！這一動作進行時，注意保持兩隻腿之間的距離，後腿作為支撐不要太過用力；前腿應當儘量向前，大腿能夠與小腿形成90度即可。在彈跳的過程中保持身體的穩定同樣重要。

掌握了這些動作，相信你的家庭鍛鍊便不會那麼枯燥乏味了。我們也可以進行更多的探索與嘗試，相信只要你有決心與毅力，不好的天氣也不會成為你健身的阻力。這才是你熱愛的生活方式！