親~我想溫柔的對你說一聲，別有負擔，別有顧慮，別有要求，接受自己，做你自己，一切交給時間就好。

2500年前的《瑜伽經》中，沒有任何地方說瑜伽是關於拉伸的，是將身體變柔軟的。

當你勇敢的站在瑜伽墊上，你就已經邁出了第一步，當你堅持每天都站在瑜伽墊上，那麼你已經邁出了第二步，當你接受自己身體的僵硬和疼痛，你就成功了一半。剩下的問題，交給時間就好。

筋骨僵硬是上帝賜予你的禮物。別人要向下很多，而你卻只要一點點就很有感覺。而瑜伽就是這種感覺，別用攀比和競爭的心態來看瑜伽，多花時間認識自己，真正的自己，接受這個不完美的自己。

我的老師常說：pain is game。疼痛是一種遊戲，接受疼痛更是接受自己。

瑜伽的獨特之處在於融合了身體和呼吸，透過兩者的結合，讓平靜環繞在心中，沒有要求，沒有追逐，沒有名利，只有你自己和自己的對話。

瑜伽可以增強免疫力，減少壓力，改善睡眠，有助於緩解背部疼痛和僵硬。

瑜伽就是讓你和更好的自己相遇，接受自己，加油~

重點可以開髖，在練習的過程中自然就會帶動腰部的活動。

1.單腿伸直，支撐地面，身體重量全部壓在這條腿上。

2.另一條腿彎曲，腳掌貼在大腿根部，儘量收縮。

3.身體彎曲靠近地面，與地面保持平行，不要晃動。

4.兩個手臂環繞在一起，並且把腿部也夾在裡面。

只要把第二步堅持過了，第三步就非常輕鬆了，大家只需要在拉伸的過程中聽到骨骼的一聲響動，這就說明你的髖關節已經完全被開啟，以後再進行其他體式的時候，你會發現髖關節更容易掌握了。

鳥王式

1.兩腿相互纏繞在一起，膝蓋彎曲臀部向後坐，感覺坐在椅子上。

2.上半身向前傾斜，頭部不要超過下面的膝蓋。

3.兩個手臂抬到面前，同樣方向在前方環繞在一起。

開啟髖關節這是一個很專業的問題，如果你練習瑜伽沒有超過一個月，小密不建議大家去嘗試這個，可以先進行一些簡單的訓練，把自己的身體素質提高一些，然後再進行開髖，這樣也能夠更輕鬆一點。

1.兩條腿分開到身體的極限，只用一個腳踩在地面上。

2.身體可以微微傾斜，去靠近空中的那條腿，保持穩定。

3.兩個手臂伸到背後，將大腿包含在身體裡，雙手抓緊。

4.動作難度不大，控制住大腦思緒，堅持一分鐘。

除了開啟髖部，還有很多身體部位在日後的瑜伽訓練中都是要開啟的，你的身體部位每開啟一部分，你就會發現你在瑜伽的過程中就輕鬆了一點，直到你全身的經絡都打通之後，你就成功的成為了瑜伽達人。

1.兩條腿根據自己的身體柔軟程度張開，兩腳掌用力抓地面。

2.身體向下彎曲，頭頂支撐在地面上，背部儘量不要彎曲。

3.兩個手臂放鬆的搭在兩條腿中間的空隙之中即可。

很多人都為了讓自己的身材變得更好，選擇去練習瑜伽，我個人非常贊同這個方式，不僅是身材，在一定程度上也會改變你的生活習慣，你會發現之前的生活狀態是多麼的不健康，健康的生活會讓你更加幸福。

時間過得好快呀！小密還沒有盡興，動作就已經講完了，如果你也跟小密一樣，那就加個關注吧，還有很多動作我還沒有給大家分析呢，希望你們能夠不斷地練習，讓自己變得更加完美，我給你們加油喲。

提問者說已經練習三個月的瑜伽，感覺自己髖緊腰又硬，

你可以嘗試著一個星期練1到2次的陰瑜伽。髖緊、腰硬一方面是關節本身不夠靈活，還有一方面肌肉筋膜柔韌度不夠，比較僵硬。解決這些問題是陰瑜伽的強頂。針對性強見效快。

順便推薦幾個陰瑜伽體式，都是針對髖關節和腰部的。

仰臥束角式。

束角式的仰臥版本。可以加輔助物加到你舒服為止。曲雙膝，雙腳腳心相對。放鬆身體，閉上眼睛。3到5分鐘或十分鐘都可以。

蜻蜓式。

坐在墊子上，雙腳分開。身體前屈到有輕微的拉伸感就可以了。

注意看圖片，腳趾不用回勾，陰瑜伽不用肌肉力量，完全靠自身的重量和時間來增加身體的柔韌性。最低3分鐘。

眼鏡蛇。

俯臥在墊子上，雙腳分開，雙手在體前分開略寬於肩的距離，手掌撐地。

因為這是個半陽性的動作，所以保持的時間省短一分半鐘左右。

青蛙趴。

出名的開髖體式。

從四角板凳進入，保持腰身和大腿成90度，大腿和小腿成90度。保持5到10分鐘。

快樂嬰兒式。

也是個有名的開髖體式。

仰臥在墊子上。曲雙膝，大腿放身體兩側，小腿垂直地面。雙手從外側抓住雙腳掌。

保持一分半鐘左右。

武士坐。

總會被放在開髖的最後一步。曲雙膝，雙大腿交叉，膝蓋上下重疊。可以在臀部下方墊抱枕。

保持3到5分鐘換邊。

溫馨提示：

1、練習陰瑜伽時，全身放鬆不要用肌肉力量。

2、時間最少保持一分半鐘以上。

3、陰瑜伽特別適合晚上練習，不止可以靈活關節，柔軟身體。還可以疏通經絡，安神助眠。

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