跑步膝蓋疼，相信是跑者都遇到過的情況。

1.姿勢不對：當跑步姿勢不對的時候，會對膝關節造成嚴重的損害，所以就會出現膝蓋疼痛的症狀，所以想要透過跑步鍛鍊身體，要注意正確的跑步姿勢，比如身體正直，上身前傾，腳尖自然落地，手臂自然擺動等。

2.不做熱身運動：跑步是一種比較激烈的運動，如果在運動之前沒有做熱身運動，極有可能會導致膝蓋韌帶拉傷，出現膝蓋疼的症狀。沒有做熱身就運動時，還會因為膝蓋關節腔中沒有分泌足夠的潤滑液，讓膝蓋磨損得更加嚴重，疼痛也會更加的明顯。

3.跑步不戴護具：如果膝蓋有傷，在跑步的時候最好能戴上護具，這樣可以保護膝關節，減緩對於膝關節的磨損，減輕膝蓋疼的症狀，如果跑步的時候不戴護具，就會導致膝蓋疼痛。

4.鞋子不合適：在跑步的時候一定要選擇運動鞋，這樣不但會讓人感覺更舒適，還可以避免運動傷害。但是有些人在跑步的時候特別的隨性，穿著拖鞋，高跟鞋，涼鞋等都可能會去跑步，穿這樣的鞋子跑步會導致跑步姿勢不正確，引起膝蓋疼痛。

膝蓋疼痛，要減少跑步或者終止跑步，休息一下。

平時跑步注意幾點：

1.跑步後放松肌肉：跑步結束後不要馬上停下來，應該繼續慢慢的活動，比如慢跑，散步，快走等，這樣可以有效的放鬆腿部肌肉和關節，緩解膝蓋疼的症狀。還可以按摩腿部肌肉放鬆，也可以用熱水泡腳放鬆，都可以減輕膝蓋疼痛的症狀。

2.靜態拉伸腿部：如果跑步後出現膝蓋疼的症狀，可以進行靜態拉伸腿部的方法放鬆腿部的肌肉，緩解膝蓋疼痛。

3.冰敷：當跑步後膝蓋疼痛的時候，可以採取冰敷的方法，可以促進血管收縮，減少血液迴圈，抑制炎症，緩解膝蓋疼痛的症狀。

因為當腿部肌群強大的時候跑步姿勢會很穩定，普通人來講跑步時產生的衝擊力一般是能承受得住的，只有不穩定的身體跑態才容易造成膝蓋問題，腿部肌群強大了還可以提高跑步速度，也能減少下肢疼痛。

如何鍛鍊腿部肌肉力量呢？最簡單有效的就是下蹲，這是在健身動作中用到最多也最關鍵的動作，它不但可以鍛鍊腿部力量，而且還能夠鍛鍊臀部，一些愛美的女孩塑造臀部就離不開下蹲動作。

練習下蹲有三個優勢：

1、臀部和腿部不分家，都是跑步主要發力部位；

2、下蹲練習不僅僅是下肢訓練，也能有效鍛鍊核心；

3、下蹲也是一個測試身體靈活性和穩定性的動作。

正確的下蹲應該如何做：

● 通常下蹲時兩腳距離略寬於肩，腳尖朝前或者略微朝外；

● 膝關節正對腳尖，膝關節不要內扣也不要外開；

● 膝蓋允許超過腳尖，但不能過度超過腳尖；

● 全腳掌著地，腳跟不抬起，重心位於足弓最高處；

● 挺胸收腹，腰背挺直，下蹲時軀幹可以略微前傾，但不能過度前傾；

● 兩眼平視，不用盯著地面，地上沒有錢；

下蹲的幾種練習方法和意義

1、1/4下蹲

適用物件：初級跑者、膝痛跑者

鍛鍊價值：初級跑者保護膝蓋，膝痛跑者鍛鍊腿部力量。

2、半蹲

適用物件：所有跑者

鍛鍊價值：鍛鍊大腿及膝蓋力量和穩定性。

3、深蹲

適用物件：進階、高階跑者

鍛鍊價值：下蹲幅度越大，鍛鍊強度越大，效果越好。

4、全蹲

適用物件：高階跑者

鍛鍊價值： 該動作可以反映下肢柔韌性。

5、離心性下蹲

適用物件：膝痛跑者、進階到高階跑者

鍛鍊價值：強調慢下快起，可以在後方放一個凳子，臀部輕碰凳子後站起，這個動作常用於膝痛跑者的康復訓練。

6、猴式下蹲

適用物件：全體跑者

鍛鍊價值：該動作常用於跑前熱身，可以提高大腿後群柔韌性。

7、相撲式下蹲

適用物件：全體跑者

鍛鍊價值：該動作可以刺激到內收肌群，對於核心也有較高要求。

8、過頭舉下蹲

適用物件：進階、高階跑者

鍛鍊價值：雙手握住掃把或者一根棍子，這個動作可以視作是全身性鍛鍊，注意下蹲時棍子始終在頭頂正上方。

9、單腿半蹲

適用物件：進階、高階跑者

鍛鍊價值：用一條腿承受全身重量，比雙腿半蹲效果更佳。

10 、單腿全蹲

適用物件：高階跑者

鍛鍊價值：一般人基本無法完全該動作，或者蹲下去就站不起來，如果能完全靠單腿力量完成5個以上，腿部力量槓槓的。

11 、蹲跳

適用物件：全體跑者

鍛鍊價值：除了鍛鍊腿部力量，腿部爆發力訓練也很重要，爆發力對於神經肌肉有更高的協調性要求，也可以透過該動作提升跑步經濟性。

常見錯誤下蹲動作

1、膝蓋過度超過腳尖

2、身體過度前傾

3、膝蓋內扣

下蹲是一個腿部力量訓練的經典動作，可以有效幫助跑者提高跑步能力。也可以增加負重訓練強化訓練效果。跑者可以從上述動作中選取2-3個，每個動作完成2-3組，每組16個，就可以有效鍛鍊腿部力量。