謝邀。首先看了你詳細的說明，有個疑問，體重92是減了20斤以後的重量還是減之前的重量。因為你的體脂較高，而你的體重並不算重，所以不建議多練有氧了。以無氧的力量訓練為主。但是你的目標是塑型，而且你又是女生，以你目前的訓練計劃來看，我個人覺得沒必要練這麼複雜。畢竟你還只算是初學者。而且你的要求並不高。我個人建議，你一週練五天。以胸，腰腹，和臀腿為主。說白了先練個前凸後翹再考慮其他的，肩背這種高手級別的訓練你暫時可以不去針對訓練。那麼具體推薦訓練動作為臥推或者俯臥撐，這個是練胸。重量自己掌握，循序漸進的往上加，不求重，求質量，標準。然後腰腹是重點，也是你鍛鍊的核心。我不知道你是怎樣鍛鍊腰腹的因為我這有兩種鍛鍊方法，第一種，每次訓練腰腹都是大強度，一般練完，第二天和第三天呼吸時腹部都會痠痛。但這種訓練不能每天做，要痠疼感消失後再訓練。還有一種就是每次完成一定量的訓練。保證保證腰腹有足夠的繃緊感，第二天不會有很明顯的痠痛感，這樣的話，每天都要訓練腰腹。兩種方法你喜歡哪種就選擇哪種練，我個人推薦你第二種。接下來是臀腿，那沒什麼好說的了，深蹲，硬拉，就做這兩個動作足夠了，重量自己掌握。要求和前面一樣，以標準為主。有氧一個星期不要超過三次。不低於二次。每次保持在半小時左右，不要超過45分鐘。要確保心率一直保持在120以上。當然這個數字只是個概論，不是定死的。主要是這個心率能有減脂的程度，過低不行，過高有危險。給你個公式自己計算220-你的年齡-你的靜態心跳再✘50-60%最後再加上你的靜態心跳。這個數字就是你要在有氧運動中保持的心率。也就是減脂心率。

看過你的訓練計劃，寫的已經非常相信，但是還有幾點不足，如果能夠補足將能夠讓大家給予更好的建議和更加貼合你自身的計劃。

飲食方案。俗話說三分練七分吃，這裡這有訓練的計劃，而不涉及更加重要的7分練，註定是事倍功半的。睡眠情況。我們知道長肌肉是發生在睡眠階段的，我們的肌肉需要休息和恢復，一個好的睡眠和休息是增肌的不二法則。動作規範。看到您對自己的塑形是有理想體型的，也非常知道自己的訓練重點，但是塑形不同於減脂，是一項技術活，減脂是項體力活，而技術活和體力活的區別就是動作的規範程度。

以上是需要您要進一步描述的，以方便給出您更加合理和貼切的整體方案。下面是根據您已經給出的資訊，而需要調整的一些建議：

6-7個器械動作確實有點多了，一週五練，每週還保持這樣的運動量，對於增強體能是很棒的，但是塑形並不需要這樣。每次5個動作已經夠了，再多並沒有必要，而且增加受傷風險。強調動作質量。這句話的是說，在做器械動作的時候，要保證目標肌群發力，頂峰收縮，全程緊張，快上慢放，這幾個最基本的基本點，然後把組間休息時間控制在1分鐘以內，強度上去了，自然會有更好的刺激效果，而不是不規範的，隨意的休息時間，閒散的做更多的動作。減少腰腹訓練。您既然希望腰腹再細一點，並且體脂已經降到了19，那麼下一步要做的是減少腰腹訓練，高強度的腰腹訓練是體能訓練的一部分，體能訓練強調的hi核心力量，核心力量強大必然導致腰腹變粗，那麼減少腰腹訓練，才是讓腰再細一點所必須的。每週增加臀腿訓練。看到您希望的另一個目標是，翹臀，既然翹臀是您的重點目標，那麼就應該在臀腿訓練中給與額外的刺激，可以每週第一練留給臀腿，最後一練留給臀腿，中間您自行按照習慣安排。如果臀腿訓練以後，還能第二天進行有氧，說明您的訓練並不到位，畢竟對於臀腿的增肌訓練，本應是一個痛苦的過程。

期待您的蛻變，如果您希望得到更多的方案建議，希望您補充以上3點可以再下面留言，我會回覆您^_^

我先看了樓主的照片 ，當然不是特別清晰 似乎是小骨架的訓練者。 優點是腰圍減起來更容易，如果骨盆比較大 骨盆和胸廓都較為突出，腰部也不會細到哪裡去（內脂含量和內臟質量 和腰部肌肉圍度），但也有弊端 就是較難達到你說的那種腰臀比，臀部不會練的很誇張（受限於骨盆大小和股骨 也就是大腿長度）

骨骼方面的問題我們基本無法解決（除了注射鈦類生長激素） 那我想可以從另一個角度出發：1. 提高臀部多角度的飽滿度

2. 提高臀部肌肉量 3.使用長鏈也就是複合訓練來強化我們的腰腹部 使其線條凸顯 看起來會更細。

針對第一點我們一般進行的訓練有以下幾種：

1.有氧方式的改變 太空漫步機/樓梯機/推車 長時間的耐力刺激單側臀中肌和臀大肌下部 使其過度發展 輪廓明顯

一般一次30-40分鐘勻速

2.負重量的增強 採用負重後弓箭步/相撲硬拉/臀衝這種大負重動作做為阻力訓練主體，使臀部肌肉總量增加。

訓練中每次選擇兩個主體動作，加大負重，採用較低組數2-3組正式組，強迫次數。

3.長鏈條腹肌動作的選擇 弓步負重轉體/鞭腿/懸垂舉腿/錘擊輪胎。 這裡的選擇比較多樣性，目的是為了不枯燥和刺激更多更深層的腰腹部肌肉 ，對腹肌刺激全面 而且燃脂效果也非常好 ，半個月左右就可以看到腰腹部線條感明顯增強。 就是累點

每次訓練選擇其中兩個動作，以時間為計量單位 每組一分鐘 然後休息30-60秒 一共20分鐘左右就可以。