說一說引體向上和高位下拉的相似及不同之處。

先提一下我的觀點，這健身的動作成千上萬種，每個動作都有其獨特性，也有動作類似的情況，我們不可能每個都練到，所以動作替換肯定會發生。

同理，高位下拉完全可以代替引體向上訓練，這是一種被廣泛運用的妥協方式。

引體向上與高位下拉都是練背的動作，基本上引體向上會用到的肌群，高位下拉也會用到。

所以我們做不到引體向上的朋友可以先用高位下拉替代引體向上，大家都是這麼做的，少部分槓精堅定讓他堅定去好了。

發現沒有，引體向上比高位下拉更需要身體穩定，所以這就非常考驗我們小臂和肩部力量，同樣重量引體向上難就難在這兒。

但是高位下拉的優勢在於重量好控制，不用換動作也能精確微調，非常友好。也不用額外去穩定身體，所以前期小臂肌肉不怎麼強的人做不了引體可以做高位下拉嘛，一樣的。

健身盡善盡美基本上不可能，有能力做引體向上就做引體向上，沒能力做就換高位下拉。

強硬健身，

獲取更多健身好玩的事。

有些夥伴會說到高位下拉是引體向上的一個替代品。其實這種說法也不是絕對的。因為引體向上和高位下拉還是有一定的區別。器械的訓練，要有效地去結合自由訓練，做一個組合，這樣才會有一個更好的效果。

首先，高位下拉和引體向上都可以採用不同的握法，無論是寬握還是窄握或者是反握、對握，這些都是可以的，這些握法上並沒有太多區別。最重要的是，引體向上是把我們整個自身的體重拉起來，高位下拉可能會更靈活一些，可以根據背部和手臂的力量，去靈活地調整負重，調整配重片的多少。

所以說，對於初級的健身愛好者來說，如果難以拉起自重那就可以採用調節負重片的高位下拉作為一個訓練。

還有一方面就是，高位下拉其實它有一個座椅可以固定好我們的下半身，讓我們的身體有一個更好的穩定性。而引體向上的話，需要核心去控制整個身體的重心去保持軀幹的平衡。所以說，引體向上對身體的平衡性和協調性需要一定的配合，而不是說單純只有力量就可以。

大家還是儘可能去做引體向上，當然可以以高位下拉作為一個輔助的訓練。而不是總想以這些器械去完成對背部的訓練。

在增肌訓練中，動作的選擇極其重要，並不是所有的動作都適合你，有的動作難度較大，有的動作比較好掌握，同一個動作由於習慣的不同，對於肌肉的刺激也會有所變化，所以在訓練中，你應該選擇適合你的訓練動作，而不是盲目的選取動作。

如果動作不適合自己，那麼訓練效果就會大打折扣，所以今天就來告訴大家，在背部訓練中，對於這兩個動作究竟該如何選擇，才最適合自己。

高位下拉是健身房最常見的訓練動作，這個動作對於背部的刺激非常大，想要更寬闊的背部，那麼這就是你必練的一個動作。

這個動作相比於引體向上來說，更簡單，更適合新手，因為很多人無法透過引體向上拉起自己的體重，所以這就成為了一個非常棒的替代動作。

可以根據自己目前的情況選擇適合自己的重量，這也是引體向上無法做到的一點，對於力量比較孱弱的健身新手來說，這是背部訓練的不二之選，這也是這個動作的優勢所在，動作難度更低、更容易讓背部找到發力感。

引體向上是大家非常熟悉的訓練動作，但是很少有人能用引體向上做組，因為這個動作是所有訓練動作當中，難度比較高的，儘管只是一個徒手訓練。

不過引體向上可以訓練到身體的核心力量，讓身體更加的穩定，這是很多街頭健身的大神都偏愛的一個動作，引體向上有很多變式，可以多方位的刺激上肢的肌肉，而不僅僅只是背闊肌。

身體的核心穩定很重要，像是深蹲、硬拉這類的複合動作對於核心穩定的要求都比較高，如果你的核心足夠穩定，你就能在不受傷的情況下使用更大的重量，這是高位下拉無法做到的。

兩個動作都能很好的訓練到背闊肌，高位下拉難度比較低，更偏向於新手訓練，而引體向上難度較高，但是動作比較全能，幾乎可以訓練到上肢的整體力量，需要一定的訓練基礎才能完成。

很多動作雖然看上去動作模式差不多，但是很多細節方面還是有很大的差別，選擇適合自己目前身體狀態的動作，而不是盲目的跟風訓練。

首先高位下來是以下半身為穩定點，引體向上是以上半身為穩定點。那不同的穩定點在運動中稱之為開鏈運動和閉鏈運動，在定義上簡單地說遠端（距離脊柱遠的地方）處在有活動空間的狀態叫開鏈運動，遠端處在一個穩定的狀態叫閉鏈運動，所以高位下拉是開鏈運動，引體向上是閉鏈運動。

訓練中肌肉，骨骼，肌腱，韌帶，關節囊都承受一定負荷，運動時對關節及其周圍組織的本體感受器的刺激比開鏈運動訓練更明顯，需要根據不斷變化的情況作出反應來維持身體平衡和肌肉之間的協調配合。因此閉鏈運動參與的關節和肌肉較多，相對於開鏈運動不容易掌握。

在訓練效果上引體向上更會對背闊肌以及周圍肌肉有較明顯的刺激，高位下拉更能讓背闊肌孤立，但是為什麼還會有高位下來這種器械呢？因為不是每個人天生就能做得了引體向上，而且高位下拉能讓手臂發力盡可能少，在力竭時還能用高位下拉再多做兩組。

引體向上是背闊肌自重鍛鍊動作，對背闊肌的鍛鍊比較好，不需要特別的器械，對場地也不受限制，但是稍微有點難度，不是所有人都適合。

高位下拉是背闊肌的器械鍛鍊動作，基本上只有健身房才可以做，重量可以自己調節，比引體好練一點，但是場地受限制。引體效果比高位下拉好一點點，只要動作規範，長期堅持效果都不錯。

相對初學者高位下拉更容易找到背部發力感和更容易調節（力量和發力）。而引體向上是身體的重量，在背部發力同時其他肌肉群也參與很難找到背部發力感，不是高位下拉就沒有別的肌肉群參與只是參與比例的問題。建議小重量多組數高位下拉。引體向上用輔助器械練。