做俯身槓鈴划船，槓鈴下落時需不需要收緊肩胛骨？

回答這個問題，需要了解做俯身槓鈴划船的過程中，肩胛骨的狀態對整個動作的鍛鍊有什麼影響？

我們先來了解一下俯身槓鈴划船這個動作的細節。

俯身槓鈴划船也叫俯立槓鈴划船，是一種站姿的槓鈴划船動作，主要鍛鍊背部肌群。

俯身槓鈴划船，可以透過調整向前俯身的角度，肘關節開啟的方向，以及控制肩胛骨的活動狀態，來實現針對背部不同肌群的側重鍛鍊。

圖1：針對背闊肌

1 鍛鍊背闊肌

用俯身槓鈴划船主要鍛鍊背闊肌時，要用雙手窄握距握槓，身體前傾45度，挺直腰背部，肱骨向身體後側移動，同時夾肘，將槓鈴拉向下腹部的動作。

此時發力的主要肌群是背闊肌，因此在向心收縮時，屈肘將槓鈴向上拉起，同時需要肩胛骨做下回旋，後縮的運動。

只有這樣才能夠限制斜方肌上束和中束髮力，而利用斜方肌下束和菱形肌來穩定肩胛骨，使背闊肌主發力。

當離心收縮時，伸肘槓鈴向下落，此時肩胛骨要向兩側開啟，讓背闊肌充分拉伸，然後再重複向心收縮過程，完成對背闊肌的鍛鍊。

圖2 針對斜方肌

2 針對斜方肌

使用俯身槓鈴划船針對斜方肌鍛鍊時，身體前傾90度，雙手寬握距握槓，向上拉動槓鈴時，要拉向胸口部位，屈肘時，肘關節向兩側開啟，此時肩胛骨的狀態是後縮，上回旋，由斜方肌中束，上束和三角肌後束主發力。

在離心收縮階段，槓鈴下放的過程中肩胛骨要充分開啟來拉伸背部肌群，這樣在接下來的向心收縮過程中，才能再一次透過肩胛骨後縮，上回旋來充分收縮斜方肌。從而完成對相關肌群的鍛鍊。

圖3：充分開啟肩胛骨

結語：

使用俯身槓鈴划船鍛鍊背部，肩胛骨的狀態決定了主要鍛鍊哪塊背部肌肉，

如果在向心收縮時後縮肩胛骨，同時在離心收縮時，依然保持肩胛骨後縮狀態，那麼就會限制背部肌肉的拉伸，而無法完成背部肌肉的發力過程。

這就變成了屈肘和肩後旋的動作模式，從而會讓肱二頭肌和三角肌後束主發力，就失去了對背部肌群的鍛鍊作用。

無論你是鍛鍊斜方肌還是背闊肌為主，在離心收縮的過程中都需要開啟肩胛骨，充分拉伸相關被鍛鍊的肌肉，才能在向心收縮時更好的收縮這些肌肉完成訓練。

需要。

槓鈴俯身划船動作要領

1、寬距站姿，雙手正握，握距要比肩稍微寬一些，雙臂伸直，膝蓋委屈，身體呈45度角，槓鈴放在身前，微低於膝蓋。

2、收緊肩胛骨，上身緊繃狀態，然後將槓鈴提到上腹部。

3、在頂點稍停頓，然後緩慢放下槓鈴到起始位置。

注意事項

1、初學者要用小重量練習，感受上背部和後肩肌肉群的收縮。

2、不要接力，整個動作過程中避免雙腿和臀部參與其中，膝蓋始終委屈，上身角度保持不變，在動作的最頂部，收縮雙肩並擠壓，收縮斜方肌。

3、整個過程始終保持後背繃緊，肩胛骨收緊狀態，稍有不慎就容易受傷。

4、正握距離寬，反握距離近。因為正握距寬能更好的沿著身體將槓鈴提高，增加背闊肌、中斜方肌、菱形肌的厚度。反握能將槓鈴提到肚臍高度，更好的刺激下背闊肌、二頭肌等背部力量。

不需要 俯身你收緊肩胛骨 還怎麼去收縮目標肌肉呢！ 1 俯身可以順這重力向下 把肩胛骨開啟 向上可以收緊肩胛骨收縮目標肌肉 2 建議小白 先空杆子去練習 還有核心一定有力 不然你會有腰肌勞損 3 不要盲目去上大重量 一定要量力而行 注意 動作一定要標準

鍛鍊背闊肌時需要先收縮肩胛骨，再拉動器械或身體，完成動作後肩胛骨可以隨著離心發力慢慢開啟。做槓鈴俯身划船時，身體附身45-60度，腰背挺直，雙膝委屈，手握啞鈴，正、反手均可。首先向後、向下收縮肩胛骨，幾乎同時感覺用肩胛骨帶動肘部，用肘部帶動槓鈴，槓鈴沿著腿部向上一直拉動到小腹位置，雙肘儘量靠近身體，不要外展。雙手握槓距離比肩略寬。

在落槓時，注意離心發力。這時候肩胛骨從向後、向下收緊的狀態慢慢開啟至完全展開，要注意肩部，不要向下，肩胛骨開啟後肩部在身體兩側，不要伸肩。尤其是在槓鈴重量比較大的時候更要控制住肩。

拉動槓鈴的時候先收肩，主要是斜方肌中、下部發力，固定住肩胛骨後再拉動槓鈴，主要是背闊肌發力，能更好的鍛鍊背闊肌。

離心過程中開啟肩胛骨，目的是增加附身划船時槓鈴運動行程，讓背闊肌得到充分拉伸，得到最佳鍛鍊效果。如果不開啟肩胛骨，槓鈴活動行程比開啟肩胛骨要小一點，鍛鍊效果稍差。

收縮和展開肩胛骨的過程見下圖，鍛鍊背闊肌的各種動作都需要收縮和展開肩胛骨。

引體向上時收縮肩和展開肩胛骨

新手鍛鍊時對收縮、展開肩胛骨這個細節掌握的可能不太好，需要專門鍛鍊這個細節。

高位下拉時收縮和展開肩胛骨鍛鍊過程。俯身划船時也可以專門鍛鍊收縮、展開肩胛骨這個細節。

如果新手在鍛鍊背闊肌時掌握不好這個細節，在鍛鍊時可以不將肩胛骨展開，等到完全掌握這個動作細節以後再展開肩胛骨。