空氣不好就不要跑了，如霧霾嚴重，大風，大雪……可以室內運動。其實冷一些還沒有什麼，去年元旦前夕本地辦的光豬跑（圖一），早上零下六七度的樣子，男跑友一般都是短褲，女跑友短褲加短袖。其實跑起來就不覺得冷了。集體活動還好，有人看衣服什麼的，跑完直接穿起來了。如果自己跑，我一般跑起來熱了以後把厚點的運動衣系在腰間，跑步完再穿上，不會因為出汗把衣服全溼掉。再上一個週日半馬圖。

天氣極度寒冷不適宜戶外運動的。一個霧霾對肺不好，一個路滑，增加運動傷害，淌汗後容易著涼。可以在室內健身房，家裡的跑步機運動，或者跳繩，都是很好的有氧運動。冬季在室內進行核心力量鍛鍊感覺很棒喲。

天津雖然沒那麼冷，但早晨也夠凍手的！我一般穿件棉衣，跑一圈脫掉，等跑完，再快速穿上，把一身的汗水試衣服裹緊，回家洗澡換衣服。

在跑圈裡流行這樣一句話“得冬訓者，得pB”。

冬練三九，夏練三伏。一個極冷，一個極熱，都屬於極端天氣。相對來說在極寒的冬天跑步更難。可正因為它難，能在冬天把跑步堅持下來，可以收到事半功倍的效果。“冬天留下的每一滴汗水，都會成為春天暢快飛奔的動力。”

零下十幾度到20幾度 ，那可以說相當冷了。在這麼冷的天氣裡該怎麼跑步呢？

一、合適的著裝

儘量穿透氣保暖的衣服，領口要小，袖口要帶鬆緊的，避免跑起來往裡面灌風。貼身穿速乾的背心或者T恤，外穿帶抓絨的衛衣，還可以在外面再穿上一件防風的“面板衣”。冬天跑步雖然不能穿的太薄，但也不能穿的太厚。雖然剛開始跑步的時候身體感覺有些微涼，可當你跑開活動開以後，身體會越來越熱也跑的舒服了，可如果穿的太厚，不僅跑步顯得累贅臃腫，反而更容易使身體出汗，盡而使衣服溼透，增加感冒的風險。另外保暖的帽子和手套也不可少。現在跑鞋的分類很多，冬天可以選保溫、防滑效能好的跑鞋。

二、增加跑前熱身的時間。

無論什麼季節，都提倡跑前要進行熱身。而冬天，因為特殊的氣候，跑前熱身更不能忽視。氣溫低，身體的肌肉處於自我保護都會進行收縮，表現出來就是肌肉僵硬。如果不熱身或者熱身時間不夠，都會造成身體的受傷。

跑前熱身，從某種意義上來說是對身體的一種“喚醒”。透過熱身，可使人體體溫升高，提高肌肉的協調性，伸展性和彈性。

跑前熱身，以動態的熱身為主，儘量不要做硬性的拉伸。可以進行慢跑，快步頻的原地跑，交替的高抬腿等。

三、正確的呼吸。

冬天氣溫低空氣乾燥。如果呼吸不對，容易出現岔氣，咳嗽。同時也對肺部容易造成傷害。

跑步時，儘量用鼻子吸氣，用嘴呼氣。這不僅是冬季跑步，也是平時要養成的良好習慣。如果單純用鼻子吸氣覺得有些困難，特別是速度上來身體需要更大的氧氣輸入時，可以鼻子結合嘴吸氣。用嘴吸氣時，要用舌尖輕輕頂住上顎，避免冷空氣直接透過口腔進入肺部。

四、由慢到快，減少跑量。

雖然經過了跑前的熱身，但身體不像夏天那樣能夠很快的進入跑步狀態，冬天跑步要遵循由慢到快的原則。當身體各關結活動開了，靈活性和呼吸都有了好的感覺。此時可以適當增加配速。

如果你計劃跑5km，前2km或者3km，建議慢跑。如果你的計劃是跑十公里，建議有5km的慢跑。如果感覺強度不夠，可以在最後1km或者2km進行加速跑。

雖然冬天堅持跑步有諸多的好處，但也不與過量。不宜使身體過於疲勞，過度消耗。掌握好一個度，當身體處於一個疲勞的狀態，抵抗力會下降，特別是在冬天，更容易使身體出現感冒，增加得病的風險。

五、合理的跑步路線。

有的跑友可能說了，我每天跑步，每天刷跑步軌跡，這還有合理不合理嗎？但大家不要忽略了這個問題。這是在零下十幾度到20幾度的冬天跑步，跑後身體肯定要出汗，衣服肯定要溼，頂著凜冽的北風，加上身體疲勞。而家還在幾公里或者十公里以外，你那時會是什麼感覺？那隻能在冰冷的空氣裡凌亂啦。

所以大家要制定好跑步路線，根據你跑步的里程，你跑的最遠的那個點，一定要在你所跑里程一半的距離上。不管你是劃圈跑還是直線跑。

同時還有一點，如果外面有風，剛開始跑步時要迎著風跑，從最遠的那個折邁點開始往家跑時最好揹著風。道理我不說大家也應該明白。

大家要跑著回家，跑著回家，跑著回家。重要的事說三遍。跑不動也要堅持，因為身上冷，衣服溼，氣溫低，人疲勞。

六、合適的跑步時間。

冬天最好的跑步時間，應該在太陽出來以後，或者在九點左右。可這顯然不適合大多數的人。因為大家都要考慮上班上學，想著晨跑，但也不宜過早。時間過早空氣不好，視線也不好，對路面的情況不好掌握。同時還有個安全的考慮。

跑步前，大家可以提前瞭解一下當天的空氣質量指數。如果空氣霧霾嚴重，預報顯示不宜鍛鍊。大家一定要按耐住想跑步的心，可以改變計劃，進行室內的力量訓練。當然，如果家裡有跑步機可以在跑步機上跑步。

另外還有一些需要注意的事就是，要選擇合適的場地。儘量不要在有水結冰的路面跑，不要在水泥路面或者人行便道上面跑。最好在學校的跑場或者體育場的跑道上跑，如果沒有條件，就在柏油馬路上跑。

跑前要喝一些大概500ml左右偏熱的溫水或者是薑糖水，這一個是補充你一夜的身體水分的消耗。另一個也是給你身體增加能量和熱量。身體裡喝上暖暖的薑糖水，也可以增加你走出室外的勇氣。

世界上最難克服的不是馬拉松的四十多公里，而是從床邊到門口的五米。