想要在練腿的時候，增強腿部肌肉泵感的話。應該先從腿部肌肉的結構看起，我們先分清腿部肌肉的組成部分，然後再針對這些部分進行逐個的訓練。

腿部肌肉分為前側的肌肉和後側的肌肉，前側的主要肌肉為股四頭肌，後側的主要肌肉為膕繩肌。

股四頭肌

所以說股四頭肌在收縮時能夠讓我們做出伸膝的動作，而在股直肌的作用下也能夠讓我們做出屈髖的動作，那麼鍛鍊股四頭肌的動作模式有兩個，一個是伸膝，另一個就是屈髖。

膕繩肌

在這四處肌纖維當中有三束肌纖維從上端連線在骨盆，而股二頭肌短頭只在上端連線在股骨，這些肌纖維共同向下延伸連線在小腿骨。

所以膕繩肌在收縮時，不僅能讓我們做出屈膝的動作，而且還能讓人體做出伸髖的動作，那麼鍛鍊膕繩肌的動作模式也有兩個，一個屈膝，另一個就是大腿後伸。

掌握了腿部肌肉的結構和功能之後我們來尋找一些相關的鍛鍊動作，在這裡介紹6個動作，分別是槓鈴深蹲、頸前深蹲、箭步走、直腿硬拉、踩凳子臀橋、俯身彈力帶腿彎舉。

槓鈴深蹲

頸前深蹲

箭步走

直腿硬拉

鍛鍊膕繩肌的第一個動作我推薦的是直腿硬拉，在這個動作當中並不需要我們過度的彎曲膝關節，整個的動作過程全都是由膕繩肌主導的，而且在直腿硬拉的動作中我們能夠使用更大的重量，這樣有利於膕繩肌的肌肉維度的發展。

而且直腿硬拉這個動作相對於其他的動作模式有著一個很大的不同點，那就是其他的動作模式都是在肌肉的初始長度的基礎上收縮肌肉，而直腿硬拉是先把目標肌肉拉長之後再進行收縮，這樣既能夠鍛鍊的目標肌肉也能夠使目標肌肉得到拉伸，我們在生活中由於久坐辦公使得膕繩肌長期的處於縮短的狀態，這樣會使膕繩肌過於的緊張，那麼多練練直腿硬拉能夠在鍛鍊肌肉的同時拉伸膕繩肌，這樣更有利於整個身體肌肉力量的平衡。

踩凳子臀橋

在做這個動作時我們只需要在身體的下方放置一個啞鈴凳，然後抬起雙腿用腳尖勾住啞鈴凳的邊緣，再用膕繩肌發力抬起身體。

在這個動作中由於膕繩肌為縮短，雙腳的腳尖鉤勾住凳子邊緣，所以會增加膕繩肌的發力機會。

俯身彈力帶腿屈伸

以上是鍛鍊下肢肌肉的所有動作，但是如果沒有一個合理的訓練計劃只把這些動作馬馬虎虎的做一遍也不能夠獲得相應的泵感，想獲得泵感還應該知道泵感產生的原理。

泵感產生的原理

一般來說我們所指的泵感就是指肌肉發脹，發酸的感覺，這種感覺的產生是由於我們在反覆的鍛鍊目標肌肉的時候身體為了給目標肌肉提供能量會分解肌肉當中的肌糖原併產生ATP幫助我們連續不斷地完成動作。

那麼在把肌糖原進行分解的時候就會產生一些副產物，最具代表性的就是乳酸，乳酸在肌細胞內部逐漸堆積就會使我們的肌肉發脹、發酸，而肌肉在乳酸堆積的情況下肌細胞內部溶液的濃度變大，身體為了降低濃度會湧進一部分血液，這又會使肌肉進一步的膨脹起來，這就是泵感產生的機理。

想要激發泵感產生的機理我們需要對目標肌肉進行連續不斷的刺激，一般情況下只有把動作做標準了，並且完成3—4組的話都能夠使目標肌肉獲得強烈的泵感，如果你在訓練的時候刻意的偷懶，或者用一種接力的方式完成一種形式化的訓練動作並不會使目標肌肉得到過多的鍛鍊，當然也就不會獲得什麼泵感。

所以在以上動作的基礎上，我們還應該把這些動作規規矩矩的作到3組或者4組，甚至更多，每組最少做10次。這樣才能夠獲得強烈的泵感。

關於練腿最近倒是有許多心得。

組數：十二組 每組：八次

組間休息時長：一分半

休息時長：兩天半

心得：不要忽視小重量，不要懼怕大重量。剛開始練腿部肌肉生長非常的迅速，力量增長很快，所以不要一味地增長重量。容易受傷，把小重量重視起來，更加容易感受到泵感。我一般就是較大重量做半蹲（保護膝蓋），小重量做全蹲（將肌肉拉伸充分。組間休息更加是重中之重（少說話，少看別的，別帶手機），穩定持續的組間休息才能保證肌肉得到了足夠的撕裂。

組數：五組 每組：八次

組間休息時長：一分

休息時長：兩天半

心得：介於網上流傳的被腿舉機器軋斷腿那個視訊。很多的人對腿舉有著一種莫名的恐懼感。其實這個器械比大多數器械都要安全，只要不反關節，別自不量力。並且這個器械在你舉不起來的時候直接放下來就行，到最低部位會卡住（具體視實際情況為準）。這個呢能夠舉起來很大的重量，可以多加點重量，訓練完的泵感也很好。

訓練專案：單功能器械（突然忘了名字了，都是抬腿的，一個練前邊一個練後邊）

組數：（兩項分別）五組 每組：八次

組間休息時長：一分半

休息時長：兩天半

堅持健身，祝你早日擁有好身材。

去我的主頁能找到關於深蹲的詳細解讀，有興趣可以看一下

腿部肌肉是我們身體上體積最大的肌肉了，特別是股四頭肌，屬於我們擇重訓練的部位，一個好的腿部肌肉更能體現我們的訓練水平，所以在平時訓練時不要逃避腿部訓練。

而腿部訓練怎樣訓練能夠使我們的泵感更加強烈呢，這其實和我們的訓練水平有關，新手在訓練時常常找不到訓練的感覺，就是一種沒有泵感的表現，這是因為對於肌肉的神經感受度過低，並且動作無法到達目標肌肉的募集度，通常訓練的時候刺激到位後肌肉會自動泵進肌肉裡面，肌肉就會感覺漲，而如果飲食碳水攝入過少的話，就會感覺發不出力，也會感覺到沒有泵感，而且在訓練之前使用小重量多次數的熱身也是能夠增加泵感的。

所以總結來說第一需要保持動作標準，第二要達到念動一致，第三要保證 營養充足，第四練前增加一個熱身組，使用小重量多次數，這樣一套下來就會感覺腿部很有感覺了。

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腿部肌肉泵感不強烈原因有以下三種。

第一.訓練之前先刺激需要鍛鍊的肌肉群

不熱身和啟用肌肉就進行訓練，訓練效果大打折扣，還容易出現拉傷，訓練腿部前，先熱身，好處是可以促進血液迴圈，然後做一些青蛙趴，然後才對目標肌肉進行小重量，多次數的刺激。

第二.動作安排要合理

動作安排不太合理，訓練應該是先複合性的動作，然後再做單關節的動作。在我們充分的熱身以後，最好選擇倒蹬器，史密斯深蹲，或者槓鈴負重深蹲，三四十分鐘以後，我們再做幾組單關節的以小重量多次數為主，最後來榨乾我們最後的力量，達到最好的訓練效果！

第三種肌肉收縮方法

好多人做深蹲的時候往往下蹲過快，起來的時候很慢，負重下蹲的時候需要做好離心控制，下蹲的過程中需要用3-5秒鐘，然後蹲起時兩秒鐘，只有使用向心加速度離心減速的收縮方法我們的訓練才能事半功倍。既避免了損傷，又能讓我們的肌肉產生非常強烈的泵感。

方法

一，槓鈴深蹲

因為槓鈴深蹲不僅能給我們一個極好的練腿效果，而且還能夠較好的去強化我們全身的肌肉。在做槓鈴深蹲的時候，要把自己的腰背挺直。在做這個動作的時候控制住自己的膝蓋不要左右亂晃，膝蓋的朝向和自己的腳尖朝向保持一致。對於槓鈴深蹲可以讓自己的腿部肌肉能夠快速充滿泵感的訓練動作。

二，倒蹬器

這是一個人人都可以上的動作，是個固定器械，對腿不訓練有很強的效果，（做多了會走不了路，哈哈！）

三，史密斯深蹲

史密斯深蹲不僅能給我們一個極好的練腿效果，而且能更好的完成動作。因為有固定架，相對安全。

在做完了槓鈴深蹲以後，如果感到的不是屁股或是大腿痠疼，而是自己的腰背痠痛的話，那麼就需要去注意一下自己的動作標準與否了。

三，槓鈴或啞鈴箭步蹲

這也是一個較好的訓練腿部肌肉的訓練動作，我們在做箭步蹲的時候，一定需要注意把自己的身體穩住，不要讓自己的身體隨意的亂晃。

如果自己的身體穩定性以及力量都不錯的話，那麼就可以用槓鈴去做箭步蹲，如果自己在做槓鈴箭步蹲的時候，不能較好的控制住自己的身體的話，那麼就最好換成啞鈴，要讓自己整個人處於一種抬頭挺胸的狀態。

最後，坐姿腿屈伸

怎樣練腿，腿部肌肉泵感最強烈？在身體承受能力範圍內，保證足夠的訓練強度和訓練量。不僅是腿部訓練，身體其他部位的訓練也是一樣，感受或者體驗到肌肉泵感是肌肉訓練效果的重要標誌。感受到肌肉泵感，首先應在保持訓練動作正確的前提下，多做大重量、少次數訓練。就增肌訓練而言，大重量、少次數的訓練側重於增加肌肉力量和體積；讓腿部肌肉泵感強烈，可以在讓人保護的情況下，增加槓鈴深蹲的負荷量，多做6-10RM的訓練，也可以增加坐/臥姿蹬腿、俯身曲腿時的訓練負荷量。使腿部肌肉訓練泵感強烈，大重量、少次數訓練同時，還可結合強迫次數訓練、持續緊張訓練、超組合訓練等訓練原則；之外，應適時做小重量、多次數的力竭訓練。

個體體質有差異，無須太死板，按套路走，自己的感覺最真實，能做也可以多做，不能做也可以少做，畢競超出個體能力，過度消耗，不但不會健康，還會有損健康，跟生活中工作一樣的道理，前題是氣血供給，後是肌體疲勞，過於就是超出限度，就會造成傷害，如肌肉的拉傷，斷裂。

人老先老腿

作為身體最大一個肌群，為何總練不出理想的維度和刻度？每次訓練都練到想吐頭暈，可就是不見起色，很多人會甩鍋給基因，但事實果真如此嗎？那讓我們先從基礎訓練開始吧！

壓力

“談腿色變”在身體所有的訓練當中似乎只有腿部訓練讓人感覺壓力倍增，甚至在訓練前要做大量的“思想建設”先克服練腿的恐懼，竟然還聽說有因為練腿日的到來而焦慮的。好吧，要是帶著這樣的心態進入訓練，你已經無法用大腦思考著去進行運動了，又何談技術動作呢？

那麼在訓練之前就會有個問題擺在面前，為什麼只有在練腿前會有這樣的心理呢？反觀有這樣心理的人，大多數在訓練時會很累，而那樣的累就像剛跑完3000米，呼吸急促混亂，渾身想要癱軟，而不是目標肌肉痠痛充血的灼燒脹痛感。雖然兩者都累，但前一種是因為副交感神經出現過度興奮而導致--緊張，然而呼吸是控制副交感的最直接方法，在緊張的狀態下呼吸無法控制自然調整不了神經，也就建立不了腹內壓（這也是為什麼在練腿時聽到的怪異叫聲更多，都是為了讓自己不緊張），接著越來越多的關節參與，技術動作不再標準進一步導致控制重量不壓死自己的緊張感增強，呼吸更加急促--惡性迴圈，這樣的訓練感覺被重複的練習慢慢形成了練腿的潛意識，每次一到練腿前就已經決定了你沒法進入狀態。

從上面這個圖中可以明顯看出這幾個問題的相互轉化及影響，所以想要改掉練前的焦慮，不論從哪個點入手都是可以的，而今天我們就要從技術動作開始。

股四頭肌：

大腿的前側，是我們最直接在鏡子裡能看到的部分。這個解剖圖也是最最常見的了，但是我們在訓練時真的能按照這四個頭的位置在收縮拉長嗎？

在做坐姿腿屈伸時我聽到過很多人說，練得很到位下來膝關節都站不住，發軟要跪在地上了，接著我會摸下他們的大腿，基本上都是在股內側肌，股外側肌靠近關節的附近最熱，有的會延伸到股外側肌靠近股骨大轉子的部分（圖中紅色部分），但是股直肌都是冷的，更不要提向大腿根部髂前下脊去走了。所以這樣的訓練只練到了大腿下半部分靠近關節處，而大家可以看下關節附近白色的韌帶最多，並且都穿過髕骨，上面的肌肉越緊勢必造成韌帶的額外緊張，膝關節壓力此時明顯增大。同時兩側肌肉不可能發力相同，所以又會造成髕骨的歪斜，產生關節內不必要的摩擦，又容易產生關節發軟的感覺，這其實是個錯誤發力模式的“預警”！

一般這樣練出來的腿會是這樣

靠近關節附近很大，特別是內側，但是上面是一團不會分出很深的刻度，也不會用中樞神經控制大腿靠近根部的肌肉自主運動，俗稱腿不會分。

所以我們不論是在坐姿腿屈伸還是在做各種蹲的時候，都要從大腿根部開始發力，想象有根皮筋沿著解剖圖上藍色箭頭的起始位置收縮在延展，而不是沿著紫色箭頭的起始位置。

1

tips

那怎樣才能判斷到底是不是用對地方了呢，很簡單

1.可以用手摸下發熱的地方。這是之前幾篇文章中就提到的，或者可以兩隻手一隻放在大腿前側一隻放在根部，感覺肌肉的發動順序以及全程收緊的狀態

坐姿腿屈伸為例：

正確的，大腿根部幾乎與前側同時發力向上膨脹，並且靠根部會一直處於發力狀態，不論向心還是離心階段，甚至大腿內側都會參與。

錯誤的，前側先發動，根部只收縮一下，到向心發力頂端時完全放鬆軟塌只靠股四內側頭前側關節端+部分外側頭繃緊固定重量，並且運動者不知具體伸膝到何位置。

2.通過觀察。如果整個股四發力，那麼你會看到大腿從前段中段後段同時往上，整個圓柱形一圈都在同時向外膨脹。

2

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相反如果只有膝關節附近在膨脹

（1）坐姿腿屈伸而言，明顯在不停通過膝關節槓桿撬動重量，不管是不是力竭都可以將重量搞上來的，肯定是關節和部分股四+韌帶完成得動作

（2）蹲的動作而言，髖關節不怎麼運動，只有膝關節承受大部分運動（也就是曲膝伸膝為主導），就算重量再大，啟動時很難，但在動作接近末端時突然的能將重量頂飛，腳下沒有實在壓力，這也是關節參與過多不是股四全程控制的標誌

那麼正確訓練出的腿應該是什麼樣的呢，回到文章的開頭就能看到退網湯姆普拉次的腿，四個頭凹凸有致，大小勻稱

下面大家看一個湯姆普拉茨力竭時候的動圖

可能大家會覺得很好笑，這是在幹嘛呢，其實這個姿勢正說明了他在借力時想到的還是要從大腿的根部發力，只是真的抬不起來了，小腿只能在下面完全沒辦法上來。而很多人借力都是在甩關節，不論怎樣都能通過槓桿將重量甩上去（優酷上有這個視訊，大家有興趣可以看下）

至於蹲的動作各個教學講解分析的已經很透徹，這裡不再贅述，只是大家要記住一點，不論是閉鏈的深蹲類，還是開鏈的倒蹲類，在發力的過程中一定是勻暢的，不能有啟動時費勁，而到動作接近末端時突然蹦起來或蹬出去，好像腳底三個點（紅圈）不能實在的踏實地面或重量，一般出現這樣的情況，股四頭肌大部分只有膝關節附近肌肉韌帶以及膕窩附近肌肉韌帶在承受力量，深蹲時還會有腰部承受力量的風險，倒蹲類可以蹬起很大重量，但股四頭肌中段以及靠根部完全不受力，體力很累但肌肉充血很少。

我們再回到文章的頂端欣賞一下普拉次的腿，除了股四頭肌發達外，要想腿看起來更飽滿還有一些不可或缺的部分：內收肌群+縫匠肌

所以我們在訓練的時候也不能忽視了大腿內側的肌肉，除了能讓腿看起來更飽滿，更重要的是肌力平衡，不至於讓膝關節離開力線從而承受不應有額外壓力。

平時只要股骨在內旋內收就可以感覺到內側肌群的緊張，中樞神經的控制也可以從利用肌肉功能的刻意動作開始練習，以內收肌群為例：刻意內旋股骨刻意造成內收肌的感知。從解剖圖上肌肉的位置可以看出，在訓練中還是從靠近骨盆的大腿根部開始發力收緊，不論是在蹲的動作還是在坐姿腿屈伸當中，都可以加入先讓內側肌群收緊的方式再開始練習--先內旋一些股骨。所以上面提到過在坐姿腿屈伸的動作當中，也是可以感知到內收肌群的發力的，只要預先收緊。

膕繩肌：

大腿後側的肌群，很容易受到冷落，基本上大家都是放在腿部訓練的後一階段練習。一般到了後側訓練時，一上來我們提到的“心理建設”者們基本都會放鬆下來了，好像訓練已經結束。

腿部肌肉的整體平衡不僅在美觀上影響很大，功能上更加重要。在《解剖列車》的螺旋線中，我們可以看到從髂前上脊開始，闊筋膜張肌通過髂脛束連線到脛骨前肌，又通過足底的脛前肌建和腓骨長肌肌腱連線了腓骨長肌一路上行到外側膕繩肌，連線到坐骨結節形成了一個馬鐙

當這個馬鐙的前面，也就是髂脛束和脛前肌縮短的時候，相對應的後面腓骨長肌和膕繩肌外側也就是表層的股二頭肌和腓骨長肌會被拉長，形成下圖的狀態

此時足會形成內翻，膝關節壓力增大，當然骨盆也會受到影響，在這樣的狀態下進行所有腿部的訓練很難練到目標肌肉，維度受影響事小，長期下去慢性損傷將讓你遠離賽場。這裡僅以螺旋線為例，讓大家看到膕繩肌不可忽略的重要性，在《解剖列車》後表線，深前線中有更多提及。

對膕繩肌有了重視我們就要看看平時被忽視的它在訓練時到底正真刺激到了沒有呢？

為什麼我們總說膕繩肌而不說股二頭肌呢，因為整個腿部後側的肌群是由股二頭肌和內側的半腱肌，半膜肌組成，整個後側的維度是要靠它們共同支撐。在圖中我們可以看到，這四塊肌肉有三個起點是在坐骨結節，所以只要是腿彎舉的動作，我們都要從坐骨結節這個位置開始收縮（又是靠近大腿根部，骨盆），如果收縮的位置跑到膕窩附近又要出現問題了：仔細看下膕窩附近又是韌帶，而且穿過膝關節，首先在這個三角區域

有很多神經穿過，如果總是集中在膕窩附近練習膕繩肌，首先膝關節壓力會增大，其次有可能造成神經卡壓的疼痛和功能的喪失。那麼，我們如何找到膕繩肌練習是否正確了呢：

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還是摸，通過肌肉啟動的先後以及練後的冷熱程度及區域

我們可以採用站姿無負重的腿彎舉。雙腿併攏自然站立，兩大腿始終保持平行，單腿站立屈一邊膝關節，同時保持這側的髖不要有屈曲，只有單關節膝關節在運動，想象用小腿觸碰臀部，腳踝始終放鬆，體會臀部以下膕繩肌開始發力帶動小腿向上的肌肉收縮感。如果在此動作過程中感覺還是下側膕窩附近發力，檢視髖關節是否在屈曲，可將動作側大腿貼住牆面，如果在屈膝過程中膝在頂牆，說明在屈髖，首先固定髖不運動在測試。

大家仔細看上面的動圖，他的髖是有一定的伸的動作，這是被允許的，如果你實在做不到髖不屈曲，那就反向思維讓髖做伸，而膝屈曲。

如果動作無誤，膕繩肌依然應該和股四頭肌一樣像一個圓柱體向外膨脹，還原的時候依然在坐骨結節處也就是臀下方的肌肉仍然處於收緊的狀態而不是瞬間軟掉。

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其實膕繩肌和肱二頭肌一樣是個彎舉的動作所以它的軌跡也是從下往上拖住重量向上，而不是將重量從外往裡讓擋板砸向臀部，這也是為什麼很多人在做腿彎舉是擋板在小腿上來回滾動的原因。如果滾動著做，也會在動作啟動階段很難在將重量抬起的過程中突然變輕，這是力量又會集中到膕窩附近關節韌帶。

健美訓練應該是從西方開始發源，在我看來它是一種追求極度力度感和平衡感的運動，並不是一味最求表面的“大”。美和功能應該才是健美的精髓。

在最求極致的同時反思怎樣才能提高極限，陰陽在調和到最平衡的時候才會出現極限吧，哪一方過甚也許只能出現表象的好，物極必反。所以我們在追求外表的同時得適當慢下來向內觀，好像中國傳統武術裡的“內練一口氣，外練筋骨皮”，上乘武功不是隻在形，意不到只是在耍花架子，我們不能變成外強中乾的巨型花瓶！

在我們的健身訓練中，腿部肌肉的強化訓練佔了很重要的一環，小編我之所以這麼說，是因為我們的腿部肌肉，不僅僅是自己身體中最大的一部分肌肉。

所以說，腿部肌肉的強化訓練是十分重要的，那麼接下來，小編我就給大家介紹3個練腿的動作，讓你的腿部肌肉在訓練中充滿泵感！

一，槓鈴深蹲

這是一個鑽石級的練腿動作，之所以這麼說，是因為槓鈴深蹲不僅能給我們一個極好的練腿效果，而且還能夠較好的去強化我們全身的肌肉。

我們在做槓鈴深蹲的時候，需要注意的細節問題還是比較多的，首先有一個特別需要注意的問題，那就是要把自己的腰背挺直。

另外，我們在做這個動作的時候，還需要注意的是，控制住自己的膝蓋不要左右亂晃，另外膝蓋的朝向最好和自己的腳尖朝向是一致的。

咱要知道的是，我們在做完了槓鈴深蹲以後，如果感到的不是屁股或是大腿痠疼，而是自己的腰背痠痛的話，那麼就需要去注意一下自己的動作標準與否了。

對於槓鈴深蹲這個訓練動作，小編我想說的是，這不僅是一個能夠全面啟用自己整個下半身肌肉的訓練動作，而且這還是一個很好的，可以讓自己的腿部肌肉能夠快速充滿泵感的訓練動作。

二，槓鈴或啞鈴箭步蹲

這也是一個較好的訓練腿部肌肉的訓練動作，我們在做箭步蹲的時候，一定需要注意把自己的身體穩住，不要讓自己的身體隨意的亂晃。

如果自己的身體穩定性以及力量都不錯的話，那麼就可以用槓鈴去做箭步蹲，如果自己在做槓鈴箭步蹲的時候，不能較好的控制住自己的身體的話，那麼就最好換成啞鈴去做。

不管是用槓鈴，還是用啞鈴去做箭步蹲，我們都需要注意一個很重要的點，那就是要讓自己整個人處於一種抬頭挺胸的狀態。

也就是說，我們在做箭步蹲的時候，不能讓自己含胸駝背去做動作，否則不僅不會有什麼較好的訓練效果，而且還會增大我們腰背部肌肉，甚至骨骼受傷的機率。

咱們想要知道的是，自己在做箭步蹲的時候，特別使用槓鈴去做的時候，千萬不要用太大的訓練重量，否則自己的身體承受不住，控制不好的話，我們很可能會受傷。

三，坐姿腿屈伸

這是一個在固定器械上面完成的訓練動作，也是一個針對我們大腿上股四頭肌的訓練動作，即便如此，我們在做這個動作的時候，也需要去注意一些問題。

一般來說，在固定器械上面做的動作，都會比較簡單，比較容易掌握，除了一些比較細節的問題之外，我們在做這個動作的時候，一定要學會去感受自己的股四頭肌發力。

也就是說，我們在做坐姿腿屈伸的時候，在向上的發力的時候可以慢一些，然後再向下放回的時候可以慢一些，充分的去感受自己股四頭肌的發力。

有一些朋友練習腿部，如深蹲練習股四頭肌，腿部的感覺不充分沒有發漲的感覺，常見原因有以下三種。

第一種練前目標肌肉啟用

第二種動作合理安排

第三種肌肉收縮方法

首先第一種原因，不重視練前的熱身和啟用。訓練效果大打折扣，並且還容易出現損傷！訓練腿部前，我們應該充分的先用泡沫軸對目標肌肉進行揉壓，滾動。好處是可以促進血液迴圈，增強本體感受和神經對肌肉的募集能力！然後做一些青蛙趴，壓腳背來靈活我們的髖關節和腳踝，正式訓練前先用單關節的動作(如坐姿腿屈伸)對目標肌肉進行小重量，多次數的刺激。大概做兩組，每組20左右！

第二種原因是動作安排不太合理，你們訓練的原則是先複合性的動作，然後再做單關節的動作。在我們充分的熱身以後，最好選擇倒蹬器，史密斯深蹲，或者槓鈴負重深蹲，然後再加一兩個關節的如坐姿腿屈伸。因為前期我們肌肉裡邊的糖原很充分，可以支撐我們做大重量的訓練，三四十分鐘以後，我們在做幾組單關節的以小重量多次數為主。最後來榨乾我們最後的力量。達到最好的充血狀態！

第三種是我們的肌肉收縮方法出了問題，好多人做深蹲的時候往往下蹲過快，起來的時候反而很慢，我們如果想要讓肌肉更有泵感，負重下蹲的時候需要做好離心控制，下蹲的過程中需要用三到五秒鐘，然後蹲起時兩秒鐘，然後再次緩慢下蹲，只有使用向心加速度離心減速的收縮方法我們的訓練才能事半功倍。既避免了損傷，又能讓我們的肌肉產生非常強烈的泵感。

需要注意的是我們即使使用中等偏大的重量，也是我們可以在完成標準的動作模式的情況下做8到12次的重量，前幾組可以

稍微輕一些。要以我們的目標肌肉感受為標準，不能只注重重量而忽略了感受！

重點是每組間歇的休息時間，不要太長，一兩分鐘足以。

另外是要控制速度，不要用慣性用重量去控制肌肉，而是讓肌肉主動來控制重量。

最後是要靠想象力，集中精神在腿部發力上，大腦一定要聚精會神。

腿部肌肉是大肌群，大腿主要包括正面的股四頭肌（股直肌、股中間肌、股外側肌和股內側肌），腿後部的膕繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌），內側的內收肌等多個肌群。小腿主要是小腿後側的股三頭肌和前側的脛骨前肌。鍛鍊時要針對不同肌肉進行分別鍛鍊。

正式鍛鍊前，一定要充分熱身，動態拉伸肌肉，活動關節，再做一組器械熱身，啟用腿部肌肉。建議做一組深蹲作為熱身。

其次在鍛鍊時，針對一個部位的肌肉，要做3-6個動作，每組6-12次，大肌群也可以做到6-10次，次數不宜過多。如果動作數量、每個動作的組數和次數不夠，肯定會影響鍛鍊效果，也會降低肌肉泵感。

其次，鍛鍊動作要做到位，尤其是一些有孤立肌肉效果的小細節，要引起重視。比如深蹲時全腳掌踩實地面發力、髖部主導深蹲，做俯臥腿屈伸時腳尖向前提高膕繩肌發力感，降低小腿發力等細節。

在具體鍛鍊時可以採用中間停頓1-2次的方式提高肌肉發力感。比如深蹲蹲起的時候，在蹲起過程中停頓1-2次，會進一步提高腿部肌肉發力感。這種停頓的方式，也可以用在下蹲過程中。但蹲起和下蹲過程中，最好只能選擇一個進行停頓，不要兩個過程都選擇停頓。

還有一個非常累的方法，做法是同樣將動作進行分解，但分解成2-4部分，以將蹲起過程進行分解成兩部分為例。首先從最低點蹲起至動作的半程，然後蹲下，再從低點蹲起做一個完整的蹲起，一個半蹲起過程算作一個蹲起，然後再做一個下蹲。也可以將落槓過程進行分解，蹲起和下蹲過程都可以進行分解，一般指選擇一個過程進行分解，建議分解蹲起過程。

蹲起過程。

鍛鍊時，注意離心發力，比如深蹲時落槓的過程，俯臥腿屈伸時腿放下的 過程都是離心發力。

鍛鍊腿部時，要注意呼吸。發力吸氣或呼氣均可，主要看個人鍛鍊效果，重量較大時，也可以屏氣鍛鍊。注意鍛鍊節奏，動作時間不要太快，儘量延長每個動作的時間。

鍛鍊之前要充分熱身，拉伸腿部肌肉，活動膝、髖和踝關節。

最簡單有效快速省時間的練腿技化分想，單關節器械腿屈伸與腿彎舉對抗模試充份熱身，正式組5x5槓鈴前蹲，5x5槓鈴後蹲，3x8槓鈴暫停試全蹲，4x8直腿硬拉，收工垃伸結束。這套技化簡單粗爆，沒有常規訓練那麼細緻，但最有效。適合平臺期與一週兩迴圈的健友練習。