新手健身的誤區之一就是盲目區域性減肥哦～

因為區域性減肥燃脂效率低，練的累，見效慢，

而且容易練得身體不協調，畢竟我們是要追求整體美的呀。

下面是我的減肥計劃【建議收藏】

非常適合上班族，可以自由調整時長和順序。

從技巧上來說，只有三個原則：簡單，簡單，簡單。

新手最重要的任務是減脂，推薦先做簡單的全身燃脂的動作，

比如：每天跳繩子2分鐘一組，開合跳20個一組，平板支撐極限挑戰。

比如平板支撐第一天只能10秒，堅持一禮拜，可以做到20秒。

你能感受到自己一天一天的成長，真的很棒。

只有簡單才能堅持。

從理論上來說：減肥=攝入-代謝

所以只要養成良好的運動和飲食習慣就能夠瘦下來。

從實際操作上來說，

被大多數人忽視的是情緒的管理，胃的安撫，還有意志的訓練。

不僅要保持良好的情緒還要對的起自己的胃。

不是隻靠技巧和理論。

不要久坐我們臀部的肌肉如果久坐就會形成【臀肌失憶症】如果你的臀部鬆弛了臀部的肌肉自然就向下墜了很容易就掉到了髖部的兩側腿部的下方，你看著下半身就會感覺臀部大腿還粗！

多練習不要讓臀部鬆弛，臀部是身體很大的一塊肌肉也比較好練習的一塊肌肉

1）如何瘦腿部

2）如何瘦臀部

動作一上下襬腿練習

1、仰臥到墊子墊子上

2、吸氣將頭部抬起來雙腿向上舉高

3、呼氣擺動雙腿上下收緊腿部前側肌肉

4、保持腹部一直收緊練習腿部不要彎曲

5、做30-50次麼擺動練習然後休息一下再做3-5組

動作二靠牆蹲練習

1、找一面牆壁身體靠住

2、吸氣雙腿向前背部向上，腿部彎曲成直角

3、雙腿併攏不要向裡

4、每天保持1-2分鐘的練習時間

說明

腿部的姿勢大腿的前側緊緻了兩側的贅肉自然就消失了

動作一擺腿練習幫助提臀

1、站立到墊子上

2、雙手放到腰部兩側吸氣右腿抬起來向外側展開

3、呼氣左腿彎曲，再次吸氣搖擺腿部前後成畫圈狀

4、當腿部到後側的時候保持臀部收緊停留五秒鐘，再吸氣饒回來

5、核心保持穩定臀部發力帶動腿部練習做20-30次然後換另外一側的練習

動作二臀橋練習

1、仰臥到墊子上雙手在兩側掌心向下

2、吸氣雙腿彎曲保持膝蓋垂直腳踝

3、調整身體再次吸氣夾緊臀部卷尾骨向上抬起來頂髖向上起

4、停留兩個呼吸然後再呼氣緩慢落下去，吸氣再向上抬起來

5、做10個為一組然後練習3-5組

其實臀部和腿部都屬於身體的下半肢，在練習臀部的時候腿能練習到，練習腿部的時候臀部也可以練習到的，那麼想瘦臀腿就多做下半身的練習！

　　有些人腿粗屁股大是天生的，但是更多的人腿粗屁股大是後天形成的，那腿粗屁股大是什麼原因？腿粗屁股大怎麼減肥？一起看看吧！

　　腿粗屁股大是什麼原因

　　腿粗屁股大跟雌激素分泌密不可分，還有不良的生活習慣也會導致腿粗屁股大。

　　1. 雌激素分泌紊亂，壞習慣讓你胖

　　讓你散發女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂，導致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。

　　因此，按時就餐、不亂服減肥藥和積極避孕，都是防止下半身發胖的關鍵，尤其是避孕藥。大多數人以為長期服避孕藥會變胖，其實這是誤解。過去避孕藥中雌激素含量高，長期服用的確會導致體內脂肪堆積。但近幾年改良後的新型口服避孕藥中，雌激素含量已由過去的150微克降至30微克，甚至20微克。這種僅含超低雌激素的口服避孕藥，完全不會讓你變胖。

　　2. 蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖

　　此刻，你可能正窩在沙發裡，蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴迴圈，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身迴圈，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

　　因此，除了改掉蹺腿這種不良坐姿，不要老坐著不動，還要積極做下身按摩。可以每天洗過溫水澡後，用身體專用按摩精油按摩小腿或足底，無論扭捏或按壓，都可以及時緩解下半身浮腫，防止脂肪堆積。

　　3. 性感太“緊身”，胖得穿不上

　　緊身牛仔褲、束身內衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著，都會讓下身發胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動，還會阻礙腰腿部位血液迴圈;短裙則會使腿部受涼，同樣影響血液迴圈，導致脂肪堆積。因此想防止下身變胖，一定要做好腿部保暖，不穿太緊的裙子、褲子。

　　4. 趿拉趿拉走路，小腿拼命胖

　　平時沒時間運動，走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對，或鞋子穿得不對，不僅減不了肥，還可能變得更胖，甚至嚴重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全無法燃燒腿部脂肪，反而小腿會變得更粗壯。正確走路姿勢是，腳後跟貼到地面，腳尖則要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否則不僅會讓雙腳承受更多壓力，連脊椎都會跟著吃不消，晚上回家還會腰痠背痛。

　　腿粗屁股大怎麼減肥

　　1、其實這類人群要減肥的話需要控制食物的熱量攝取，如原來食量較大，主食可採用遞減法，一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物儘量少吃或不吃。要選擇一些低熱量的食物。

　　2、除了控制食物的熱量之外，我們對肉類也要嚴格控制，尤其是油膩的肥肉更是要遠離，如果您是一個無肉不歡的人，可以試著逐漸減少對肉類的進食，直到可以不吃肉。小編曾試過這種辦法，逐漸減少吃肉最後可以做到一個星期不吃肉。

　　3、運動減肥是每個人都知道的，但是運動減肥會很大程度上消耗我們身體的能量。蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。

　　4、身體內的脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體裡肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。

　　5、在進行運動時，應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛鍊效果會更好。　進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

　　6、運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸裡嘗試踏步，你就會明白。

　　女人大腿粗是什麼原因

　　1.不重視雙腳冰冷的現象

　　雙腳冰冷是血液迴圈不良的證據，血液迴圈變差會產生腳步的浮腫，讓交看起來變胖變寬。特別是整天坐在搬動時的人，建議偶爾起來活動活動，轉轉腳踝。

　　2.在腳部浮腫的狀態下就寢

　　腳踝是特別容易浮腫的部位之一，置之不理會使脂肪及體內的廢物在該部位合體而形成橘皮組織。在沐浴或是泡腳時可適當的按摩雙腳，讓浮腫不會持續到隔天。

　　3.走路時拉扯後腳跟

　　拉扯後腳跟是沒有使用腳部肌肉的證據，使用腳步肌肉可以防止血液及廢物堵塞冰促進其順暢流動迴圈，若不適用肌肉，廢物會更容易堆積，導致腳踝橘皮組織的生成。

　　4.有電梯絕不爬樓梯

　　爬樓梯的動作是鍛鍊鍛鍊腳踝周圍肌肉的絕佳時機，能夠全面的鍛鍊到腳踝的每一處肌肉。建議但敬愛啊如果有機會有時間就用爬樓梯代替做電梯。

　　5.坐車時一定會做下

　　在坐車的時候看見空位一定要做下。其實站著更鞥能夠全方位的運動到腳踝的位置，讓腳踝時刻處於運動的狀態，只要單手抓住把手，慢慢地將腳後跟上下運動就好。這也是上班路上最佳的減肥時機。

　　6.經常蹺二郎腿

　　無論是坐在哪裡，很多人都會情不自禁的翹起二郎腿，如果是這樣坐一整天，就會阻礙到你腿部的血液和淋巴迴圈，導致下半身浮腫，平時可以按摩，不然很可能會下肢靜脈漸漸突出，影響下身的迴圈，導致脂肪增厚，肌肉都會僵硬的。

　　7.午餐每天都在辦公桌上解決

　　午餐時間是唯一可以走出戶外的機會，如果每天在在辦公室解決，有更加會拉長在位子上坐著的時間。反而選擇走路可以帶動腿部的肌肉，讓血液、淋巴迴圈順暢，吃過飯可以適當散散步在睡覺哦。

平時飲食上要儘量清淡易消化一些，少吃油膩的煎炸類食物，少吃甜食，飯後可以適度活動身體，避免久坐。

保持心情暢快愉悅，要對自己有信心，不要過度急於減肥，更不要擅自盲目服用任何減肥藥物或聽信減肥偏方。

你好！我是莯兮。很高興能夠回答你的問題。腿粗屁股大怎麼減肥？因為我之前也一直有這樣的一個困擾，我也會覺得自己的腿非常粗，然後屁股非常的大。所以我是運用了科學的方法，就是通過運動的方法，去減大腿的贅肉，讓屁股更加的翹，有型。分享我自己親身經驗的瘦腿翹臀方法。

第一個動作是橋臀動作。每天我會做一百個橋臀，這對於練造翹臀是非常有用的。

第二個動作是深蹲，每天會堅持做一百個深蹲。蹲的時候背要有一個傾斜度，然後進行深蹲，蹲下去的時候，要堅持一到兩秒，讓大腿肌肉有緊繃感和壓迫感，更有效的去分解多餘的脂肪。

第三個動作就是每天晚上睡覺之前，我就會躺在床上，做空中腳踏車動作。基本聽一首歌的時間，或者是看劇的時間。

如果你腿粗屁股大，只有可能是你的中焦瘀堵了。

從你可以每天把臀部多按揉一下，尤其在大腿兩側的。地方你可以多按摩按摩，讓它上下通暢就不至於腿粗屁股大了，而且你要減少坐的時間。你也可以嘗試著。用一些比較熱的。嗯，理療儀，然後把那個腿部多烤一下。

然後加快他的血液迴圈，讓新陳代謝變快一點。

再就是少吃冰冷的東西，因為冰冷的東西會讓會讓你的身體代謝迴圈稍微放慢一點，這樣就會導致你的空間更加擁堵，不通暢，脂肪囤積起來就更容易了。

最後要說的還是體育運動做一些無氧的運動，尤其是瘦大腿的運動，然後也會幫助你瘦。

因為你這個問題，看起來問的是區域性肥胖，所以這些方法應該會比較實用。

大腿兩側也可以空拳。敲打那個是膽經也是有利於減肥的。

你的體脂率現在是多少？

BMI體脂率指數=體重(kg)/身高的平方(m)，BMI大於23.9的女性屬於偏重，BMI小於18.5的女性屬於偏瘦。(參考)

體脂率的對比圖

如果體脂率很高的話，那我們就需要通過有氧運動和健康飲食，先把體脂率降下去。

體脂率達到一定標準以後，塑形的效果才會更好哦