如果真的對徒手增肌感興趣，推薦一本叫《囚徒健身》的書。裡面介紹的特別詳細，而且認為現在依靠的各種器械練出來的肌肉都沒啥用。有些觀點偏激了一些，但是裡面介紹的初中級的動作都很實用，可以參考一下，不買書的話，網上也有相關的影片和資料列印。

不過選擇徒手健身的話，大部分是複合型的動作。因為負重輕的原因，練出的肌肉塊不會那麼稜角分明，那麼大，但是會很勻稱。不過也一定要注意增加營養哦，不然肌肉不會出來的。

其實徒手健身也是有一定缺點的，自己徒手健身有的時候動作會變形不標準，對身體有傷害，而且需要很大的毅力才能堅持下來。

近些天有人問我一些關於徒手訓練的一些問題，譬如有問到徒手訓練有沒有效果？非要去健身房才能練就一身漂亮的肌肉？或者是如果沒有時間上健身房，在家中要如何透過徒手來鍛鍊肌肉？接下來我就來幫你解答這個疑症。

其實你要徒手訓練或是上健身房使用器材，這些都不是這幾個問題的重點，你如果期望你的肌肉不停地突破增長，你需要注意的是你的訓練是否滿足我接下來要說的幾個條件。

一，訓練的強度，對於重量訓練來說，你做多大的重量，很直觀的可以示意你的強度有多高，而重量越重你能做的次數就越少，假如你是一個正常的成年男性，練了半年以上還在拿不到5kg的啞鈴練二頭肌，那你的成長毫無疑問是有限的。

因為這個強度並不足以刺激你的肌肉繼續成長，每個肌肉需要的強度也不一樣，例如胸肌這種大肌群你需要的重量會比較重，二頭肌這種小肌群所要地重量當然會輕一些。

如果你做標準的伏地挺身一次做不到10下，那伏地挺身對你而言強度就足夠的高了，那如果你做一次已經可以做30下，40下以上，你或許可以維持當前的肌肉量，但你要它繼續刺激你肌肉成長的效果就有限。

身體不會在乎你的訓練是徒手或是用器材，它只知道他所接受到的強度是不是夠高。

二，漸進式超負荷，意思就是要你不斷地突破自己，這個突破不一定是重量的突破，組數跟次數都可以當做突破的依據，例如同樣的重量跟組數，你第一週每組只能做6下，下一週卻可以做7下，這就是一種突破。

人體的適應力很強，但你習慣一個訓練後，如果沒有繼續突破，很難刺激肌肉繼續成長，所以如果你是一個完全沒有重訓經驗的人，你可以考慮一個肌群，先挑三個動作開始訓練，每個動作三組，每組8下。

下週試著做9下，再下週試著做10下，你可以為自己設定一個目標，例如你每一組能做到12下時，試著加重一點重量，再從每組8下重新開始訓練，然後慢慢的增加你所做的組數，從三組增加到四組，五組。

再增加你鍛鍊的動作，從起初的三個動作慢慢的增加到四個，五個。所以不管是徒手訓練還是做器械訓練，此種方法都一樣適用，只是和徒手訓練比較而言，上健身房更方便加重你的訓練強度而已。

所以滿足我所說的條件，即使你不上健身房，做徒手訓練也可以練出肌肉。

1.徒手不用器械，不用去健身房的訓練方法，也就是類似於街頭健身的方法（street workout)推薦大家看下《囚徒健身》

2.講幾個簡單有效的徒手動作，下面儘量只上圖，簡單易懂

對於健身小白來說的話，家庭徒手增肌足夠可以達到訓練的目的。而我們所熟知的俯臥撐、卷腹（不是仰臥起坐）以及引體向上就足夠可以鍛鍊全身大部分肌肉（腿部除外）以及核心肌群，當然加上深蹲的話就基本能夠鍛鍊到全身大部分肌肉了。

俯臥撐卷腹引體向上深蹲每天堅持運動一到兩個部位，半年就會有很大的改變，而且家庭增肌和健身房增肌的道理都是一樣的，就是給肌肉壓力，讓肌肉纖維產生輕微撕裂，然後在補充蛋白質，就達到了增肌的目的！下面送給大家一套家庭增肌的組合，只需要兩把凳子和一些小道路，然後每天選取兩個動作，一個動作做5到7組，一定能達到很好的增肌效果的！別看是女生做示範，如果你能達到這樣的程度，那麼真的要祝賀你了，因為這樣你就能超越90%以上的同齡人了！

第一個（估計第一個能完成的人不到一半吧）

第二個看著簡單，試一下來10個一組！

第三個.估計能做這個的不到20%

第四個動作（跪了吧，能完成三個？？）

第五個動作（別灰心，來個簡單粗暴點的）

第六個動作（哭了沒）

第七個動作（我也哭了）

想要徒手增肌，那麼在制定健身計劃的時候就要注意三點：

增肌不是耐力，所以不是做的次數越多越好，而是要有足夠的負荷，所以要儘量改變動作讓身體負荷集中到目標肌肉上面。

比如，

偏重俯臥撐

保加利亞單腿深蹲

但同時為了保證力量發揮，所以過難的動作就不建議了，因為那樣不穩定，倒反而容易產生肌肉代償。

例如

單腿深蹲

單手俯臥撐

增肌本質上是一種破壞回覆的過程， 所以休息跟飲食的重要性絲毫不弱於訓練，所以一週安排訓練的話，要注意勞逸結合。

當然一週三練還是六練完全根據你的體質決定，但是同一個專案儘量不要連續練，比如天天俯臥撐就有點過了。

下面是個正確的示範例子

以上就是徒手增肌的注意專案。

強硬健身，