健康減肥也就是好好吃飯才能健康減肥。減肥，實際上就是消耗量大於攝入量，減少脂肪比，增加肌肉比，調整飲食結構，通過這樣的減肥方式才能達到健康減肥的效果。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足，讓身體有足夠的營養去燃燒和代謝脂肪。好比吃飽好做事一樣的道理。

而節食和少餐及吃單一食物減肥，雖然能快速達到減肥的效果，但是減少的都是體內水分和肌肉，一旦恢復正常飲食，體重也會很快反彈回來。既不能起到減肥的效果，又會損害身體健康。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物有哪些，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶，牛肉等食物。減肥期間每天食用多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重為70千克，那麼每天食用70克蛋白質即可。

3，每天減少500大卡的熱量。

每天減少500大卡，一個月就可以減少1500大卡的熱量。通過減少糖分食物的攝入量，即減少主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。燃燒一公斤脂肪需要消耗7000大卡的熱量，那麼通過每天減少500大卡的熱量，一個月就可以減少約4斤的純脂肪。

這些食物除了熱量高，油脂高以外，並沒有多少營養。食用多了很容易增加熱量和油脂的攝入量，建議選擇低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量。這些食物熱量低，飽腹感強，既能減少食物攝入量，又能起到輔助減肥的效果。

5，細嚼慢嚥，每餐吃7分飽。

細嚼慢嚥能提前讓大腦接收到飽腹的訊號，讓食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分飽，能減少食物攝入量，還能起到輔助減輕體重的作用。對養成良好的飲食習慣有很大的幫助。

飲食決定了熱量攝入量的多與少，而運動則決定了熱量消耗量的多與少。因為大部分的脂肪都是通過呼吸排出的。所以，減肥期間以有氧運動為主，無氧運動為輔的方式進行。如慢跑，騎行，快走，跳繩，轉呼啦圈等運動。

另外無氧運動能起到提升代謝和增肌塑形的作用，對減肥以後避免面板鬆弛和反彈都有很好的幫助。如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲，深蹲跳等運動。

我認為有效的減肥方法是基於科學和健康的前提下的，並且容易堅持下去且不大反彈！其實人的體重變化是有一定速度的，太快不行，我自己真實案例看在健康體重範圍內想追求好看的速度是一個月減兩公斤！只有健康合理才可以有效減肥。

俗話說得好啊！管住嘴，邁開腿，別無他法，幹就完事了，但是還有些人堅持不下去，直呼太難了，比如說之前的我，我沒辦法做到長期運動和不吃，這也是直接讓我制定計劃到放棄反覆的最主要原因。

那怎樣才可以堅持減肥？

1、首先你要下載一個APP（我用的是薄荷健康）記錄自己每天的攝入量，保證每天攝入在軟體要求範圍內，想要效果快的，可以保持每天少於軟體要求後一兩百卡。生酮飲食太過極端，但是可以嘗試一下低碳飲食，也就是說，每天碳水最好不要超過50g。堅持下去吧！少吃點主食，多吃點肉蛋。

2、關於運動，現在一個運動APP（我用的是keep），對於健康體重追求好看且想堅持下去的人來說就是多要一些在家就可以做的針對性的運動，雖然運動是不可能完全域性部的，但是我們可以相對集中。身材如果和我一樣是梨形，我建議減肚子和大腿。這邊有兩個運動，是我經過自身實驗證明很有效的。（具體看視訊）

3、還需要一個體脂稱，隔三天稱一下，避免小額浮動影響心情，促進你減肥和了解程序，想正向激勵就在空腹的時候秤。

　　我們發現，超過半數的多囊卵巢綜合徵（PCOS）患者存在肥胖現象（BMI≥25kg/m2），我們也很清楚，很多PCOS患者僅僅通過調整生活方式、減輕一定體重就能達到恢復排卵、降低雄激素的治療效果。那麼問題來了，你真的知道該如何健康地減輕體重嗎？是不是真的只有“管住嘴、邁開腿”這麼簡單呢？

　　1、脂肪是肥胖的孿生兄弟，只有與脂肪“絕緣”，才能獲得苗條的體型-錯！

　　其實，脂肪在減肥過程中，不總是充當反面角色。食用的脂肪不僅不會很快在體內轉化為脂肪儲存起來，而且脂肪的分解還能在一定程度上抑制脂肪在體內合成。

　　含有單一非結合性脂肪的玉米油和橄攬油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油，另外，脂肪類食品耐消化，抗餓，食入後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用。

　　有些減肥者為了控制食物以零食充飢，致使體重有增無減。所以說，攝取適量的脂肪不僅不影響體型，而且對健美有益處。

　　其實，有些人身體之所以肥胖，並不是單一的營養積累，在很大程度上是因為飲食中缺乏能使脂肪轉變為能量的營養素。只有當人們的身體中能量得以釋放時脂肪才能隨之減少。

　　而體內脂肪在轉化成各種能量的過程中，則必須多種營養參與。這些營養包括維生素B2、維生素B6及煙酸。

　　富含這些營養素的食物往往是減肥者不願問津的奶類、各種豆製品、花生、蛋及動物肝臟和肉。如缺乏這類營養食品，體內的脂肪就不易轉化為能量，從而使體內脂肪積蓄以致肥胖。

　　其實，只有飲水不足才會引起人體不斷積儲水份作為補償，並使體內更容易積聚脂肪，導致肥胖。飲水不足還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。

　　所以對減肥者來說，飲水不足不僅達不到減肥目的，而且還會對健康造成更為嚴重的損害！

　　有統計發現泰國印度等地很少出肥人，於是推斷與他們平日嗜辣有關。因為吃辣容易流汗，而且吃一點點即令人有飽的感覺，所以有減肥效用。但其實目前認為仍然缺乏足夠令人信服的依據支援這一觀點。

　　同時，長期吃辛辣食物會影響胃部機能，有胃痛甚至胃出血的危險。而且吃太多刺激性食物亦會令面板變得粗糙，甚至暗瘡，絕對得不償失！

　　飲食原則

　　1、控制主食和限制甜食

　　如原來食量較大，主食可採用遞減 法，一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，儘量少吃或不吃。 副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　2、降低熱量的攝取

　　營養學家認為，無論你控制什麼-蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每週4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

　　運動原則

　　1、運動要多樣性

　　每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

　　2、運動前補充點蛋白質

　　蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

3、保持訓練間隔

　　人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。

　　4、健康合理飲食

　　多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體。

　　5、運動前熱身

　　脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15-20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

　　脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體裡肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛鍊能避開空氣汙染的高峰。

　　7、集中注意力

　　意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛鍊效果會更好。進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

　　8、有意識地多運動一下上臂

　　健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，產生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15-20釐米，向前到胸部的高度即可。

　　9、用你的鼻子呼吸

　　運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律。要知道，當心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15-20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應，別洩氣，練習6-8次之後你就會慢慢習慣的。

　　10、在沙灘上做運動

　　這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸裡嘗試踏步，你就會明白。

　　運動後注意事項：

　　運動後30分鐘內不能進食。因為此時胃腸血管處於收縮狀態，吃東西會影響消化。

　　運動後機體呈酸性，所以要多吃蔬果類等鹼性食品。

　　運動後不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收 進入血液後，會增加血液迴圈量，造成心臟負擔。另外飲用水的溫度應該控制在8℃-14℃，每小時不超過800毫升。

1、正常飲食不節食

早晨吃好，中午吃飽，下午吃少。

①：早晨正常吃，儘量吃清淡一點，比如小米粥、豆腐腦、燕麥片、素餡包子等，還可以吃點水果，如香蕉就有很好的飽餐減肥效果。

②：中午正常吃，要吃好，葷素搭配，要吃點高蛋白食物，這樣才能保障下午精力充沛，但是也要合理搭配，特別是要減肥的人群，可以按照葷素1：3的搭配來吃，這樣才能避免過多熱量的攝入。

③：晚餐多吃水果蔬菜少吃葷，比如吃黃瓜、西紅柿、生菜、山藥、玉米、地瓜、香蕉、西瓜、蘋果等低熱量食物，不僅起到飽腹效果，營養成分也豐富，還有益健康，減少了熱量的攝入起到減肥效果。

多喝水的目的是主要促進人體的新陳代謝，能有效的阻止清理，因體內廢物垃圾堆積而成的大肚腩贅肉。但是喝水也要適量，建議早起空腹喝一杯蜂蜜水或者清水。白天喝8到10杯水，這裡不是讓你一下子喝完而是讓你迴圈漸進的喝。比如吃飯前後或者運動後來一杯。

3、保障好睡眠質量

減肥期間必須保障有一個好的睡眠，更有助於體力器官休息以及正常的新陳代謝，一天要保證8個小時的睡眠。還有有研究表明人體新成代謝快慢關係著睡眠，所以熬夜會讓你變胖，睡覺能讓你減肥哦。

4、多運動

每天保障2個小時的運動，例如慢跑、快走、體操或者HIIT運動都可以，有條件的話可以打打羽毛球、籃球、乒乓球等。

運動前後記得做拉伸，不要在飯後接著運動，要保證飯後一小時在運動，也不要空腹運動（這裡指的是12小時以上未進食）。

以上是我總結的四點，辛苦碼字不易望採納。

健康減肥最重要的還是生活有規律，不要暴飲暴食，少吃一點零食，少吃一點油膩食品，每天堅持鍛鍊，堅持不懈努力，你會成功的。

健康減肥也需要因人而異 比如體重過大的人就不適合類似波比跳 跑步 蹦跳類的動作 容易加速膝蓋損傷 建議聽從專業的健身人士 制定出一套適合自己的減肥法

個人認為減肥是需要一定的運動量的 俗話說得好減肥要邁開腿管住嘴 減肥三分運動七分吃 不過管住嘴不是節食 人是鐵飯是鋼一頓不吃餓得慌(ﾉ)`ω´(ヾ) 每天可以飯後靠牆站十分鐘 可以調整儀態 每天早上跑一個小時的步 飯後散步

然後把嘴管住就好啦‎|•"-"•)و✧

但是 一定要堅持!堅持!堅持!

第一，買特別緊身的衣服穿。第二，五公分以上寬的腰帶扎到肚臍眼兒下面，要紮緊一點兒。第三，每天五分鐘平板支撐。用不了一個月就能減20斤。

不要相信吃藥那些的，恆古不變的道理！少吃多運動！最近我也在減肥，每天早上送完孩子然後跳繩3000個！體重變化不大，但是維度小了，同事看到都說瘦了，這就是所謂的減脂吧！慢慢的脂肪變肌肉！再加上少吃，堅持幾個月，肯定可以瘦的！看到許多跳繩打卡的確實瘦的人還是很多的。只是時間的問題了！加油，相信你也可以的！