並不是，你看看那些健身模特身材苗條、線條突出。女性缺乏雄性激素很難練出大肌肉，再者訓練方法不同，例如練些專門針對臀大肌的動作，做做硬拉之類的提臀也不錯。小重量多組數是不太會把腿練粗的，線條會變緊緻

練臀腿變粗是必然後果。

但是成功練臀的人，臀部肌肉發育情況會優於大腿肌肉。

臀部肌肉，位於我們身體的後側，整個臀部肌群主力有三塊，臀大肌、臀中肌，梨狀肌

臀大肌有三種體位能夠啟用它

1.伸髖（羅馬尼亞硬拉、相撲拉）

2.下蹲到底部（相撲蹲、寬站距全蹲）

3.超伸（臀衝，站姿臀衝、壺鈴swing）

臀中肌訓練手段

髖外展、髖外旋

我們只要安排好訓練計劃，匹配對應的動作，每一次訓練都是屁股比腿感覺強烈，訓練完第二天，每一次都是屁股比腿痠痛。那麼長期下來，你是可以獲得臀部肌肉發育優先於腿部的效果

反之，每次訓練完，大腿痛的死去活來，臀部肌肉卻沒啥感覺...那麼你註定粗大腿沒翹臀了...

需要重新思考一下，你的訓練方案，究竟針對啥，練的對不對！

記住一個事情，肌肉練大不容易，但是練大了，你想它變小...更難...

再見

如同肩膀肌肉突出的人手臂也會強壯一樣，成就翹臀將會帶動腿部肌群的強壯！

無論任何翹臀動作，都必然需要腿部肌群發力輔助。提到單獨肌群的塑造，很多人都會想到孤立訓練。例如肱二頭肌的彎舉訓練，但是臀部肌群卻無法孤立。

進行增肌訓練增加臀大肌體積，必然需帶動大腿膕繩肌、股四頭肌的增加。臀大肌負責髖關節的動作，和大腿後側肌群重疊。若想孤立練臀必須滿足“髖伸不伴隨膝伸”，而這情況幾乎沒有。因此大腿肌群（股四頭肌等）不可能在臀大肌增肌訓練的強烈刺激下，不參與出力。

但，越針對練臀的動作對臀部刺激就大於腿部，得到的結果就是翹臀配有型的腿，而不是小翹臀配大粗腿。推薦兩個動作:

單腿臀橋:啟用刺激臀部肌群

由臀橋進階，單腿練習。注意動作中膝關節穩定、核心收緊，注意力集中在髖關節運動，以髖帶膝完成動作。慢速有利於肌肉感覺。

每次訓練3-5組，每組12-15次，組休30-60秒

單腿硬拉:高強度增肌臀部肌群（可負重）

由硬拉進階，單腿練習。注意動作中膝關節穩定、核心收緊、保持沉肩，注意力集中在髖關節運動，以髖帶膝完成動作。慢速有利於肌肉感覺。

每次訓練3-5組，每組8-12次，組休1-2分鐘

正常來講，臀部的鍛鍊是繞不開腿的，例如，臀大肌的鍛鍊，有伸髖關節作用，膕繩肌也有伸髖關節作用，做這個鍛鍊，難免會同步鍛鍊到膕繩肌，造成大腿後側增粗……

翹臀

還是上圖吧，看一下這個妹子，基本上翹臀的多數是這種型別，腿也很圓潤，很有彈性，膕繩肌是和臀部功能類似，在一個動作上避不開，不過現在主流動作，本身就伴隨著腿部鍛鍊，以深蹲舉例！

深蹲的分解

深蹲的時候，除了核心力量的穩定，你會發現，在蹲下起身發力這個過程中，不但有伸髖關節動作，還有著伸膝關節動作，站直這個過程股四頭肌也參與其中，同時鍛鍊到大腿的前側，因此，腿很圓潤！

骨盆前傾

預防骨盆前傾，不少妹子看起來是翹臀，可是實際上是骨盆前傾，這部分人不只是臀部翹，小肚子也很突出，這是其顯著的一個特點，這是由於腹肌、膕繩肌等過弱，股四頭肌、豎脊肌等過強！

一切為健康

翹臀、腿粗不影響美觀，鍛鍊的目的除了美，一定核心是健康，身體的好不好用，也不是肌肉體積越大，力量越強越好，平衡極其重要，不然身體就會出現連鎖性反應，健康失去的時候，談不上美麗，好看也是病態！

這種問題根據你自己的起點來吧？

本身很苗條的話練臀引起腿變粗是不可避免的，怕粗別練了。

但是如果本身臀腿脂肪堆積比較多的人來說，完全可以往死蹲，想變得更粗也是挺難的。

擁有翹圓臀的女性是非常性感的。眾所周知，翹臀除了一小部人天生擁有外，大部人都可以透過努力的訓練，把扁平臀變成緊實圓潤的臀部。

但眾多女性在練習臀部時會一個疑問，就是在臀部訓練時大腿會不會變粗，因為她們每次練臀肌時，大腿前側的股四頭肌都會有明顯的痠痛感。

今天我們一起來探討臀部訓練時大腿會變粗嗎？如果會，怎麼避免呢？

翹臀訓練會不會粗腿？

答案：會。

人體脂肪最容易堆積的地方是腹部、臀部和大腿部位，所以基本上體脂偏高的女性大腿的脂肪含量是較高的；從人體的解剖學來講，脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，而大腿脂肪屬於皮下脂肪，就是說大腿部位的脂肪是在肌肉上面、面板下面的一層。在深蹲、箭步蹲等臀部訓練時，都可以孤立地訓練臀肌，都會訓練到其他髖關節伸肌(膕繩肌、內收肌)，還有膝關節伸肌(股四頭肌)。而股四頭肌、膕繩肌和內收肌是在大腿脂肪下面，訓練會導致這些肌肉肥大。脂肪與肌肉是完全不同的分子，是不可能互相轉化的，所以在脂肪沒有減少情況下，脂肪下的肌肉肥大，會在視覺上顯腿粗。