運動以後的營養補充可以從以下幾方面進行：

1.補充蛋白質，增加肌肉量

蛋白質是合成肌肉的重要原料之一，在運動以後，肌肉組織會被不同程度地消耗，這個時候呢，就需要補充富含蛋白質的食物，幫助肌肉修復和生長，像雞胸肉、雞蛋、奶製品等都是富含優質蛋白的常見食物，但同時也要注意別吃太多，以免熱量超標讓運動白費了，可以在運動以後喝300毫升牛奶，或者是吃1~2個雞蛋作為加餐。

2.碳水化合物

大量運動過後，主食千萬不能應付。我們通過主食攝取所需碳水化合物，可以補充運動以後所消耗的肝糖，幫助身體恢復到良好的狀態。可以吃一些粗糧。

3.水

揮灑汗水之後，流失的不只是水分，還消耗了身體大量的電解質，這個時候要及時補充身體所需的鈣、鈉等礦物質來維持正常的功能，除了喝白開水之外，還要通過食物來進行補給。

4.綠色果蔬

運動會讓身體呈現脫水、能量消耗以及組織分解現象，營養均衡補充，豐富的蔬果搭配進行調養，可以有助於排除腸道垃圾，清理血液毒素，淨化身體，從而讓身體恢復到一個良好的狀態。

運動健身補充營養的主要作用就是給肌肉的合成補充養分。同時補充維生素和微量元素增強身體的免疫力。

1.補充蛋白質

大家在健身結束後，要及時的補充蛋白質能量，特別是增肌訓練者，在這個訓練後的視窗期，是補充蛋白質的絕佳時間，你攝入的蛋白質會被高效利用，所以千萬不能錯過。

那麼我們訓練後補充什麼型別的蛋白質好呢？我個人建議大家如果有蛋白粉是最好的，因為它很容易被吸收，且蛋白質利用率高。當然也可以通過雞胸肉和雞蛋等方式從食物中來獲取蛋白質。

2. 補充維生素

在攝入足夠蛋白質的同時，還要讓自己攝入足夠的維生素，這樣在訓練中流失的維生素才會得到補充，我們身體的免疫力才會增強。

3. 補充因流汗而損失的水份和電解質

汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上，大部分的常運動的人只會流失體內非常小部份的電解質，體內儲存的電解質會自動的釋放到血液中，維持電解質的恆定。因此在運動後不需要特別補充電解質。對於前述的例外情形，可以在運動後以稀釋的鹽水，或是運動飲料補充水份和電解質。

五類食物快速補充電解質：鈉：我們經常聽到的是“不要攝入太多鹽（鈉）”，但是運動中流汗損失最多的電解質就是鈉。鹽幫助機體留住水分，讓你在較長時間內都不會脫水。只要喝一杯巧克力牛奶和吃一個塗上花生醬的硬麵包圈，就能補充丟失的鈉。氯化物：通常與鈉相似，氯化物常見於食用鹽以及加工食物中如醃肉，調味料，罐頭湯，以及薯片——如同鹽一樣，氯化物通常是很少在減肥餐中看到的。維持體液平衡、血容量、血壓，以及體液pH水平都需要這種礦物質，氯化物也能通過出汗而大量流失。不要用零食來補充氯化物，最好用些天然食物如橄欖油、海帶、黑麥、西紅柿、生菜以及芹菜來補充這種礦物質。鉀：運動後選擇富含鉀的便捷零食，可以選新鮮或脫水的水果如橘子，甜瓜，葡萄乾，或者西梅乾。一個小時的大強度運動，你大概會丟失200~600mg的鉀。鉀能維持細胞和心臟功能，控制血壓，防止骨質流失及腎臟結石，並在肌肉收縮中起著至關重要的作用。補充鉀，建議大家吃一箇中等到大號的香蕉。鈣：可以喝牛奶，富含鈣的飲料比水或者運動飲料能更好地讓機體在運動後恢復水合狀態。為什麼呢？牛奶能為機體提供碳水化合物，鈣，鈉，以及鉀，還有高質量的蛋白質（這有助於肌肉恢復）。

鎂：除了鈣，鎂同樣能維持肌肉收縮，神經功能，酶活性，以及骨骼發育。運動後補充和儲存這種礦物質，建議大家儘可能多地吃一些綠葉蔬菜，全麥食物，堅果，花生醬，幹豆，以及小扁豆。額外的益處還有：鎂有助對抗疲勞。根據美國農業研究機構的研究，運動過程中，當你體內的鎂水平較低的時候，機體會需要更多的氧以及能量，因此你會很早就產生疲勞。

04補充運動中消耗的肝醣(glycogen)

肝醣是主要的能量來源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響運動表現。長時間的運動量過後的正餐以均衡飲食即可，碳水化合物、蛋白質、脂肪都要補充，把消耗的熱量及營養補足。過量的運動會讓免疫力下降、體內產生大量的自由基，使得身體曝露在生病的高危險狀態下。攝取蛋白質來修補肌肉以及免疫系統是有必要的，另外更要攝取抗自由基營養成份，像是維他命 C、E 以及 beta 胡蘿蔔素等等，說白點就是吃大量、多樣化的蔬果。

綜上大量的運動後的營養補充在於身體的能量補充和飲食方面的補充，以助於恢復體力和身體機能。運動後的營養補充主要就是補充蛋白質、維生素、水分、電解質、肝醣、碳水化合物等一些營養物質。

健身後需要補充的營養，很明顯就是碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大營養。

碳水化合物能夠為人體提供能量，幫助你將蛋白質、脂肪轉化為肌肉。

蛋白質在你進行肌肉（運動）分解時，它能夠很好的幫助你恢復肌肉，在肌肉的形成生長中蛋白質發揮著重要作用。

脂肪在肌肉合成當中一樣重要，同時它還是人類在日常生理活動中不可缺少的營養素。

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練後的補充到底補充什麼

簡單的想，運動中消耗了什麼就應該補充什麼。

●運動中有消耗糖，應該吃些優質的碳水化合物，具體可以吃:米飯，饅頭，薯類，這些易消化複合碳水，穀物粗糧不易消化的碳水不推薦吃。

●運動中肌肉損傷需要修復，所以需要補充蛋白質，具體可以吃:瘦肉，魚蝦，奶，蛋，蛋白粉。

●運動中消耗了很多維生素與礦物質，所以應該吃一些纖維類和肉類，具體可以吃:蔬菜類，各種肉類，堅果類等等。

首先是補充你排汗流失的電解質，因為汗液裡有鹽分，還有一些礦物質，可以補充點水果。同時你訓練消耗很多能量，肌肉裡的蛋白質分解，糖酵解等等，所以你要補充蛋白質，牛奶雞蛋，肉類都可以，吃點蔬菜就可以了。要是有蛋白粉可以吃點，也就這些簡單的飲食就可以。

教練建議補充營養，應該是你的運動量很大，能量流失過多，補充營養應該從極易消耗的熱量方面考慮，比如牛肉乾、魚類、蛋白質等等。你可以詳細詢問一下教練，按他的建議來進行。

加強營養即碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、膳食纖維等物質的攝入。在訓練前後適當補充碳水和蛋白質對訓練狀態，練後恢復有很大的幫助。

對於普通人來說，只需要日常增加蛋白質的攝入就很好了，並且適當攝入一些優質脂肪。

蛋白質：雞鴨魚牛羊肉，各種肉類、蛋類等等。

碳水化合物：

高升糖指數：米飯、麵條、饅頭等細糧

低升糖指數：麥片、紅薯、玉米等粗糧

人體主要三大供能營養素

一、蛋白質

蛋白質的主要功能：構成和修復組織（構成機體組織、器官的重要成分），調節生理功能，供能（次要），抗中樞疲勞，蛋白質中資鏈氨基酸可保障中樞神經的興奮性，降低疲勞程度，提高運動能力。

缺乏蛋白質的表現：肌肉萎縮，出現皺紋毛髮變細發黃無光澤，容易折斷和脫落，免疫力下降，骨質疏鬆，水腫。

成年人推薦每公斤體重乘以0.8到1.2克為每天蛋白質攝入量。蛋白質的食物來源：①優質蛋白質食物：如蛋類，奶類，肉類，魚類，豆類等。②，普通蛋白質食物：如大米，小米，小麥，玉米，馬鈴薯等。③，低蛋白質食物：水果、蔬菜等。供給要求應有1/3以上為優質蛋白質。但也要注意蛋白質攝入過多會轉化成脂肪尿素過高，增加肝臟的負擔。

二、碳水化合物（簡稱糖）

糖是人體的主要能量來源，糖是神經系統的主要能量來源，它能有效的避免蛋白質分解，幫助脂肪新陳代謝。糖的缺乏會導致水分流失，新陳代謝也會降低，日常生活中多吃複合糖，少吃簡單糖（建議不超過10%）。

簡單糖食物：有糖果、蛋糕、飲料、水果、葡萄糖等。

特點：一般具有明顯甜味，吸收快功能，時間短，相對容易造成脂肪堆積。

複合糖食物：有米麵、米粉、玉米、薯類、豆類、粗糧。特點：一般不具有明顯甜味、吸收慢、供能慢、供能時間長、相對不易造成脂肪堆積。

成年人推薦每公斤體重乘以4到6克，為每天糖的攝入量。

三、脂肪

脂肪主要作為熱量儲存，保溫和保護器官，幫助吸收脂溶性維生素a d e k ，細胞膜結構功能，製造激素。

建議每天的脂肪攝入量不要超過比例的30%。

如果你做的是力量訓練，那在健身後三小時左右，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%，以彌補對肌肉的消耗和重建。

蛋白質的練後補充要保證6g的必須氨基酸，換算成蛋白粉，也就是約20g的一勺。並且根據你的健身目的差異需求量也不用。力量訓練最多，耐力有氧次之。不練就憋多吃。

所以作為健身後的蛋白質補充，我們應該優先選擇雞胸肉，牛肉，牛奶，雞蛋，豆腐等富含蛋白質的天然食材，並以儘量清淡的方式去烹飪。對於時間精力有限的上班族學生黨，也可以來一勺蛋白粉，液態的蛋白質可以幫助你的腸胃更快地吸收這些養分。

有話說是運動後吸收能力會變好，吃東西會更容易胖！所以很多人健身後就不敢吃東西了，然而恰恰相反，運動後吃東西是最不容易胖的了，因為能量都拿去彌補糖原虧空，合成肌肉啦！而最佳補充的時機，就是在運動結束後的20分鐘內，這時候身體合成肝糖原的效率最高。但如果兩三小時後才補充，合成效率就大打折扣了。

訓練中碳水化合物的攝入，應該在1.2g/每kg體重。如果你是個50kg的女性，那麼，你訓練中最好攝入60g左右的碳水就夠。作為可以練後即吃的食物，帶一根香蕉或一瓶運動飲料就夠了，也可以與蛋白粉混合補充。

CrossFit的健身教練，營養師艾瑞卡尚維納左( Erica Giovinazzo )就說： “我會在健身後喝上一杯蛋白粉沖泡的飲料並吃一點水果。因為我們的身體在經歷過劇烈的運動之後,身體裡的血糖已經消耗殆盡,及時地補充不同形式的能量極為重要。"她也提醒到,這時候應該避免高油分的食物,因為這會降低你的消化和吸收速度。“好不容易甩掉一點脂肪,可千萬別一口補回來。”

最後總結一下，健身後具體的營養補充量應該是多少呢？

男性每天每kg體重攝入3-4g碳水、1g脂肪、2-3g蛋白質；女性每天每kg體重攝入1.5-2g碳水化合物、0.5-1g脂肪、2g蛋白質。 建議以糖類：蛋白質3:1的比例進行補充。

碳水化合物建議：燕麥、紅薯、玉米、糙米、香蕉等

蛋白質建議：雞胸肉、牛肉、魚肉、豆腐，牛奶等

這取決於你健身的目的，一般來說，健身的目的分為兩種，增肌與減脂，但無論增肌還是減脂，攝入的物質大同小異，區別在於攝入的量。

其次是蛋白質，是增肌與減脂的必須原料。合成肌肉需要大量的蛋白質，同時蛋白質也能有較好的飽腹感，可以延緩飢餓，是增肌減脂佳品。但儘量攝入優質蛋白，如輕加工的雞肉、牛肉、魚，牛奶、豆製品等。

第三是維生素及礦物質，健身會加大體內對某種維生素，同時維生素也是機體生長修復、維持健康的關鍵元素。攝入維生素可增強免疫力，促進消化吸收。

：在進行了激烈的運動，身體中消耗了大量的能之後食用可以讓身體迅速恢復能量的食物。選擇一些富含蛋白質的食物，不僅有益幫助身體恢復動力，而且可以幫助體內肌肉恢復必需的氨基酸，除此之外，富含蛋白質的食物可以增加滿足感，雞蛋的蛋白就是一種很不錯的選擇。運動過後，想要增長肌肉的人群，可以在一個小時內，吃一些富含天然糖分物的東西，比如米麵食一類的。

不管是以增肌為鍛鍊目的，還是以減脂為鍛鍊目的，其實都需要調節飲食，根據不同的目的，需要搭配不同的蛋白質、碳水、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維的比例。

增肌期間，在訓練日，每公斤體重每天需要1.5-2克蛋白質，超過40歲，需要1.5-2.5克蛋白質，4-6克碳水。總攝入熱量中大約還需要15-20%的脂肪。

減脂期間，在訓練日，每公斤體重每天需要1-1.5克蛋白質，和2-4克碳水，攝入脂肪量也是佔總攝入熱量的15-20%，也可以略低一點。

加強營養，主要是蛋白質、維生素和微量元素，日常生活中，只要均衡飲食，不偏食、不挑食，一般不會出現缺乏以上營養物質的情況。

三餐中各種營養元素都要均衡分配，對減肥者來說，要注意飲食順序，想吃水果，再吃正常。

適合減肥的水果是蘋果、番茄和番石榴。

我是健身驛站站長，我來回答下這個問題。

健身人群補充營養應該從力量訓練過程中（包含訓練結束後的第一時間）就開始補充，另外力量訓練後的恢復期營養補充也需要做好。

下面站長重點針對力量訓練過程中的補充，做一個說明分析。

力量訓練過程中與訓練後第一時間的營養補充

首先，我們要清楚，運動健身本質上其實是對身體的一種消耗。

在目標肌肉輕度撕裂的同時，目標肌肉對應處會湧入大量的血液，這些血液會給訓練者提供很好的泵感，同時也會帶來更多的營養對目標肌肉第一時間開始補充修復工程。

我們可以從下圖明顯看出，正常肌肉纖維與經過力量訓練後出現充血泵感並撕裂破損的肌肉纖維的區別。

因此，有些小夥伴就會開始懷疑自己健身的效果，堅持下去的動力也就很容易下降。

其實，並不是我們不能增肌，而是我們沒有及時對目標肌肉進行營養補充。

第二、訓練後第一時間補充礦物質

這種伴隨訓練營養補充除了要補充乳清蛋白之外，應該最好能同時補充一定量的礦物質（鈣鎂辛銅錳等）片劑。

之所以建議大家能夠在訓練後第一時間補充礦物質片，是因為在力量訓練過程中，我們的骨骼，尤其是骨關節在承受大於平時的壓力。（比如很多肩部肌肉的訓練動作對於肩關節的壓力是很大的）

當然，大家也可以選擇訓練後第一時間喝牛奶，畢竟牛奶中富含蛋白質與礦物質。但牛奶的問題在於，它還是會含有一定量的脂肪。

而乳清蛋白是高質量牛奶中提煉出來的，乳清蛋白剔除了牛奶中含有的脂肪，因為這種脂肪是健身愛好者不需要的。另外，在中國有很多人容易存在乳糖不耐受的問題，這一點也是站長建議大家選擇乳清蛋白加礦物質片，而不選擇牛奶的原因！

第三、訓練後第一時間補充維生素E

另外，站長還建議大家在訓練後第一時間能夠補充一定量的維生素E。維生素E對於心血管的作用，在營養學中是公認的。

這種情況對身體的好處是，在恢復期身體會逐步償還在訓練過程中欠下的氧債，這有利於提升靜息代謝率和減脂（尤其是深蹲、臥推、硬拉等多關節複合動作）。