根據你的描述你主要想解決腰部和大腿的贅肉。想要透過下班鍛鍊的方式。

你的體重在標準範圍內，所以減脂不是你的主要目標，消滅腰部和大腿的贅肉需要區域性塑形。

以下是幾點建議:

1.即使是辦公室一族也不建議久坐，不僅會使腰腹部肌肉囤積，對健康也是個不好的習慣，身體血液得不到很好的迴圈會引起各種心腦血管方面的慢性疾病。

至少每隔一小時起身活動下，哪怕伸個懶腰、上個廁所、倒杯水都可以。

既然因為久坐引起的腰腿贅肉，首先要改變的當然是不要久坐。

2.下班後的鍛鍊 可以從下班路上就開啟運動模式。可以走路或騎車回家，如果離家比較遠也可以在離家前一站下車走回家。

同時可以做些針對腰部和大腿的無氧運動。比如卷腹，深蹲，平板支撐，仰臥起坐等等剛開始比較吃力，堅持幾天會慢慢適應，做的時候循序漸進，不要一下子用力過猛，太過激進很少會長期堅持。運動習慣的養成需要小火慢燉。

在單位一邊工作也可以一邊鍛鍊，比如你可以單腿著地或雙腿離地的方式，這是個充分利用時間的好方法。推薦你試試。

整天坐在辦公桌前會對你的身體造成極大的傷害，久坐不動會增加你的身體肥胖和2型患糖尿病以及心血管疾病的風險。

因為許多辦公室職員的壓力因素，每天在辦公室吃的零食會比他們在午餐時攝入更多的卡路里，導致久坐不動+攝取更多的卡路里熱量=肥胖+慢性疾病。

為了幫助你在辦公室做出更健康的選擇，建立一套上班族健康生存指南，幫助你保持身體整體健康，並有益於減肥。

1。首先想辦法確保你這一週的飲食健康是很重要的。

你可以自帶午餐，或者外出吃午餐，都要對自己吃的食物負責，挑戰自己，每天一起吃一頓健康的午餐。

吃完午餐後，可以花30分鐘去散步，這不僅有益減肥，還可以釋放工作壓力。

2。使用日常計劃表，安排好一週的鍛鍊計劃，選擇幾節健身房集體健身課，把它們安排得像不能錯過的約會一樣，保證自己有足夠的時間鍛鍊。3，太多的事情會阻礙晚上的鍛鍊，可以變成了一個晨跑者。最初的幾個早晨真的很難，強迫自己去做，最終晨跑會成為日常生活的一部分。

4，在辦公桌上放一些容易儲存的健康早餐。

早晨也可以從家裡帶個香蕉或酸奶，在辦公桌上用熱水衝個即食燕麥片，並在抽屜裡面放些堅果，而堅果可以幫助我們想吃零食的時候，保持健康和營養。

5。不要透過不吃飯來節食，每天吃三頓均衡營養的飯，並允許自己吃健康的零食，多吃蔬菜，在飲食中新增精益蛋白和健康脂肪以及全穀物。6。把你的用餐時間延長到至少20分鐘或更長，在你的胃向大腦發出吃飽的訊號之前，你需要咀嚼20分鐘。為了成功減肥，你需要慢慢吃20分鐘或更長時間。7。 每天喝2升水對你的健康、正常飲食和減肥都很重要，並有助於提高新陳代謝，幫助減肥。如果在用餐前喝一杯水，可以幫助減少攝取卡路里。8，遠離含糖飲料、蘇打水、能量飲料等，喝這些飲料不僅會增加你的卡路里攝入量，還會對你的牙齒、心臟和消化系統造成不必要的損害，並會降低你的工作效率。9。每隔幾個小時站起來，離開辦公桌，轉幾圈，可以增加氧氣的攝入量和血流量，提高你的思考能力，並對你的心肺和肌肉都有好處。10。讓你的桌子和椅子成為一件運動器材，你也可以邀請你的同事加入，在桌子旁或椅子旁邊經常做做俯臥撐等簡單容易的動作。11，騎腳踏車或步行上班是一個很好的選擇。如果你住得太遠，可以把腳踏車裝上車，開到離工作地點近一點的停車場，剩下的路騎腳踏車或走路。12。可以走樓梯，不坐電梯，走樓梯對增強腿部肌肉和心血管功能很有好處。13。當你在等待一個網站載入，一個檔案下載的時候，可以站起來做幾個下蹲運動，或者原地慢跑或拉伸運動，可以增加你的卡路里消耗。14。你可以用一個健身球替換你的椅子，也可以選擇站著辦公，不僅可以改善你的姿勢，還可以幫助保持整體健康。

15，試著嚼無糖口香糖可以緩解緊張和工作的壓力。

因為在壓力下，嚼口香糖的人皮質醇水平會比不嚼口香糖的人低12%，而皮質醇水平高與腹部脂肪的高儲存有關，而且壓力還會刺激你的食慾，導致情緒化進食，吃的更多，暴飲暴食。

上班族和學生黨一樣，大量的時間不屬於自己，加上不規律的飲食和不運動，導致體重慢慢上升。

但毫無疑問的是，只要做好規律的飲食和運動，就可以減肥，擁有健康的身體。

但說是這麼說，做起來卻難如摘月。

這裡我給大家一些小建議。

第一：

我相信大家的飲食方式都是在外面解決的，為了吃飽，就會吃大量的碳水（比如米飯、面）。而碳水就是導致肥胖的根本原因，而不是油和肉。

所以，下一次你就不要吃太多的碳水，轉而吃多點肉和油，它們也同樣可以幫助你飽腹，但價格嘛，則略貴。所以我更建議大家去買菜，自己做，反而更便宜。

第二：

回到家後，利用幾分鐘的時間做HIIT訓練。不要小看幾分鐘所造成的效果，只要你選擇了正確的HIIT，它比你跑半小時步還來得有效。

當然，如果你有時間，去健身房做力量訓練是最好的辦法。因為越多的肌肉量，可以幫助你提高靜息代謝所消耗的熱量，這也就意味著，你的身體無時無刻都在減肥。

另外，在工作期間，也儘量多站起來辦公。

首先你的體重並不大，可以有氧加力量訓練循序漸進的改變體型，多喝水，飲食乾淨，每週至少鍛鍊5天，散步慢跑力量鍛鍊相結合不容易枯燥，最後就交給時間吧，不能心急。