體能差的人練習長跑，首先練習快走，有一定基礎了，再練習慢跑，體質提高了，強壯些了，再練習長跑。一般慢跑幾公里，身體感覺不太累，還可以延長些。最後，練習長跑後，也要增加些拉伸，體能訓練，如俯臥撐，深蹲等力量練習，這樣長跑才能鍛鍊更強壯的體魄！貴在科學練習和持之以恆。

提升體能，而不是體質

體質是人們對於身體素質的簡稱，身體素質是一個人外在體質強弱的表現。根據定義來看，體質的強弱在日常活動中表現為力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等方面的能力。

換個易於理解的說法就是：我們日常坐臥行走以及維持正常生活所需的 基本技能，都是 身體素質 的體現。通常這些都是先天因素決定的，比如說某個人體身體素質好，他會在未經訓練時就比別人跑得快、力量大等。但這樣的差異，我們是可以透過體能的訓練進行彌補甚至超越的

體能 比身體素質的要求更高，它是透過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的 運動能力，也是衡量運動水平高低的關鍵因素。因此所謂的體質差，無法完成某項運動，更準確地描述應該是體能差。所以要想完成自己的跑步夢，就要注重提升體能。

如何才能提升體能

體能是可以透過訓練來獲得提升的，體能的訓練又包含了下面幾個方面的訓練：力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏 等訓練。面對這麼多的訓練，我們該如何下手呢？

為了方便大家的理解和實踐，我將與跑步相關性較大的幾個因素合併為2 個簡單維度，幫助大家分析。這兩個維度也就是心肺訓練和跑步力量訓練。

心肺訓練

很多跑者都知道，心肺訓練是跑步、馬拉松等運動能力提升中不可缺少的一環。這是因為 心肺訓練的目的，是為了提升心臟的供血能力與肺部呼吸時交換氣體的能力。大家可以把心臟當做是整個身體的“發動機“，它的功率決定了身體供能的

您好，回答您的問題。首先要了解體能差的原因，體質差有先天性的因素；排除先天原因也有飲食不合理，營養不良等原因，是由於脾胃功能減弱，導致營養物質吸收過少，而引起的抵抗力下降，建議你平時一定養成規律的飲食和作息習慣，並且可以去找中醫辨證，調理一下脾胃的功能。

練習長跑要循序漸進。

1準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。

2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）。

這組練習每週五次，剛開始可以適量，身體適應後加大運動量，做些有氧無氧運動；保持愉悅的心理狀態；平時注意均衡飲食。長此以往，體能會改善的。

堅持運動大約一個月以後可以嘗試充分熱身後進行耐力跑，耐力跑有幾個注意事項。第一個注意事項提前補充能量，第二個注意事項跑前熱身，第三個注意事項腳掌怎麼落地（我們的腳掌在落地的時候，請用腳後跟慢慢落地，然後是整個腳掌，全部都落地之後，用另一隻腳重複之前的過程。腳後跟落地會有助於我們更有體力跑耐力跑，而且還有這幫助我們的身體掌握耐力跑的功效呢。）第四個注意事項呼吸方法，（呼吸的時候，首先是要用鼻吸口呼的方式呼吸。這種方式可以避免冷空氣進入呼吸道引發不適。很多人在耐力跑的時候，喉嚨感覺到難受、疼痛不已，這可能是因為缺水，也可能是因為冷空氣的刺激，我們都發現了，在冬天跑步的時候更容易出現喉嚨難受。）第五個注意事項是劃分體力，把體力劃分為三分，第一份起跑，第二位維持，第三份衝刺。

透過上述鍛鍊方法，可以極大的提高你的體能，讓你對長跑得心應手。

體能差都可以，先從慢慢走開始。我先開始鍛鍊時，只能慢走1公里。大概三個月以後，我可以每天慢跑三次，每次慢跑6公里。要不是出於害怕掉肌肉，我還可以跑。所以說體能差完全不用怕，完全沒問題。一直用開始，哪怕也是慢慢走都可以。多說一句，跑步是開心的。這是跑步最重要的第1條。關於這方面可以在網上多搜一搜。

我自己喜歡跑步，已經堅持六、七年了。練習跑步主要在毅力，重在堅持，要養成早起的好習慣，每週不忙的時候早起兩三次進行跑步，如果能夠和朋友約定結伴跑步效果更好。跑步前不要空腹可以喝點水或少吃點東西，跑前做一套伸展運動熱熱身可以避免受傷和抽筋，跑步過程中要注意跑步姿勢不要一味追求速度，簡單來說身體要保持正直，落步要在身體正下方，邁步不要很大要低而短步頻要快，注意力集中在腰腹核心，鼻吸口呼，注意要送髖，挺胸抬頭，最好穿專門的跑步鞋，跑步完注意進行拉伸，好的拉伸完成後腿部會感覺很舒適跟沒跑步一樣。不要急於求成，只要慢慢堅持，你會逐漸不滿足自己成績，你會越跑越遠。

長跑訓練對於心肺耐力水平要求比較高，一般田徑專案的長跑指的是在5千米以上的跑步距離，是純粹的有氧運動。

體能差的人如何練習長跑，需要注意以下幾個方面。

♦充分了解自己的運動強度負荷。不管任何形式的有氧運動，首先需要明確的就是自己的運動負荷，千萬不要硬撐，最好佩戴專業的心率表，時刻明確自己的心率範圍值，一般目標心率強度在50~70%之間。

♦充分的熱身。熱身是進行長跑訓練的第1步，也是關鍵的一步，良好的靜態拉伸或者動態拉伸可以幫助身體儘快進入運動狀態，所以在跑步之前要進行低強度的小跑，全身關節的拉伸，大肌肉群的伸展活動。

♦適合的運動頻率。一般推薦每次長跑有氧的時間在40~60分鐘，每週可以進行2~4次。