中考體育的時間一般是在每年的三四月份，開學就已經初三了，也就是距離考試還有半年的時間。半年時間想提高800米和立定跳遠的成績說簡單也簡單，說難也難，怎麼講呢，半年的時間如果每週你可以堅持4~5次練習，想要提高成績還是比較簡單的，但是如果三天打漁兩天曬網，那想要提高成績是比較困難的。

簡單說一下800米與跳遠分別該怎樣練習吧

跑步每個人都會跑，但是要想在短短的3分多鐘跑完800米並不是簡單跑跑就可以的，800米跑步過程中需要注意兩個技巧：一個是要注意正確的跑步姿勢，一個是要注意體力的合理分配。

何為正確的跑步姿勢

頭和肩保持穩定，不可低頭或抬頭，眼睛正視前方，肩膀適當放鬆，避免含胸駝背；

擺臂時以肩為軸前後擺動，雙臂的前後擺動的幅度不可超過身體正中線；

跑步過程中腰腹微收，挺直上半身，軀幹不可左右搖晃或上下過大起伏，這樣可以避免過多體力的消耗；

大腿與膝蓋用力向正前方擺動，在跑步過程中腿向任何方向的擺動都是多餘的，容易造成膝關節損傷；跑步過程中步幅不宜過大，一般採用腳中部著地，迅速過渡到全腳掌。

跑步過程中合理的體力分配

跑步之前做好充分的準備活動，熱身活動強度不宜過大，讓身體微微出汗即可，重點活動雙腿的關節，避免運動過程中拉傷；

剛開始跑步時速度不比過快，與其他人速度齊平或者跟在其他同學後面跑即可，也可以稍稍快過他們一點，注意儲存體力，可以這樣堅持跑400米（也就是一圈）；

開始第二個四百米的時候可以慢慢加點速度，以比其他人稍快的速度跑200~300米，在這個過程中你可能會有胸部發悶、呼吸困難、動作無力、不願意或感覺無法繼續跑下去的感覺，不要擔心這是跑步過程中的正常現象，也就我們所說的“極點”，堅持跑50~100米左右這種感覺就會慢慢消失，會進入一個全新的階段。

當“極點”現象出現的時候注意控制跑速，不宜過快，刻意加深呼吸，同時需要自我鼓勵，以頑強的意志堅持下去。繼續跑一段時間後，你會感覺呼吸逐漸恢復均勻，不適感也會漸漸消失。

最後是衝刺階段，到此階段時，用盡全力跑到終點就可以了，但是要記住跑過終點後不要立即停下來，慢跑或慢走一會讓心率慢慢恢復平靜。

平時該怎樣訓練

1）堅持跑步：每週至少有4~5次跑步

目前的你是初三，學習任務也是比較重的，每天可以抽出15~20分鐘的時間去跑步，可以選擇在上午上課之前，也可以是在大課間的時候，如果是飯後進行練習，飯後一個小時方可參加訓練，一定要堅持，平時偷懶沒有練習，即使有再多的技巧也是沒有效果的。

2）除跑步外的其他方法

如果覺得單純的跑步過於枯燥可以採用以下方法進行練習，練習前注意做好充分的熱身，預防運動損傷的發生。

高抬腿

預備姿勢：挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿

動作路線：保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂；保持最快速度

完成2~3組，每組20s

後踢腿跑

預備姿勢：自然站立

動作路線：上半身正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。足前掌著地，離地時，腳前掌用力用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。

完成2~3組，每組20s

從你的描述中你立定跳遠的成績雖然沒有達到滿分，但是成績還是不錯的，你可以日常訓練中可以嘗試一下以下幾個動作，先看看效果。

立定跳遠具體訓練方法

1）蛙跳

預備姿勢：自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙手交叉放於背後腰間；

動作路線：原地下蹲，雙腿發力用力向上向前跳起，落地時注意緩衝，重複進行下一個動作。

完成2~3組，每組8~12次

蹲跳起

預備姿勢：自然站立；

動作路線：屈膝下蹲，兩臂向後擺；兩腿迅速用力蹬伸向上跳起，同時兩臂快速有力地向前上方擺動；落地動作輕巧，屈膝緩衝，重複進行；

每次3~5組，每組8~12次

收腹跳

預備姿勢：自然站立

動作路線：從原地直立動作開始起跳，在空中做出屈腿抱膝的動作，隨後屈膝緩衝落地；

每次2~3組，每組8~10次。

跳起展體

預備姿勢：自然站立。

動作路線：（助跑）原地起跳，在跳起至最高點的過程中，將身體完全展開。落地呈准備姿勢，重複進行下一個動作；

每次2~3組，每組8~10次。

體育成績提高是沒有捷徑的，唯一的辦法是多練，勤練，一定要堅持才會有顯著的效果哦。

800米是速度與耐力的專案，在一年內提高至滿分還是可以做到的。在平時訓練時做到速度、耐力、力量相結合，改進跑的技術，加強柔韌性練習，如果平時在校沒有時間訓練，可以在家練習跳繩300次x5組、擺臂練習200次x5組、柔韌性練習，所用練習時間大概在半小時完成。

立定跳遠不理想，主要是暴發力和協調性差所至，可以練習跳臺階來加強，只要力量和柔韌性進步，協調性也會相應有所提高。

體育成績提高，在於平日的積累，沒有一蹴而就的事情。具體考哪些內容，提高哪方面的成績，還需要提的問題更具體一些，才能做回答。