第一點熱身10分鐘讓身體發熱，第二點衣服可以穿長袖帶個帽子讓頭部保暖注意力集中，第三點先用小重量運動告訴身體我要開始運動了做變化組慢慢往上遞增，第四點運動一組完記得拉伸。

謝邀、個人認為，如果是健身時單純的做胸部的鍛鍊、首先應該是在做好充分熱身的前提下遵循從輕到重的遞增原則、按照胸部鍛鍊各個動作的規範要求慢下快上，身體和意識都要集中在目標肌的鍛鍊上，在有健身夥伴保護的情況下、儘量使用自己完全能掌控的重量認真的做好每個動作，切忌盲目衝擊大重量和快速的無效推舉輕重量。

胸部訓練結束後要認真的做好胸部肌肉的拉伸動作。

建議每次完成訓練後都放鬆拉伸一下胸肌。先用手法鬆解、按摩，然後再進行拉伸。

如果有小夥伴和你一起，你們可以互相給對方拉伸。你可以平躺在平板登上，把手臂想兩側開啟如圖所示，注意不要聳肩，拉伸到肌肉有稍稍的疼痛感就ok了。拉伸時有任何關節上的不適感就停止拉伸，不要給關節造成損傷。

如果是你自己一個人訓練，那你自己也可以進行自主拉伸，你可以找到一面牆，如圖，把一側手臂貼在牆上，注意肘關節與肩關節在同一水平線上或略低於肩關節。拉伸時做挺胸的姿態，同時上半身向對側旋轉，拉伸感會更強烈。

看了樓上的回答，都不全面，目前隔間健身時間只有兩年，我就個人觀點做回覆，首先要分一下情況：

1）如果你是剛起步的新手，而且是在做動作過程中感到緊張有兩個原因，一是你熱身不夠，特別是天氣冷的時候，除了全身的熱身之外，對於上半身的熱身要更重視，手臂、關節、擴胸、背部、腰部；二是可能你開始第一組起重過大，在熱完身後，一定要用你做動作正常組的70%做進一步的關節及肌肉群熱身與適應；三是你的力量本身就不足導致的；四是如果你是做完動作後緊張，那太正常不過了，就怕胸肌沒感覺，只是肩膀疼就麻煩了，要鍛鍊後拉伸；另外如果能在你練胸肌的每組間新增幾個正握引體向上（一定不是反握）能對鍛鍊間的胸肌緩衝休息有很好的作用；

2）如果你是老手，哈哈，我就不說了，

每次訓練前要充分的熱身，訓練後一定要拉伸肌肉放鬆，否則會非常難受，肌肉也會很難看，每組拉伸10至15秒靜態拉伸，用筋膜槍也是不錯的選擇

拉伸：組間休息時拉伸+鍛鍊結束後拉伸。

力量增肌時，由於肌纖維在鍛鍊過程中的被刺激，目標肌肉群會有發脹、發緊甚至使不出力的感覺，所以要趁著組間休息時拉伸一下目標肌肉，得到緩解再進行下一組訓練。

然後在目標肌肉群鍛鍊結束後再進行時間稍微長一些的、更加充分有效的拉伸，一定程度上可以緩解肌肉痠痛感。

乳酸的堆積在力量訓練中不可避免，平時注意休息和營養(主要是蛋白質)的補充。不要熬夜、少喝/不喝酒，飲食中增加優質蛋白質的攝入都可以使肌肉得到生長和恢復。

胸肌(簡稱胸肌)是上半身最大的肌肉群之一，它們由胸大肌(大部分胸部)和胸小肌(胸大肌下面)組成。這些肌肉與頸部、手臂、肩膀和核心肌肉協同工作，產生運動和力量。

如果你健身的時候胸肌一直比較緊張，就先不要選擇大型器械，可以在開始的時候選擇簡單的容易訓練的方式來增加胸部肌肉，當你像下面的練習一樣用複合動作訓練你的胸肌時，你也鍛鍊了三頭肌、肩膀和前臂肌肉。

俯臥撐是最重要的基礎運動之一，每個人都應該會做俯臥撐。首先建議你做傾斜俯臥撐，把你的手放在像長凳一樣的高臺上，以平板支撐的姿勢開始，雙臂伸直，雙手放在長凳上，腳趾著地，確保你的核心肌肉得到了支撐，你的身體從脖子到腳踝是一條直線。

彎曲你的手臂，降低你自己，直到你的胸部接近一英寸的板凳，然後把你自己推回到開始的位置。

一旦你能在一個高架面上舒服地做三組，每組10次，就可以開始在地板上練習俯臥撐了。

與俯臥撐不同，這個力量訓練是以不同的角度鍛鍊你的胸部肌肉。將舉重凳傾斜30度左右。坐下來，把啞鈴放在大腿上。

當你向後靠在凳子上時，把重物舉到肩膀的高度，把啞鈴放在你胸部的兩側，雙臂分別舉個啞鈴，把啞鈴向上舉，直到你的手臂伸直，手臂執行一個輕微的弧線，當到達頂端時向內移，重複上述動作，目標是做四組，每組10次。

首先運動前，你需要充分的熱身，拉伸，特別針對胸監背這一塊的，還有就是充血是必要的，加之以大重量之前充分熱身