當然可以呀！

跑步的目的是健康，而不是去參加奧運會，哪怕你準備參加馬拉松，完全無損的跑完整個賽程才是第1位，而不是你有多快，對於普通大眾跑者來說，再快也是大眾跑者，和專業的運動員是無法相比的，“重在參與”這4個字才是對普通人來說更重要的跑步心法。

超慢跑就是和字面意思差不多的，慢慢的跑慢到什麼程度，能多慢就多慢，但不能走就是得保持雙腳交替前進，可能比你快走的速度也快不了多少，因此對於部分起步1公里配速9分鐘的人來說毫無違和感，匹配你的能力，體能和狀態，這就是慢跑。

長期堅持規律慢跑，當你的跑量達到一定程度會發生許多改變，比如瘦了不怎麼生病了，速度上去了，跑得更輕鬆了，可以在朋友圈晒你的跑步記錄了，甚至去參加馬拉松，慢跑的祕密在於要跑的慢，心態也要慢一些，慢慢的積累經驗，慢慢的積累跑量，然後慢慢就會發生意想不到的改變，那時回望1公里9分鐘的配速，你是否會感覺很開心呢？

誰說跑步一定要快？用跟走路差不多快的速度「超慢跑」，一樣能達到健身減重的目的，甚至更容易持續，無論男女老少都能立刻上手！

「現代人多數缺乏運動且體力不足，速度慢到驚人的超慢跑，才是最適合的運動方法。四十歲才開始接觸慢跑的她，原是個整日坐在計算機前的宅女，自稱是討厭運動的「運動**」。靠著這套看似沒有大學問的超慢跑法，她竟然在十年內完成了十五次全程馬拉松。

剛開始跑步時，她就研究發現，許多專業跑者與奧運選手，都曾提倡以極慢速的方式長時間跑步（約一小時五到七公里，接近走路的速度），認為這才是最好的運動方式。於是，她也邀請從不運動的朋友一起超慢跑，雖然一公里要走七到八分鐘，卻能持續運動二十到三十分鐘，證實專家所言不虛。

超慢跑，究竟有哪些不為人知的好處？

一般的快跑屬於無氧運動，超慢跑卻是有氧運動，兩種運動的區別，在於運動時是否會產生乳酸。

《驚人的超慢跑瘦身法》解釋，當運動的強度愈來愈強，血液中的乳酸濃度也會逐漸升高，過了某個臨界點之後，更會急速攀升，這個臨界點稱為「無氧閾值」（anaerobicthreshold）。高於無氧閾值的運動就是無氧運動，低於無氧閾值的就是有氧運動。

在跑步時，會使乳酸濃度達到無氧閾值的速度，便稱為「臨界速度」（時速約是每小時五公里）。要使跑步成為有氧運動，速度就必須低於無氧閾值才行。乳酸產生得少，肌肉就比較不會疲累，自然就能跑得更久、更享受跑步的樂趣。

減重效果是走路的兩倍

對於想減肥的人，超慢跑的效率比走路高，也比跑步安全。

肥胖的人跑步時，體重容易造成雙腳的負擔，所以專家鑑以最好以走路代替跑步。但是，一個體重六十公斤的人，一小時大約走四公里，消耗240卡路里；要燃燒一公斤脂肪，則需消耗約七千卡路里。

7000卡路里/240卡路里（每小時）=約29小時

29小時/30分鐘（每天）=　約60天

也就是說，連續六十天、每天走半小時，才能減掉一公斤，平均一個月只能減零點五公斤。

但根據實驗，超慢跑消耗的熱量約是走路的一點九到二點五倍。同樣六十公斤的人，只要一個月左右即可減輕一公斤。

和走路相比，超慢跑的好處多多。例如，超慢跑比走路更能使身體發熱，運動結束後也能維持較高的體溫。當人體維持高溫狀態時，基礎代謝率就會升高，消耗的熱量也會增加。

此外，超慢跑也比走路更能鍛鍊肌肉，當人體的肌肉量愈高，基礎代謝率也愈高，即使靜止不動，也會消耗熱量。

緩解肩頸疼痛又舒壓

超慢跑聽起來很和緩，但運動效果超強。《驚人的超慢跑瘦身法》提到，超慢跑屬於強度中度的有氧運動，會使血液循換順暢，減緩肩頸痠痛、手腳冰冷的狀況；還可以促進腸道蠕動，解決便祕的問題。

慢跑還可以紓解精神和身體上的壓力。感覺壓力很大、睡不著時，出門超慢跑半小時，保證可以一覺好眠，隔天起床神清氣爽！

每週運動三到五次，每次半小時

總之，超慢跑是一種隨時隨地都可以開始、人人都做得到的運動。只要穿上輕鬆的衣物、運動鞋，就可以從家裡附近的小巷道開始跑了。記得，步伐要小，最好能邊跑邊說話、唱歌而不會覺得喘，稍稍滲汗就好。萬一覺得腿不舒服，立刻就停下來，不要勉強。速度不求快，最好能持續跑三十分鐘，每週三到五次。萬一真的沒空超慢跑，也可以利用通勤途中以快走來代替。

最快三週、最慢三個月，超慢跑一定會讓你看到體重與體能的改變！

1.速度維持約一小時五公里，讓身體微微滲汗即可。

2.每次至少運動二十到三十分鐘，每週三到五次。

3.裝備簡單，只要穿上T恤、短褲、運動鞋即可開始。:

推薦三本慢跑書籍，其中都有超慢跑的理論和實踐，證明9分鐘跑1公里的合理性。

01 田中巨集曉《最強超慢跑法》

眾所周知日本人愛跑步，他們的慢跑文化也特別盛行，與之相關的慢跑研究以及慢跑倡導者也相對多。

田中巨集曉是日本福岡大學運動科學系的教授，他長期進行慢跑相關的運動生理學研究，在實際生活中他也是超慢跑的踐行者。他根據研究與實踐寫了《聰明跑完全程馬拉松》、《最強超慢跑法》等系列書籍，對日本慢跑者影響巨大。

當人走路的速度超過6時 ，就會不自覺地自動切換成跑步，否則會走得很辛苦，但如果以時速6以上的速度跑步，雖然與走路速度差不多，但會跑得很輕鬆。長期堅持超慢跑，既有利於開始，也有利於堅持，還不容易受傷。

題中9分鐘1公里，即時速6.6公里，正好在田中巨集曉所說的超慢跑範圍之內。

02 梅方久仁子《驚人的超慢跑》

她將自己的經歷寫成了暢銷書《驚人的超慢跑》，她在書中提及驚訝於奧運選手淺井惠理子7-8分鐘跑1公里的經歷，從而接受淺井小姐“跑得慢才會跑得快”的觀點。

開始跑步時，梅方久仁子就是8-9分鐘跑1公里，速度跟走路差不多，但比走路更輕鬆，更暢快。由此，開始並堅持跑步。

03 加恩.麥克尼爾等《愛上跑步的13周》

基於職業生涯中面對太多跑步受傷的經歷，為了讓更多人安全健康地通過跑步實現健康，他詳細介紹了不列顛哥倫比亞運動醫學理事會的培訓計劃。這是一項針對跑步新手的計劃，通過13周跑走計劃讓他們能夠實現10公里跑步。

在這項計劃中，漸進是核心，慢則是實現漸進原則的關鍵。書中強一調跑走結合，甚至提到要拖著腿跑，來完成走與跑的轉換。

04 三本書的共同點

三人在觀點上有一些共通：

對於以健身為目的普通人，跑得久才是英雄，能夠跑得快又能跑得慢，自由把控跑步節奏的才是真高手。

超慢跑9′00″一公里可以，但是運動量可能有些小了。

9′00″的配速對於跑步來說，確實屬於超慢的了。不過對於一般人，超慢跑時由於心率過低，心率可能一直徘徊在熱身區間，達不到有氧區間，訓練效果會打折扣，進步不會太大。

我們來算一下心率最低達到什麼標準才能夠到有氧區間，題主不妨對照一下，自己9′00″配速能不能做到。

我們跑步時心率的有氧區間位於最大心率的60-80%之間，一般都是參照70%來算。

如果一位跑者的最大心率是200次/分鐘，200×60%＝120，200×80%＝160。那麼，該跑者跑步時有氧心率區間就在120-160次/分鐘之間。

而大部分跑者有氧心率都會在145次左右。

如果題主在超慢跑時心率達到120次/分鐘以上就能基本達到有氧慢跑的標準了。

有氧慢跑有哪些好處呢？

有氧慢跑的好處在於除了能夠幫助我們減脂以外，還能強化我們的心肺功能。

有氧慢跑能夠促進血液迴圈，鍛鍊我們的心臟，使心臟每搏輸出量增大，從而降低我們的靜息心率，延長我們的壽命。

有氧慢跑會使我們的肺活量增大，呼吸也變得更加有力。一次可以吸進更多的氧氣，撥出更多的二氧化碳。

有氧慢跑還可以提高我們身體的代謝能力，增強我們的免疫力，提高耐力，強化肌力，提高最大攝氧量，提高身體利用氧氣的能力。

回答這個問題前，我們先來看看什麼是“超慢跑”？

所謂"超慢跑"，是指以與走路一樣，甚至更慢的超慢速跑步的運動，簡單的理解，就是比快走還要慢，但是用的是跑步的姿勢。

以一個大眾馬拉松的關門時間來看（半程馬拉松3小時，全程馬拉松6小時），那最低配速就是8分30秒，只要至少達到這個配速，基本都能完成一個馬拉松；而完成這個配速的，大多是走跑結合，當然還有一些跑者是以這樣的慢跑配速來完成比賽的；

有了這個比較，那這9分鐘1公里的配速其實也是在慢跑的範圍內，因此肯定不屬於超慢跑的範疇；

因此，如果真的要滿足超慢跑的條件，最低要求至少是10分鐘1公里，甚至越慢越好。

既然是超慢跑，也就是比慢跑還慢，這樣才能達到鍛鍊效果；

當然，這主要是針對沒有跑步基礎，天生對跑步有厭惡心理的人群，如果你的配速已經在6分鐘以內甚至更快，而且還有明確的訓練目標，這一點並不適合。

慢慢跑，跑出好狀態，加油吧！

大家都知道跑步有快慢之分，特別是對於初跑者和跑齡在1年以上的人，在速度上是有差距的，但是今天小黑要說的是關於慢跑，前段時間有個朋友問我，他沒公里用時6分30秒，算不算慢跑，當時問的我有點懵，不過我想了一會，給他解釋清楚了。這也是今天我要和大家說的事情，什麼樣的速度算慢跑，這個其實要因人而異，不過小黑先說說如何科學定義慢跑。

一：首先說說慢跑的定義

我們都知道慢跑屬於有氧運動，要求跑者的耐力。國外有機構給出瞭解答：一般認為每小時達到9千米的速度就可以稱作是慢跑，每小時達到12千米屬於快跑。所以從這個資料可以看出一公里配速在6分30秒算是慢跑了，如果到達7分鐘每公里，基本就是最合適的慢跑速度，這樣跑起來對於減脂，還有身體健康是最好的。

二：冬天哪些方法能夠幫助我們慢跑

1.心率區間跑步法

說到心率區間法，很多人會很迷糊不知道怎麼算，其實這是有一個公式的，如何算自己的最大心率：（220-年齡=你的最大心率值），舉個例：如果年齡25，那麼你的最大心率值：195。心率區間慢跑法就是，跑步的時候使用自己做大區間值的60%-80%之間，這個區間值跑起來的速度才是你自己的慢跑速度，在這個區間跑步你到是最安全和舒適的。肯定有人會問怎樣才能知道自己的心率區間，大家可以購買一些帶有心率檢測的手環、手錶，至於品牌相信運動的人都知道，我就不說了。

2.結伴而行跑步法

這個辦法也是很不錯的，我們都知道跑步比較孤獨，一個人很難堅持，特別是在寒冷的冬季，不妨加入到跑步團隊中，你可以去搜索很好找的，一般這些團隊週末都會有跑步活動，你可以去參加然後慢慢就熟悉了，你平時也可以約他們一起跑，你可以找和你速度差不多的，跑步的時候還能說話，這樣既能讓身體舒服，心裡也能無比暢快。

3.LSD長距離慢跑法

我們先來說說什麼是LSD，LSD：在跑步術語中叫做long slow distance，長距離慢跑。這裡的精華在於"慢"和"長距離"。慢到什麼程度，能和一起跑的人對話聊天，能說3-5句完成的句子，語速很平緩的那種；長到什麼程度，最少也要是20公里或者更上，不過不建議超過35公里，因為35公里是馬拉松撞牆的門檻了，長距離慢跑這件事兒。

跑過的人都會有一個天然的發現：長時間奔跑之後進入一種自我的狀態，這就是跑步者的終極體驗了，LSD長距離慢跑有一個很大的價值在於，讓你全身心放鬆，以及頭腦極其專注，這樣跑起來才會讓你很舒服，很容易進入“自動巡航”的狀態，就是保持固定的速度和步頻跑步，這樣你就不會感覺很累，還比較省體能。LSD小黑建議每週跑一次就行，對於初跑者可以採取跑走結合嘗試10-15公里即可。

北方最近降溫厲害，給我們的跑步添加了難度，不過只要我們採用合理科學的跑步方法，我們一定能將跑步堅持下去，向每一個冬季還在堅持跑步的人致敬，冬季跑步慢跑就夠了。

跑步因人、因目的不同而各異。速度也因此而各有不同，不能籠統地說是合適還是不合適。

如果老年人只是想保健，保持活力和一定的運動能力，這個速度就可以。

或者病人進行康復訓練，速度快反而會帶來傷害，這個速度也能行。

如果進行長跑訓練，則需要進行科學系統地規劃訓練程序，說某一個配速適不適合，顯然是不合適的。因為配速是動態調整的，某個階段需要保持某個配速，以使訓練有效果。

如果為減脂，則更不能以一速而定之。人不同，體重不同，心率亦不同，要用適合自己的燃脂心率，才能達到適合自己的最高效燃脂效果。

以一言而蔽之，跑步速度這事，不是死的，就目的和人而言，最合適才是最好的

這些東西就是鍛鍊身體，又不是為了攀比，你提這種問題，明顯是怕別人笑你，無所謂啊，根據自己條件做就是了，以後能提高就提高，那麼多人努力，但只有一個C羅和梅西

超慢跑也是可以的，生命在於運動，運動在於鍛鍊，鍛鍊貴在堅持，堅持就是勝利。

有生之年，能動就一直堅持下去，當我們老到不能動了。活力也隨於而逝。

跑9分鐘能不能減下來我不知道，我38歲最開始減肥，每天慢跑15公里不限時，跑了7個月，從155減到116然後開始力量訓練以後一週跑2次一次30分鐘，加一個半小時力量，體重從116增重到現在131，進行了2年半大重量訓練