好吧，請允許我這個因為工作、安家等原因已經半個月沒跑步的“長跑真愛粉”來回答該問題。口說無憑，為證明我確實半個月沒跑步了（慚愧慚愧），上圖~

因每個人的情況不同，所以我只能以自身為參照，就長期堅持跑步的益處談一談我自身的真切感受。

其實很早以前，我就有想嘗試長期堅持跑步了，零零散散跑了大概有200多公里（當時還沒有跑步軟體這些），但那個時候我比較懶再加上比較貪玩，這個好習慣沒能堅持下來（我要是那個時候就堅持下來該多好o(╥﹏╥)o能少受很多苦。

聽我媽說，我剛能走路的時候淋過一場大雨，總是容易在夜間發高燒，39.5度以上的那種。奇怪的是，每年發燒的期間都集中在夏、秋換季。

2016年夏秋換季，正是考研複習最緊張的時候，我又雙叒發燒了，也許是備考焦慮加上沒鍛鍊的原因，這次燒得比以往任何一次都重。我記得很清楚，當時趴在課桌上只感覺全身骨頭痠痛，同學想扶我去校醫院，結果我都站不起來，最後是被推進校醫院的，量了體溫才知道已經過了40度。

退燒之後，我默默立了一個flag，考研成功後，一定要鍛鍊。後來看央視軍事頻道，一位軍人得了風溼，長期堅持長跑竟然逐漸治癒了，我想我一個小小的發燒，堅持長跑肯定也能好。

考研成功後，2017年9月，我正式開始自己的長跑歷程。長跑之前我會先告訴親朋好友我要去長跑，再次立一下flag。為了不丟人，我特意下載一個跑步軟體用於記錄，堅持跑完第一個5公里，然後將完成記錄發到朋友圈，證明自己做到了。

就這樣，一次兩次直至十次二十次，當跑步的習慣養成之後，每到晚上，就心心念念去跑步。從開始長跑之後，以前固定發高燒的季節便再也沒有發燒過，這讓我一直堅持我的夜跑頻率，從未偷懶過（除了天氣原因）額，還有疫情，加上這次工作、找小窩。而且跑步軟體上不斷增加的里程數也讓我充滿成就感。

所以，就我自身而言，我覺得長期堅持跑步益處多多，比如：

1.它能實實在在地增強你的體質，操場白牆上寫了這麼多年的宣傳語還是有道理的；

2.它確實能夠讓一個人看起來精神飽滿，並且精力旺盛，誰用誰知道~

3.它能排解人的壓力、驅走負面情緒，心態好，生活才好~

4.我能長期堅持跑步，你覺得我有沒有毅力？不準抬槓，說心裡話！

5.差點忘了，我研究生入學那年140斤出頭，堅持跑步兩個月左右123斤，信不信隨你哦~

說實話，因為疫情，持續半年整天呆在家裡吃吃喝喝，現在的我又到了130以上了，這還是5月進行了幾次長跑的緣故。所以呢，又到了該跑（減）步（肥）的時候了，在這裡，給想要堅持長跑的小夥伴們分享一下我自身的血淚經驗吧。

1.如果是初次嘗試長跑（包括以前跑過但斷檔了很長時間的小夥伴），跑前、跑後的熱身運動一定要做好，最大程度把雙腿活動開。前期不要學那些高難度的壓腿動作，在開始階段，我們高中體育老師上課時教的那些準備活動就足夠了。

我曾經學人家的壓腿動作，差點抽筋，最後摔了個狗啃式，丟死個人了-_-||

2.初次長跑，把期望值拉平，不要太高。剛開始先嚐試中途不休息跑一公里，有餘力就繼續增加。但必須遵守一個原則：不要勉強，不要逞能，聽從身體的指示。

像我剛開始跑步的時候，每天目標是10公里以上，早上跑，晚上也跑，結果不出一個星期悲劇了，膝關節非特異性滑膜炎，運動過量導致的，很長一段時間走路像個瘸子o(╥﹏╥)o

3.跑步一定要有節奏，注意腳步的節奏與呼吸的節奏。在保持勻速跑步狀態下，慢慢調整，找到能使自己最舒服或者最習慣的節奏就OK了。

前期不要刻意追求非要幾步一呼幾步一吸，這樣不一定能達到預期效果，我到現在都無法做到，但也沒耽誤我跑步不是？

4.既然要跑步，最好長期堅持以形成慣性，然後你會發現，你對跑步的態度會慢慢從開始的功利轉為熱愛。

雖然我跑步的直接目的不是減肥，但肯定有小夥伴是想通過這種方式減肥的吧？減肥這種事，一定不是短期專案，小夥伴們也一定別做成了短期專案，不然收效甚微。當然，本來就不算真正胖的小夥伴不在此列哈。

什麼？你問我有快速減肥的方式嗎，有啊，拿刀來~

既然短期無法快速減肥，那何不在逐漸減肥的過程中將跑步發展成自己的一項愛好呢？況且這種愛好對你真的好處多多。

以上是本人的一些淺見，輕噴~

雖然我不是長跑大咖，但我一定是離你最近的那個。

跑步可以減肥，有些人跑步不減肥是有原因的。

大家都知道通過跑步可以減肥，但是就有一些人再怎麼努力也沒有什麼減肥效果，還有的自從跑步了以後反而還增加了體重，這就很是讓人費解了。

我們跑團裡就經常有這樣的跑友，即使每天跑10㎞，比任何人都努力，身上的肉卻還是頑固地堅守在陣地上。而他們也會經常發出和題主差不多的疑問。

跑快了強度大身體很少會動用到脂肪作為燃料，跑慢了消耗的大部分是碳水化合物也很難減肥。

只有在進行有氧慢跑時，身體才會在大部分時間裡分解脂肪作為燃料。

有氧慢跑時我們應該儘量把心率控制在最大心率的70%左右。假如我們的最大心率是190次/分鐘，190×70%＝133。我們在跑步時始終把心率控制在133次/分鐘左右就可以燃燒脂肪了。

最大心率如何測？找一處長約200米的坡道，連續衝上坡3次，其中一次最高的心率就是我們的最大心率了。

雖然在慢跑了，但是在整個跑步過程中跑跑停停，心率忽上忽下，身體無法持續燃燒脂肪。

跑步過程中即使停下來也最好不要超過30秒，停下來的的次數越少越好。

我們最好把每次的跑步時間控制在40分鐘到一個小時，才能更高效地燃燒脂肪。

有的人跑步沒有連續性，經常跑一段時間歇一段時間，造成剛剛減下去的肉很快就瘋狂反彈，實在是可惜了。

跑步減肥期間休息最好不要超過3天，超過3天不僅跑步能力會下降，脂肪也會很快堆積起來。

管住嘴！管住嘴！管住嘴！重要的事情說3遍。跑步消耗大容易餓，很多人煩不了，跑完後大快朵頤，結果造成攝入＞消耗，不長肉才怪！

減肥初期我們一定要控制住自己的食慾，控制一段時間以後才會形成良好的飲食習慣，才能管住自己的嘴。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:跑步可以減肥，有些人跑步不減肥是有原因的。

大家記得“關注”我哦！

強度的大小跟心率有關。

在運動過程中，要想判斷一個減肥運動燃脂效率如何，如果運動心率比較低，那說明燃脂效果也會較低，因為心率是反應燃脂效果的一個重要手段，心率越高，說明血液迴圈越快，說明體內能量代謝越快，心率只是一個被動反應，簡單來說就是，體內熱量代謝速度太快，氧氣消耗太多，會被迫讓心臟跳動速度加快，所以一判斷減肥效果，一般會用到心率這個條件。

想判斷心率與運動的強度匹配，可以通過自身感受來判斷：

有效的減肥效果，即心率保持在114到145左右的鍛鍊才是最有效並且安全，當運動時輕度呼吸急促、周身微熱、面色微紅，基本表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、疲憊不堪，表明運動超限；如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，顯然是完全不夠的。

運動生理學家發現，運動量達到最大心率的 60% 時，身體開始大量消耗脂肪供能。當最大心率達到 75% 以上時，身體在消耗脂肪的同時開始消耗蛋白質（肌肉）供能。因此最大心率的 60% ~ 75%（稱為目標心率或靶心率）即為有氧運動燃脂的最佳心率區間，有氧運動最佳心率的計算方式一般有最高心率法（Maximal Heart Rate Method）和心率儲備法（Heart Rate Reserve Method）兩種。最高心率法簡單易行，可以直接根據公式獲得目標心率；而心率儲備法則需要預先測量靜息心率（靜止心率），會提供更準確的資料。

對於初學者來說，通常可以保持在60%到65%即可，如果不顧自己的身體條件，一味追求高強度則將不利於健康。最大運動心率是二百減去自己的年齡，合理運動的負荷心率的下限是最大運動心率的65%，合理運動負荷心率的上限是最大運動心率乘以85%。

測量靜息心率：記錄極度安靜狀態下 1 分鐘內的脈搏跳動次數。測量的最佳時間是早晨起床之前。

最高心率法：有氧運動最佳心率 =（最大心率）X（60% ~ 75%）

心率儲備法：有氧運動最佳心率 =（最大心率 - 靜息心率）X（60% ~ 75%）+ 靜息心率

心率的控制範圍：

1：熱身、燃脂與耐力

輕度運動，耗能熱量極少。用於熱身，放鬆活動。輕度有氧區間，身體以脂肪代謝為主。適合以放鬆恢復為目輕鬆鍛鍊。

2：有氧運動

中到高度有氧區間，糖原代謝比例增大。有效鍛鍊有氧能力，提高脂肪利用率。強度適中，適合健身減肥為目的。

3：無氧運動

糖原代謝為主，出現乳酸堆積，強度較大，需要保持15-20秒的高強度的動作，短時間的休息，防止乳酸堆積。由於運動強度大，心臟負擔也很大，所以運動持續時間在30分鐘左右，每週不超過1個小時。

綜上所述：以健身減肥為目的的高效減肥，推薦大家以高強度間歇訓練為主，訓練強度儘可能最高，身體無法消耗過多的糖源，必須有足夠的休息時間，緩衝酸，讓自己的身體更強大的訓練，保持低碳水食物容易導致低血糖，需要及時補充，或者旁邊有人幫助。

減少脂肪控制體重

2012年在《美國醫學協會期刊》（journal of the American medical association）發表了對一群體重超重或者肥胖的年輕人使用三種飲食方式效果的研究。每一名研究者都輪流嘗試採用一種飲食方式一個月

第一種是低脂飲食方式（60%的卡路里來自碳水化合物，20%來自脂肪，還有20%來自蛋白質）

第二種是低升糖指數飲食方式（40%的卡路里來自碳水化合物，40%來自脂肪，還有20%來自於蛋白質）

第三種是極低碳水化合物飲食方式（10的卡路里來自碳水化合物，60%來自脂肪，30%來自蛋白質）。

這三種飲食提供的卡路里數一樣，然而採用低碳水化合物、高脂肪飲食方式的人燃燒的卡路里最多，

同時這項研究還是在為期一個月時間內觀察了參與者在採用不同飲食方式時的胰島素敏感性變化情況，結果發現，低碳水化合物飲食方式使得胰島素敏感性改善最大，幾乎是採用低脂飲食方式的參與者兩倍，無論是減脂控制體重，還是對不健康的病例，飲食的調整和改善都是應該值得重視，

每一位跑友都知道跑步可以達到瘦身減脂的效果。但是，哪一種跑步鍛鍊方法效果是最好的呢？有說長距離慢跑好，還有的說高強度間歇跑燃脂效果是最好的。其實每一種跑法都有自己的特點，優勢與劣勢並存，那到底哪一種是適合你的呢？最佳燃脂跑法該怎麼跑呢？

一、燃脂訓練的本質——脂肪供能最大化

無論是什麼樣的減脂運動，其根本就是在運動中提升脂肪的供能效率，簡單的說就是最大限度的使脂肪供能。

在高強度、中強度、低強度三種運動方式中，中等強度運動時脂肪供能比例約為80%，因此保持中等強度運動才能使脂肪在運動中供能效率最高。

二、中等強度慢跑才能實現燃脂效益最大化

因此，中等強度、長時間的運動有助於脂肪的大量消耗。對於跑友來說什麼才是中等強度呢？如果有條件應該以心率表把握強度最佳，下圖的“灰色區域”表示脂肪供能最佳心率區間，即最大心率65%—79%。

從65%最大心率開始，隨著運動強度逐漸升高，脂肪供能率也不斷增加；運動強度達到最大心率的73%時，脂肪供能比率最大；當運動強度達到最大心率79%時，脂肪供能比率開始下降。因此跑步時保持最大心率65%~79%，即可有效消耗脂肪，達到燃脂效果。最大心率可以採用220減去年齡進行簡要計算。

如果沒有心率表，我們如何把握中等強度，其實也很簡單，運動中可以自如說話，就意味著中等強度。如果運動時已經說不出話來，或者說話比較困難，就意味著這是大強度運動。

三、兩種最重要的燃脂跑法

1、LSD訓練

LSD（Long Slow Distance的簡稱），可以稱為長距離慢跑，是常見跑步訓練方法。它的跑步訓練要點“長”和“慢”。長代表時間長、距離長，慢代表速度慢，速度慢也就說明了強度不是太大。因此LSD訓練也就符合脂肪大量供能的標準：長時間、中等強度。

跑多久？

在LSD鍛鍊中，長時間、長距離應該有多長呢？正常的LSD訓練時間最長為150分鐘。對於目標是燃脂的人群來說LSD鍛鍊建議時間是40~60分鐘，跑步40分鐘的目的是通過足夠長的時間產生足夠多的能量消耗，而不是跑步40分鐘以上才開始消耗脂肪，只要開始跑步，就會脂肪燃燒。

強度有多低？

有效的減脂強度是最大心率65%~79%。因此進行LSD時應保持在這個區間。體能水平較差的人群可以維持在最大心率的下限65%~70%，體能較好的人群可以維持在最大心率的上限70%~79%，在這個強度下儘可能維持40分鐘以上。

中等強度運動對應的心率區間

LSD訓練是強度更重要還是時間更重要？

一些體能較差的人群，特別是剛開始減肥的人群，在有效減脂心率區間的下限——最大心率的65%~70%也不能持續運動30分鐘以上。這種情況應該降低強度呢？還是縮短運動時間呢？通常我們建議降低運動強度，延長運動時間。

首先降低強度會較少對身體的刺激，從而改善鍛鍊體驗，有助於形成鍛鍊習慣。其次，長時間跑步必然是在較低強度下進行的，增加運動時間有助於能量消耗增加，從而有助於減脂。

2、MAF180訓練

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率訓練。其名稱也就定義了運動強度是在有氧供能時的最大心率。MAF180也被稱為最適合減脂的鍛鍊方法。

強度控制

MAF180跑步方法強度非常好控制：用180減去年齡作為跑步時的目標心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小範圍的浮動。

舉個例子，比如一個25歲的人，身體健康，打算通過跑步減脂，根據MAF180計算即180－25=155，那155次/分就是該初跑者跑步時建議的目標心率。如果按照220減去年齡計算該跑者的最大心率，155次/分佔最大心率的79%，剛好也符合最佳燃脂心率區間的上限。

跑多長時間

MAF跑法本質屬於LSD的一種。因此為了達到有效燃脂目的，也需要持續40分鐘以上。最佳持續運動時間為40~60分鐘。

四、燃脂主要來自於運動中，運動後如果也能夠燃脂豈不是更好？

如果說LSD、MAF180跑法是在運動中大量燃脂，那麼間歇跑就是幫助運動後燃脂。

在這需要向跑友解讀一個運動生理學專業術語——運動後過量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）。運動除了本身會引起攝氧量增加外，在運動停止後，機體的呼吸也即攝氧量短時間內也不會恢復到安靜水平，由於機體的能量消耗是由攝氧量決定的，也就表示機體的能量消耗在運動結束後，仍然維持較高水平，這種運動後恢復期攝氧量高於安靜狀態下攝氧量的現象我們就稱為運動後過量氧耗（EPOC）。

簡單的說就是運動停止後機體依然有較高能量消耗，並且高於安靜狀態下的能量消耗。有研究稱高強度運動的EPOC會持續24~48小時，說明高強度運動後相當長一段時間的能量消耗都會高於安靜水平。也就是說，運動後即使躺著，也會比運動前安靜狀態消耗更多能量，這就解釋了為什麼運動後也可以消耗一定量脂肪了。

如何通過跑步實現運動後燃脂？

如果要想實現大量的運動後過量氧耗，那麼就要進行高強度的運動，因為高強度運動運動後過量氧耗可以持續一定時間。這時你需要的是間歇跑。

間歇跑，顧名思義就是跑一段，休息一段，這樣反覆進行多次。間歇跑的強度為最大心率88%~100%，每一組進行1~3分鐘，然後休息，跑的時間與休息時間比例為1:1，也就是間歇休息時間也是1~3分鐘，如此迴圈進行。進行3~5組即可。

當然，變速跑也是另外一種形式的高強度跑步，變速跑有一個大名鼎鼎的稱謂——法特萊克跑

五、最佳燃脂跑法——長距離慢跑結合間歇跑

如果想要達到較好的燃脂效果，運動中和運動後都能夠燃燒脂肪是最佳跑步方法。運動中通過中等強度、長時間運動大量消耗脂肪，運動後通過較高的過量氧耗保持脂肪的供能效率。因此跑友們可在正常進行LSD或者MAF180訓練後，進行2~3組的間歇跑。例如進行2~3組400米跑，這樣就可以達到通過間歇跑提升運動後過量氧耗，實現運動後能夠持續消耗一定量脂肪的目的。

六、如何選擇適合自己的最佳燃脂跑法？

綜上所述，對於初跑者而言，中等強度長時間慢跑是適合他們的最佳燃脂跑法，經過一段時間訓練，體能有所提升後，那麼這時想要提高燃脂效率，中等強度長時間慢跑尾聲，再進行幾組間歇跑，能取得最佳減脂效果。

七、總結

中等強度長時間慢跑是減脂的最佳運動，如果跑步結束後再進行幾組間歇跑，燃脂效果會更加。當然，單純運動對減脂還是有限的，減肥人群必須結合飲食控制，減脂瘦身的效果會更加明顯，你想要的各種“線”來的才會更快些。

怎麼樣減肥效果快又好？減肥快速的方法有哪些？

減肥要尋求方法，你有沒有發現，有一個怪象，有減脂長期經歷的人，通通都是越減越胖，事實證明，有效減肥，只要方法對了，才是最有效的手段。

不少忙碌的上班族，選擇每晚抽出幾十分鐘運動，其實很難達到瘦身效果。

鍛鍊的前30分鐘，消耗的是身體內的水分和糖分，30分鐘後才會開始消耗脂肪。

水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪，才能真正達到減肥的目的。

運動量大時，分解的是人體內儲存的糖元，不是脂肪。

短時間大強度的運動後，血糖水平降低、引起飢餓，這時人們會食慾大振，反而更可能攝入食物，對減肥不利。

世界衛生組織WHO的資料：如果你已經發胖一年以上，90%的可能是你會一直胖下去，76%的可能是你會越來越胖。為什麼不著急減，是因為我們心存希望，確定只要下了決心就會瘦到自己期望的那樣。可是在這種希望中我們不知不覺已經胖了很多年，並且可能一直會胖下去。

當然，常言道”魔高一尺、道高一丈“

後來研究發現脂肪可以主動出擊，也就是細胞減脂，CLR WHO披露：通過HICIBI智慧生物酶的介入，完成脂肪自體消化的過程。世界衛生組織WHO呼籲減少藥物治療，而CLR WHO就是擅長利用非藥物手段，通過HICIBI智慧生物酶減脂的介入，阻斷人體對食物熱量源的吸收， 清理腸道殘渣，均衡代謝消化酶，修復和收縮過度擴張的腸胃組織擺脫反彈，成功減去細胞內脂。

以下這些減肥小細節多多注意，可以祝你早日減重成功~~

1、吃主食

許多人為了減肥，寧可多吃蔬果也不吃主食，這大錯特錯了。

主食負責為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺飢餓，讓人吃進更多。不是低脂食物就不長肉肉的。

2、吃零食

減肥期間可以適量吃些零食（不吃零食，我也控制不住我自己個）但是在購買零食時，閱讀包裝上的“營養成分表”，選擇低熱量的；避免油煎食品、晚上睡前2~3個小時內，不再吃東西。

3、大餐前吃HICIBI減脂智慧生物酶

美國哈佛大學一項為期8年的追蹤調查發現：HICIBI智慧生物酶減脂對於大餐中過多的油脂、糖分等熱量，可進行有效的阻斷，並且促使我們有一定的飽腹感，減少對事物的攝取，減少大餐後脂肪的堆積。

4、先減重後塑型

在體重基數大的時候，不要靠力量鍛鍊去減肥，因為力量訓練能增加肌肉，在大體積的基礎上增加肌肉，難道你想做”芭比金剛“，先減脂，後力量訓練。

5、多喝白開水

飲水不足，會引起人體不斷積儲水分作為補償，並使體內更容易積聚脂肪，導致肥胖；還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。多喝水對於女生面板還好哪。還要少喝飲料，因為飲料中糖分可能超標，不利於控制體重。

找到對的方法，有效減肥，擺脫肥胖給我們帶來的痛苦。

建議跑步30分鐘以上才能起到減肥的效果。跑步屬於有氧運動的一種。可以起到提升代謝和促進脂肪的輔助作用。跑步既鍛鍊了身體又能起到輔助減肥的效果。但是，跑步的同時也要注意搭配飲食，這樣才能避免停止運動以後出現反彈的現象。

1，每天減少500卡的熱量。

每天減少500卡，一個月就可以減少15000卡的熱量。通過減少糖分食物攝入量，即主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。燃燒一公斤脂肪需要消耗7000卡的熱量，那麼通過每天減少500卡的熱量，一個月就可以減少約4斤的純脂肪。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶，牛肉等食物。減肥期間每天食用多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重為70千克，那麼每天食用70克蛋白質即可。

3，早晚一杯清脂茶。

用山楂加綠茶一起沖泡，早晚空腹飲用，可以起到清腸道油脂和垃圾毒素的作用。

這些食物食用以後除了增加熱量和油脂以外，並沒有多少營養。食用多了還會增加體重。建議選擇低熱量高纖維飽腹感強的食物，如蔬菜，粗糧等食物。

5，每天保持足量飲水。

喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒。因為燃燒脂肪需要水的參與，建議每天保持1500~1700毫升的飲用水，以白開水或者淡茶水為主，小口慢飲更利於身體吸收。

一般來說跑步分為三個階段。第1個階段是熱身，還有初步的燃燒，身體中的水分和糖分。這個階段不會燃燒脂肪，所以說想要真正的減脂需要跨過這個階段，進入第2個階段這個階段一般至少需要25分鐘到30分鐘的時間。

第2個階段就是燃燒脂肪的階段，這個階段非常的微妙，很難維持，一般來說一次有效的跑步活動，如果有10分鐘左右的燃脂時間就已經很高效了。因為身體新陳代謝也會有自己的機制，當超過10分鐘左右身體就會動用到蛋白質，也就是說你可能因為運動過度，會開始燃燒你的肌肉。

第3個階段就是運動後新陳代謝保持高效運作的一個延遲的時間。這個階段往往從你放鬆拉伸就開始了，有的時候每個人的身體素質不同，可能會持續不同的時間。

所以綜上所述，我們一次跑步的時長，可以控制在40分鐘左右。這樣的話一方面可以消耗掉你身體中的一部分水和糖，同時也可以燃燒掉一部分的脂肪，此外當你運動結束後，可能還會有一小段時間身體還在消耗脂肪。

當然我們跑步可以採用很多種方法，我可以說幾種，你參考一下吧。第1種就是經典的勻速慢跑，所謂慢跑的標準就是當你在跑步的時候，你還可以正常的說話，這個強度就是我們慢跑最佳的強度。

第2種你可以嘗試變速跑，變速跑的最大優勢可以不斷的刺激你的心肺到最大的限度，這樣的話可以通過速度的轉變消耗更大的脂肪。但是變速跑難度相對較大，你可以用一些APP來進行輔助或者說，自己規劃好變速的時長或者距離。比如說5公里的跑步，你可以第1公里跑得慢一點，第2公里開始提速，第3公里可以進行一個衝刺，第4公里可以進行一個勻速，最後1公里可以按照慢跑的速度完成。

第3種適合跑步新手可以採用跑走結合的方式去完成。這裡推薦keep軟體。

另外如果你準備進行超過3公里的跑步活動，建議你先通過APP或者手錶，測量一下自己的跑步配速。所謂的跑步配速指的是你在跑步當中跑完1公里所需要的最短時間。這個配速的意義在於你可以掌握自己身體的技能，然後藉此判斷你跑一個距離所需要的大概時間。比如說假如你的配速是6，那麼你可以半小時之內跑完5公里。一般來說慢跑的話配速保持到8比較合適，這樣，5公里需要40分鐘，是比較恰當的一個鍛鍊。

跑步不能減肥

人的胖瘦是吃來決定的，不是運動，吃的多變胖，吃的少就瘦，就這麼簡單，運動和胖瘦沒關係，想要減肥應該先考慮自己吃什麼會變瘦，而不是運動。

跑步肯定可以減肥

所有的有氧運動達到一定的量，就肯定可以減下來。

一般來說，跑步每次達到30分鐘以上，一週跑三到五次，堅持一段時間就能看到效果。

如果能跑一年以上，肯定會有很大的變化。