慢跑是很好的運動，適合大多數人。用中醫理論來解讀慢跑，有啟用氣血，疏通經絡的作用。所以是最接近中國傳統養生的運動鍛鍊方法。

但我認為合適的慢跑應該順其自然，按照人跑步的本能跑就好，不必刻意腳跟著地不著地。以自然舒適為標準就好。正因為你的刻意追求某種姿勢，給你帶來困擾。走路跑步本來就是人的本能，按著本能跑就可以了，就是最好的。非要講究學別人的本能，有一個成語等著說，就是邯鄲學步，沒事找事。

另外剛跑幾百米小腿痠痛，除了你自己刻意強求姿勢之外，剛開始跑的不適應也是必然，可以先降低跑的速度，更慢一些，另外不要跳的太高。

我在研究中發現，加強手臂肩的運動，不僅僅是有利於疏通手三陰三陽經，而且對增加免疫力方面，遠遠大於身體其它部位的運動。而慢跑，恰恰手臂動的不充分。為此，我整理出我的抖抖功的跑步式，就是在慢跑中，加力小臂的上下襬動，同時加大一些幅度，這樣跑步，鍛鍊效果加倍。

1、首先一點要慢跑

慢跑慢跑速度不能太快，不然讓人感覺很疲乏由其對於新手上來速度太快也跑不了多遠，多久也就達不到預期的目的。所以跑步速度不能太快。

慢跑是沒必要也沒辦法用前腳掌著地的。因為速度不夠，步幅小，這時我們的本能就是會後腳跟著地，然後全腳掌承擔負重。

2、痠痛

痠痛，是肌肉到達極限的預警。

前腳掌著地時，身體的重量就不能由全腳掌承擔，衝擊力傳遞不到大腿上，只能由小腿肌肉承受。作為一個比較小的肌肉群組，小腿肌肉難以承受長時間跑步的衝擊，因此它會先痠軟，然後痠痛，接著疼痛，最後受傷。

正確的跑步姿勢，從來都不用刻意控制腳掌著地的位置。

大家可以試試，站起來，抬起腿，自然地往前跨一步。只要調整一下跨出腳步的幅度，就能很直接地感受到身體本能是怎麼控制腳掌著地的。

往前跨一小步時，會是後腳掌著地或者全腳掌著地，往前跨一大步時，會是前腳掌著地然後後腳跟著地，讓大腿承受我們前傾的身體重量。

跑步需要學習很多知識，而腳掌著地這個知識點，並不需要學習。因為我們的本能已經學會。

如果非要學點什麼，請記住，正確的跑步姿勢，一定是將衝擊力傳遞到大腿和臀部的。跑累了之後，也是大腿和臀部累，而不是小腿痠痛。

你們能改變一下初始的跑步計劃。除了上面說的不要控制腳掌著地之外。不要刻意跑五公里，你的身體能力應該由你自己發掘，跑到累了，就是你此時此刻的極限。身體極限會隨著適應慢慢提升的，不要心急，也不要用別人給的標準來跑步。

不要每天跑，除非你每天都跑得很輕鬆，如果第二天有特別明顯的疲憊感，就休息吧，改成隔天跑，減肥效果反而會更好。

別太迷信權威！別人的經驗（即使是大多數人的）也並不一定適合你！

跑步首先立足於你能堅持，只要能堅持慢慢都會提升，不要迷信於姿勢，跑馬職業選手也有腳跟著地的！雖然大多數是前掌著地，那是因為速度達到了，身體前傾，一般人自然會前掌著地！不信自己試一下衝刺跑，體會下！速度起不來，還非得前掌著地，是跑步還是練芭蕾啊！

有人說要前掌著地！要送髖....巴拉巴拉！其實都是跑步到一定段位，自然而然的變化！當身體達到了目標強度，速度起來就前掌著地，身體擺幅自然就會送髖！有人說自己跑了N久才學會送髖，那是因為N久他的身體強度達到了，不信讓個1米7二百斤的哥們，就算找再好的教練他也送不出去髖！超出強度，誰也保證不了跑姿，比如基本跑10公里的夥伴，你讓他跑12公里你在看跑姿，能保持才見鬼呢！

當跑步達到一定段位了，改善跑姿、步幅、擺臂、呼吸節奏...確實會提高成績！但僅此！跑步的傷病跟跑姿的關係，並沒有多大！更要注意的是比如提高和訓練量的關係，場地、裝備、溫度的選擇！堅持和穩步提高一定會跑成你喜歡的樣子……

一家之言，自己經驗的總結，信不信由你，加油

就是自然放鬆，最重要。

專業和非專業不同。專案也不同，長跑，中長跑，短跑方式都不同。

既然不是專業，就不要非得學專業的動作。因為你的基礎和目的完全不同。

比如你打籃球，你都不會運球，就想著去轉身後仰跳投，可能嗎？

飯是一口一口吃，技術是一點一點進步。

既然沒有基礎，就遵循最簡單的辦法。從最基礎的動作開始，放鬆的去進行動作，不要一開始就學複雜的技術。

不要以為跑步很簡單，其實對於專業運動員，一個簡單動作就可以發生很大的改變。

慢跑不可以前腳掌觸地，不知道誰教的你。你走路不會踮著腳尖走吧？同樣的，慢跑不過是加快了的走路而已。

而短跑，由於開始要迅速爆發，腳尖蹬地有利於產生加速度。完全不同的技術要領。

任何技術都要求適合不同的人，不同的基礎不同的環境，不同的領悟力。

再就是運動其實是一個系統，包括運動前熱身拉抻，包括起跑動作，包括途中跑，衝刺技術，包括換氣技術，包括比賽結束放鬆運動，運動的康復，理療系統。

對於沒有運動基礎的人，不要盲目的聽從別人的指揮，循序漸進，準備活動，適度運動，放鬆恢復的行為。

三句話，熱身拉抻最少半個小時，運動過程適度，疲勞要進行肌肉放鬆。可以了。

和大家聊聊我的鍛鍊感受，從學校畢業後，差不多二十年沒有鍛鍊了，總感覺身體素質不錯，壓根沒動力去鍛鍊。但去年下半年明顯感覺免疫力下降，特別容易感冒，去年年底竟然得了帶狀皰疹，這下覺得必須要鍛鍊了。剛好這是新冠肺炎疫情爆發，不能出門了，於是買了一臺跑步機，準備開始鍛鍊。

由於多年沒鍛鍊，開始還是挺辛苦的，最開始從四公里/小時跑，大概跑三十分鐘就不想跑了，然後跑一段時間開始加速，到目前為止是七公里/小時，堅持跑夠四十分鐘，也就是每天五公里多點。這樣堅持了兩個多月，明顯感覺身體機能在恢復，首先是瘦身效果是肉眼可見的，反正皮帶是直接減了一扣。其次是精力充沛多了，走路說話都比以前帶勁。然後是免疫力是在逐步增強，即使感冒了，忍兩天也就自然恢復了。

開始第一個月確實容易出現提問者說的小腿痠痛，我因為是跑步機，所以可以把身體傾斜於小腿不太痠痛的一邊，小腿比較痠痛的一邊搭隻手在跑步機上，這樣還是能堅持跑的。我也出現過兩條小腿都痠痛的感覺，哪這個時候我就兩隻手都搭在跑步機扶手上，這樣腳上承重減輕，仍能堅持跑下去。

最大的體會是跑步鍛鍊必須達到一定強度和時間，我的標準是至少四十分鐘，燃燒320卡以上熱量。同時鍛鍊最為關鍵的要素是堅持，一天都不能停止，我記得有天回家比較晚，差不多11點了，但依然堅持了四十分鐘鍛鍊，結果洗漱完畢睡覺差不多深夜一點了。但這種堅持的效果是非常明顯的，估計半年時間能把啤酒肚練掉，同時會隱約練出六塊腹肌吧。

一、小腿肌構成

小腿部位主要由比目魚肌和腓腸肌組成。

二、小腿痠痛的症狀

最初小腿肌群會很緊很硬，用手按壓、柔捏會強烈疼痛感，隨著乳酸堆積，不僅酸溜溜，而且漲痛，嚴重會發生強直性痙攣、抽筋症狀。

三、小腿發生痠痛成因

1.初跑者因突然長時間、長距離慢跑，或較快配速慢跑，或較長時間距離慢跑都會由肌肉、關節、韌帶不適應而加快乳酸形成，導致痠疼痠痛情形。

2.初跑者因跑量積貯不飽和而導致痠痛發生。

3.因猛然拉伸小腿肌群不當而導致的痠痛。

4.因連續長時間前腳掌著地動作而引起小腿肌肉過分緊張而導致痠痛。

五、如何有效緩解

1.及時檢查排除受傷而導致痠痛。如果不是因運動方式不當造成的，就可暫停跑步，用徒步方式消除乳酸。

2.跑前、跑後要養成主動拉伸四肢、軀幹、腰腹等部位來啟用它們。

3.試一試用後腳跟先著地再滾動到前腳掌，或直接用全腳掌著地來慢跑。

4.如果不是運動不當而受傷，可在跑後用按摩、溫水泡、冰敷、泡沫滾軸滾摩等方法放鬆肌肉，消除痠痛。

5.如果不是受傷，建議不要停，繼續跑，當跑量達到一定度時，自然就不發生痠痛感。

如果是慢跑的話，建議慢慢增加跑量，每星期不超過上星期的10％

至於小腿痠疼，估計是你在第一次運動的時候沒有恢復過來，造成的肌肉痠痛，剛開始運動不要過量，主要是堅持，並不是要速度和跑量。

其實跑步有人說腳掌先落地有的說腳跟先落地。各有千秋吧！人的跑動其實就是重心的變化，速度的快慢就是重心與地面的角度越大越慢，越小速度越快。你如果一直是前腳掌先落地，那你的重心就會前傾，你就會越跑越快，這樣你就會運動過量小腿肌肉痠疼。你如果後腳跟先落地，那麼你的重心就會後移，每次都是腳先出去然後重心才跟上的，這樣對腰頸都不太好。

你可以自己不控制自己的跑姿的情況下，勻速慢跑一下，這樣你會發現你的重心一直控制著與地面垂直，這個時候就是你最舒服最不容易受傷的跑姿。

跑完需要完全的拉伸腿部肌肉，要一絲不苟不打折扣的做拉伸，可能一開始好多動作會做不到位，沒關係在保證不受傷的情況下儘量做，做到你想要拉伸的韌帶微微發熱。

運動貴在堅持，但是不受傷才是基本，如果身體有不舒服，在不確定原因的時候一定不要逞強！

未證言證，先開始跑吧，不要看那麼多理論知識，以慢跑開始，甚至可以特別慢，老頭老太走路都能超過你，在這個過程中體會跑步的感覺，腿怎麼邁出，腳掌怎麼落地，呼吸的配合。過一段時間自然有所體會，然後再看些專業知識以印證跑步心得。另外，平常不鍛鍊，腿部肌肉不足，核心力量不足，貿然說速度非常可能出現代償，更易受傷。拒我經驗來看，慢跑時全腳掌好些，當配速達到6分以上時前腳掌落地更輕快。

慢跑還前腳掌著地…久不鍛鍊的你這麼跑幾百米腳不抽筋你都得感激你的優良基因…

小腿三頭肌的功能是趾屈。本身你腳離地就是趾屈，落地還是趾屈？你讓小腿把它拮抗肌的工作都做了，這能不緊張？

正常情況下我們腳踝離地做趾屈，落地做背屈，這樣才叫肌力平衡…

所以說有些網紅真是誤人子弟

每次慢跑做好跑前熱身和跑後拉伸，同時可在家加強腿部肌肉的力量練習，其中，練小腿可以踮腳跳，練大腿可以深蹲，先每次30下，等適應了再慢慢加。